Wie behebt man einen Mangel an Vitamin D?

Der Frühling naht, doch die Vitamin-D-Speicher sind nach der dunklen Jahreszeit fast leer. In diesem Gesundheitstipp verrät die jameda Gesundheitsredaktion, wie man den Vitamin-D-Spiegel wieder anhebt.

Stabile Knochen und Muskelkraft dank Vitamin D

Zur Gruppe der D-Vitamine (Calciferole) gehören u. a. das pflanzliche Ergocalciferol (Vitamin D2) und das Cholecalciferol (Vitamin D3). Der Körper bildet 80-90 % des Vitamin D selbst, dies geschieht unter dem Einfluss der UV-Strahlung in der Haut. Die restlichen 10-20 % nimmt der Mensch mit der Nahrung auf. Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt, bestimmt den Knochenaufbau und die Muskelfunktion. Ein Mangel an Vitamin D führt bei Kleinkindern zu Rachitis, einer Störung, bei der die Knochen dünn und brüchig bleiben. Tritt die Erkrankung bei Erwachsenen auf, bezeichnet man sie als Osteomalazie.

Ohne UVB-Strahlen wird kein Vitamin D gebildet

Die Sonneneinstrahlung in Deutschland reicht im Frühling und Sommer dazu aus, dass man als Mensch im jungen bis mittleren Alter ausreichend Vitamin D für den täglichen Bedarf bildet. Schon 5-25 Minuten in leichter Sommerkleidung reichen, um 10.000-20.000 IE (Internationale Einheit) Vitamin D zu bilden. Das Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert, so dass der Vorrat normalerweise auch für die trüben Wintermonate ausreicht. Ist der Anteil an UVB-Strahlung heruntergesetzt, wie z. B. bei bewölktem Himmel, tief stehender Sonne im Winter, Smog oder hohen Ozonwerte, ist die Vitamin D-Synthese eingeschränkt. Auch Bevölkerungsgruppen, die wenig der Sonne ausgesetzt sind wie Säuglinge, alte Menschen oder kranke Personen neigen zu Vitamin-D-Mangel, so auch Menschen mit dunkler Hautfarbe und Personen, die stets Sonnenprodukte mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen.

Wer braucht wie viel Vitamin D?

Wer den größten Teil des benötigten Vitamin D nicht durch die Bildung in der Haut decken kann, sollte dies durch die Einnahme von Vitamin D ausgleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu „Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese“ heraus gegeben: So brauchen Säuglinge täglich 400 IE (10 µg), Kinder, Erwachsene, Stillende, Schwangere und Personen ab 65 Jahren 800 IE (20 µg). Sehr leicht kann man den Bedarf über passend dosierte Vitamin-D-Präparate decken, doch auch Lebensmittel können mit Vitamin D versorgen.

Eine ordentliche Portion Vitamin D an allen 7 Tagen der Woche

Wer sich täglich an der frischen Luft aufhält und dabei je nach Jahreszeit und Hauttyp 5-25 Minuten Sonne tankt, hat das meiste für seinen Vitamin-D-Spiegel schon getan. Ein wohlüberlegter Speiseplan kann dabei unterstützend wirken. Relativ viel Vitamin D enthalten z. B. fetter Fisch, Eier, Leber, Avocado und Pilze. Guten Appetit wünscht die jameda Gesundheitsredaktion an allen 7 Tagen der Woche!

• Montag: Spiegelei oder Eier in Senfsoße
• Dienstag: Gedünsteter, fetter Fisch wie Heilbutt oder Thunfisch
• Mittwoch: Avocadosalat oder Krabbencocktail mit Avocado
• Donnerstag: Gebratene Leber mit Apfelringen
• Freitag: Fischbrötchen mit Matjes oder geräuchertem Aal
• Samstag: Champignons mit Semmelknödeln oder Reispfanne mit Shiitake-Pilzen
• Sonntag: Räucherlachs mit Kräuteromlett

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