Sieben goldene Lauftipps für Fortgeschrittene

10 km, Halbmarathon oder Marathon? Was erfahrene Läufer bei der Liebe zum Laufen beachten sollten, erklärt die jameda Gesundheitsredaktion in diesem Gesundheitstipp.

1. Von Barfußschuhen und Multifunktionsuhren

Zu einer Laufausrüstung gehören mindestens zwei Paar Laufschuhe, wer außer auf Asphalt und Parkwegen auch „barfuß“ oder im Gelände läuft, braucht verschiedene Arten von Laufschuhen. Laufkleidung aus Hightech-Materialien gibt es für jede Witterung, so dass keine „Schlechtwetter-Ausrede“ gilt. Ob es nun Kompressionstrümpfe, doppellagige Laufsocken, Sport-Sonnenbrillen, Mulitfunktionsuhren mit GPS-Anzeige, Stoppuhren, Schrittzähler oder Herzfrequenzmesser sind – eine gute Ausrüstung fördert Ihre Motivation und Leistung.

2. Energie & Elektrolyte: Bananen, Haferflocken und Sportlergetränke

Ausgewogene Mischkost ist auch für Läufer wichtig. Um den Verdauungstrakt während des Laufens nicht zu sehr zu belasten, sollte die letzte große Mahlzeit 3-4 Stunden her sein. Wer morgens läuft, dem hilft ein kleiner kohlenhydrathaltiger Snack, z. B. eine halbe Banane, 15-20 Minuten vor dem Loslaufen, da sich nachts die Energiespeicher geleert haben. Soll der Lauf länger als 90 Minuten dauern, kann man an den Tagen davor durch kohlenhydratbetonende Ernährung den Glykogenspeicher auffüllen. Trinken Sie vor dem Start 0,5- 1 l Wasser oder Kräutertee. Wer länger als 60 Minuten läuft, braucht Flüssigkeit für unterwegs, z. B. isotonische Getränke, die dem Körper neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Glukose zuführen.

3. Abwechslung bringt gute Laune

Als erfahrener Läufer kennt man seine Hausstrecke auswendig. Suchen Sie nach neuen, abwechslungsreichen Wegen, laufen sie alleine, mal zu zweit und mal in der Gruppe. Auch Musik im Ohr bringt gute Laune: Wenn man gerne im Rhythmus der Musik läuft, kann man sich Titel zusammenstellen, die dem eigenen Lauftempo entsprechen. Um auch andere Muskelgruppen zu trainieren und einen Ausgleich zum Laufen zu schaffen, eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga.

4. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan

Legen Sie in einem Trainingsplan Ihr Ziel und den Weg dahin fest. Stellen Sie sich über mehrere Wochen ein Programm zusammen, das Lauf-, Ausgleichs- und Ruhetage beinhaltet. Planen Sie Trainingseinheiten, durch die Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr Tempo steigern können. Ein vernünftiger Trainingsplan schützt Sie vor Übertraining und somit vor einem Leistungsabfall.

5. Heiß begehrt: Der Flow und das Runner‘s High

Den sogenannten Flow beim Laufen erreicht man in der Regel nach 20-30 Minuten, wenn der Körper warmgelaufen ist, die Beine sich von alleine bewegen und man gedanklich abschalten kann. Das Runner’s High erleben Läufer dagegen erst auf längeren Strecken bei größerer Anstrengung. Dabei werden körpereigene Endorphine ausgeschüttet, die als Welle des Glücks empfunden werden.

6. Bereiten Sie sich auf Wettkämpfe gezielt vor

Möchten Sie an einem 10km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon teilnehmen, holen Sie sich Rat von Profi-Läufern. Der Trainingsplan ist gezielt auf den Wettkampf ausgerichtet, er bereitet Sie körperlich und mental auf das Rennen vor, er optimiert Ihre Ernährung und enthält eine Strategie für den Wettkampf. Auch organisatorische Dinge wie Anmeldung und eine eventuelle Übernachtung vor Ort sollten bei einer guten Planung reibungslos klappen.

7. Ohne Regeneration läuft gar nichts

Ein Trainingsplan enthält meist 2-3 Erholungstage pro Woche, nach einem Wettkampf nimmt man das gewohnte Lauftraining erst allmählich wieder auf. Essen Sie innerhalb einer Stunde nach einem Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Damit können Sie Ihren Glykogenspeicher effektiv wieder auffüllen. Die beanspruchten Muskeln sollten massiert und gedehnt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Schmerzen sind stets ein Warnsignal: Wer starken Muskelkater, Gelenkschmerzen oder einen Infekt hat, muss pausieren.

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