Nordic Walking - unterschätztes Ganzkörpertraining

Das Problem: Die meisten machen es falsch!

Bis etwa zum 30. Lebensjahr wird die maximale Knochenmasse aufgebaut. Ab dem 40. Lebensjahr setzt der ‘normale’ Knochenabbau ein. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse drastisch ab. Zeit etwas dagegen zu tun! Hier hilft uns Nordic Walking.
Nordic Walking gehört zu den Ausdauersportarten und wird durch das Benutzen von 2 Stöcken beim Gehen durchgeführt.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?
Nordic Walking eignet sich insbesondere für Menschen, die nie zuvor oder sich schon länger nicht mehr sportlich betätigt haben. Aber Nordic Walking ist nicht nur für Einsteiger, sondern auch für ältere und sportlich ambitionierte Menschen geeignet. Auch kann durch Nordic Walking die Kondition verbessert und die Muskelmasse gestärkt werden und so der Einstieg in andere Sportarten gefunden werden.

Was sind häufige Fehler?
Vor allem für Untrainierte und deutlich Übergewichtige empfiehlt sich ein Gesundheitscheck. Lassen Sie sich von ihrem Arzt über Trainingsumfang, Trainingsdauer und Trainingsintensität beraten.
Die Bewegung sieht prinzipiell recht einfach aus. Aber in Wirklichkeit ist das koordinierte Gehen mit den Stöcken doch eine recht komplexe Angelegenheit, die erlernt gehört. Viele setzen die Stöcke zu weit vom Oberkörper auf und machen zu lange Schritte, andere lassen sie am Boden schleifen oder marschieren mit durchgedrückten Kniegelenken. Auch das richtige Greifen und Loslassen der Stöcke will gelernt sein. Immer noch übt der überwiegende Teil der Nordic Walker hierzulande den Sport technisch unzureichend aus. Sie sind oft leicht daran zu erkennen, dass sie die Stöcke vor sich hertragen, anstatt sie aktiv einzusetzen. Eine gute Technik ist äußerst wichtig. Hier bieten sich die zahlreich angebotenen Kurse an, die teilweise von den Krankenkassen unterstützt werden.

Was sind die medizinischen Aspekte von Nordic Walking?

Die medizinischen Risiken, sind im Vergleich zu anderen Sportarten äußerst gering. Im Vergleich zu Tennis, Badminton, Joggen etc. werden die Gelenke ungleich weniger belastet. Dies ist insbesondere für diejenigen von großer Bedeutung, die bereits Gelenkprobleme haben. Einsteiger und Übergewichtige können mit einem geringerem Tempo starten und sich dann allmählich steigern. Der entscheidende Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten ist, dass körperliche Anstrengung und das Tempo individuell dem eigen Alter und der eigenen Fitness angepasst werden können. Die positiven Gesundheitsauswirkungen sind vielfältig. Nordic Walking - regelmäßig ausgeübt - stärkt die Muskulatur der Arme und Beine, sowie der Rücken- und Bauchmuskulatur. Das Körpergewicht wird reduziert, das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt sowie der Blutdruck reguliert und Stress abgebaut. Außerdem wird die Koordinationsfähigkeit geschult und unser Immunsystem gestärkt.

Vorteile des Nordic Walkings

Auch wenn das Training nicht so anstrengend erscheint, ist es dennoch äußerst effektiv. Muskuläre Verspannungen werden gelöst, da zahlreiche Muskel eingesetzt werden. Der Fettabbau wird angekurbelt und der Stoffwechsel wird angeregt, insgesamt bessert sich das Allgemeinbefinden.
Nordic Walking wird im Freien, also im Wald und auf Wanderwegen ausgeübt. Man kann es alleine oder aber in Gruppen also als Gemeinschafts-Sportart betreiben.

Wie motiviert man sich richtig?

Der erste Schritt zu mehr Bewegung ist immer der Schwierigste. Nordic Walking ist jedoch kommunikativ, denn gerade bei Anfängern ist es zur Steuerung der Belastungsfähigkeit wichtig, dass während der Ausübung noch eine Unterhaltung möglich ist. Die Ausübung in einer Gemeinschaft fördert auch die eigene Motivation und spornt an, so dass man auch regelmäßig sportlich aktiv ist.
Sich selbst Ziele zu setzen kann einem außerdem auch bei der Motivation helfen. Realistische Ziele setzen, bedeutet aber in erster Linie, nicht zu übertreiben. Spaß zu haben sollte das oberste Ziel sein. Es ist die wichtigste Voraussetzung für eine dauerhafte Bindung an die sportliche Aktivität. Man sollte sich nicht mit anderen vergleichen. Das Ziel sollte anfangs außerdem auch nicht zu hoch angesetzt werden. Auf Anhieb 10 km laufen kann nicht gesund sein. Nur erreichbare Ziele tragen zur Motivation bei, nicht erreichbare hingegen führen zur Frustration. Bei dem Ziel der Gewichtsreduktion sollte man sich ebenfalls realistische Ziele setzen. Eine Gewichtsreduktion von circa 10% innerhalb eines Jahres ist als ein guter Erfolg zu werten. Wichtig ist es jedoch auch im Anschluss das reduzierte Gewicht zu halten.

Was sollte beim Nordic Walking beachtet werden?

Man sollte zu große Schritte vermeiden. Geht man zu schnell, besteht die Gefahr, dass die Ferse zu steil aufgesetzt wird und das Knie durchgedrückt wird. Dies hat nicht aber nicht nur negative Auswirkungen auf die Kniegelenke, sondern auch auf die Hüften und den Rücken.
Außerdem stellt die Wahl der Stöcke einen wichtigen Punkt dar. Die Wahl sollte u.a. nach der Körpergröße erfolgen. Die Formel dazu lautet: Körpergröße in cm x 0,65 bis 0,70.

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