Krafttraining vs. Ausdauertraining: Wie reduziere ich meinen Körperfettgehalt nachhaltig?

Es gilt, sich von der falschen Vorstellung zu verabschieden, dass es grundsätzlich ein Ausdauertraining braucht, um seinen Körperfettanteil reduzieren zu können.

Krafttraining steht an erster Stelle
Das einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion des Körperfettanteils ist eine negative Energiebilanz. Das heißt ‘Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr’ (anstatt ‘Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch’). Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen (Fastenkuren, ‘crash’- Diäten).

Krafttraining ist effizienter
Bezogen auf den Zeitaufwand bewirkt das Abspecken mit einem Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als durch reines Ausdauertraining. Für mich ist es deshalb verwunderlich, dass in vielen Fitnessstudios immer von reinem Ausdauertraining gesprochen wird, wenn es darum geht, Fett abzubauen.

Warum Krafttraining effizienter beim Fettabbau hilft hat 3 Hauptgründe

• Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.

• Zweitens, und das ist das eigentliche ‘Geheimnis’, bewirkt intensives Krafttraining einen sog. ‘Nachbrenneffekt’. Mit anderen Worten: Eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std., in manchen Publikationen ist sogar von 48 Std. die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes.

• Drittens, dass die Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 (oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30) Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht. Nur bei einer intensiven Belastung von Beginn spielt die Fettverbrennung keine Rolle.

Meine Empfehlung für ein ausgeglichenes Training ist die Kombination von Ausdauer und Krafttraining als goldener Mittelweg. Ausdauertraining ist als Herzkreislauftraining und zur Immunabwehr sehr wichtig, aber als Fatburner ist der Nachbrenneffekt des Krafttrainings einfach unschlagbar! Also, ran an den Speck!

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