Sport während der Schwangerschaft: No oder Go? (Teil I)

Diagnose: Schwanger! Die Hormone spielen verrückt, Rindfleisch mit Vanilleeis schmeckt auf einmal super. Jeder Tag wirft neue Fragen auf: Was wird aus meinem Job, wie schaffe ich es, nicht zu viel zuzunehmen… und vor allem wie lange kann ich noch an mir runterschauen und meine Füße sehen?

Sportliche Mütter fragen sich, ob sie nun ihr Sportpensum reduzieren müssen oder ob es ratsam sei gleich ganz aus dem Fitnessstudio auszutreten. Frauen die vorher mit Sport auf dem Kriegsfuß standen, wollen der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft vorbeugen und deshalb jetzt richtig loslegen mit dem Training.

Wie viel und vor allem welcher Sport ist jetzt der richtige?
Studien zufolge hat speziell angepasstes Training während der Schwangerschaft nachweisbare gesundheitliche Vorteile für Mutter und Kind. Deshalb ist ab jetzt Schluss mit dem Schongang für Schwangere!

Wichtig ist, das Training speziell an die jeweilige Phase der schwangeren oder frisch gebackenen Mami anzupassen und vor allem auch wichtige Aspekte ihres Lifestyles zu beachten. Grundsätzlich bedeutet dies, dass aktive Frauen, die ihr Leben lang viel Sport getrieben haben (oder auf jeden Fall eine gewisse sportliche Regelmäßigkeit in ihrem Leben integriert hatten), ihre sportlichen Gewohnheiten auch weiter ausüben können. Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, sollten nicht in der Schwangerschaft, aus Sorge um ihre Gesundheit und Figur, auf Höchsttouren auflaufen.

Worauf sollte beim Training besonders geachtet werden?
Um als Frau möglichst fit durch die Schwangerschaft zu kommen, sollten prinzipiell folgende vier sportmotorische Fähigkeiten trainiert werden: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Schnelligkeitstraining sollte in der Schwangerschaft ausgeblendet werden, da es hierbei zu Belastungsspitzen und körperlichen Überbelastungen kommen kann, welche die Schwangere überfordern. Hauptaugenmerk des Trainingsprogramms sollte auf Ausdauer und Krafttraining liegen. Beweglichkeits- und Koordinationstraining kann auch in das Trainingsprogramm mit einfließen, ist aber eher nebensächlich.

Wichtig ist die Intensität: Beim klassischen Krafttraining sollten von Anfang an, aber spätestens ab der 12. Woche, geringere Widerstände (weniger Gewicht) gewählt werden. Dabei kann sich aber die Zahl der Wiederholungen erhöhen. Um später den Geburtsvorgang zu erleichtern und typischen Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte beim Krafttraining besonders die Körpermitte trainiert und stabilisiert werden. Folglich sind statische Kräftigungsübungen aller Bauch- und Rückenmuskeln besonders zu empfehlen (z. B. Fahrrad fahren mit Körper in Rückenlage). Dynamische Bauch- oder Rückenübungen wie ‘Sit-ups’, sollten in der Schwangerschaft spätestens ab der 12. Woche ganz vermieden werden.

Zusätzlich sollte bei der Übungsauswahl auf die besonderen Umstände der Schwangerschaft geachtet werden: Ab der 12. Woche kann es sein, dass die Frau nicht mehr auf dem Bauch liegen kann, da sie ein verstärktes Druckgefühl im Unterbauch verspürt. Bei fortschreitender Schwangerschaft kann es dazu kommen, dass das Kind auf die Organe und Gefäße drückt. Dies äußert sich durch Schwindel oder Druckempfindlichkeit im Rumpfbereich. In diesem Fall darf die Schwangere keine Übungen mehr in Rückenlage ausüben und muss sich auf die Seite legen.

Ausdauertraining ist währen der Schwangerschaft wichtig
Während der Schwangerschaft sollte regelmäßiges, moderates Ausdauertraining durchgeführt werden. Ausdauertraining ist sehr wichtig für die Immunabwehr. Außerdem gewährleistet es, dass die Schwangere bei fortschreitender Schwangerschaft und auch bei der Geburt nicht so schnell aus der Puste kommt. Neben konditionellen Vorteilen verbessert Ausdauertraining auch den Blutkreislauf: Herz und Lunge arbeiten ökonomischer und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, so dass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt wird.

Empfehlenswert ist besonders das Training auf dem Crosstrainer und dem Fahrradergometer. Beim Joggen gilt wieder das schon oben genannte Prinzip: Für geübte Joggerinnen stellt das Training bis zum vierten Monat keine Gefahr da. Danach ist es nicht bedenkenlos empfehlenswert, da Laufen hohe Stoßbelastungen beinhaltet und sich dies ungünstig auf Beckenboden und Gelenke ausüben kann.

Um die Intensität während des Ausdauertrainings zu überprüfen, ist eine Kontrolle der Herzfrequenz in der Schwangerschaft ratsam. Die Herzfrequenz sollte nicht höher als 65% der maximalen Herzfrequenz betragen und lässt sich durch eine Pulsuhr sehr gut kontrollieren.

Geeignete Sportarten
Besonders geeignete Sportarten in der Schwangerschaft sind (Schwangerschafts-)Yoga, Training auf Crosstrainer und Fahrradergometer, Wandern, Walking, Schwimmen und Aquafitness.

Zu vermeiden sind sportliche Bewegungen, die Stoßbelastungen wie Springen mit einbeziehen. Bei Tanz-, Aerobic- oder Stepp-Aerobic sollten Sprünge (high-impact-movement) und schnelle Drehungen vermieden werden.

Warum Beckenbodentraining?
Besonderer Fokus sollte während der Schwangerschaft auf den Beckenboden gelegt werden. Mit wachsendem Bauch wächst auch das Hohlkreuz und ein stabiler Beckenboden ist wichtig, da er das Kind trägt und die Haltung der Schwangeren stabilisiert. Schwangere sollten lernen, den Beckenboden gezielt anzuspannen und zu entspannen, hierbei ist besonders Yoga und Pilates geeignet.

Zusätzlich sollten Schwangere Techniken der Rückenentspannung und Haltungsschulung entwickeln, um möglichen Fehlhaltungen konsequent entgegenzuwirken.

Was kann Sport in der Schwangerschaft bewirken?

• Babys trainierter Frauen kommen besonders vital auf die Welt

• Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes (bes. Sinnesorgane)

• bessere Körperhaltung verringert Rückenschmerzen

• Sport beugt typischen Schwangerschaftsproblemen wie Venenstau, Wadenkrämpfen oder Hämorrhoiden vor

• Sport gibt ein gutes Körpergefühl

• Regelmäßige Bewegung bedeutet weniger Gewichtszunahme

Mein Trainingstipp:

Grundsätze beim Sport in der Schwangerschaft

• Viel trinken!

• Sobald Unwohlsein entsteht das Training unmittelbar abbrechen

• Ausdauertraining fokussieren

• über einen längeren Zeitraum moderat und regelmäßig trainieren, nicht kurz und heftig: Häufigkeit 2-4 mal die Woche, Intensität: bis 65% der max. Herzfrequenz (circa 140-150 beats per minute)

• Gelenkschonende Sportarten wählen

• Sportliche Gewohnheiten beibehalten

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