Wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen: 6 Tipps für den Alltag

Wer seine Rückenschmerzen loswerden will, muss konsequent vorbeugen. Denn nur rückenfreundliche Bewegung sorgt dafür, dass die Schmerzen ausbleiben. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Alltag rückenfreundlich gestalten können.

Rückenfreundlich schlafen und aufstehen
Wenn Sie morgens regelmäßig mit Rückenschmerzen aufwachen, könnte die Matratze schuld sein. Verspannungen entstehen zum Beispiel, wenn die Matratze drückt oder ihre Stützfunktion nicht mehr erfüllt. Eine optimale Unterlage haben Sie gefunden, wenn die Matratze an Schulter und Becken nachgibt, aber trotzdem nicht zu weich ist und auf einem individuell eingestellten Lattenrost liegt.
Nach einer erholsamen Nacht gilt es, rückenfreundlich aufzustehen: Drehen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich mit den Armen hoch, am besten mit gerader Wirbelsäule.

Morgensport gegen Rückenschmerzen
Die Rückenmuskeln brauchen Bewegung, sollen Verspannungen keine Chance haben. Wer beispielsweise jeden Morgen mit dem Rad zur Arbeit fährt, sorgt automatisch für Bewegung. Achten Sie allerdings darauf, den Rücken gerade zu halten, um die Muskeln gleichmäßig zu belasten. Neben Fahrradfahren gelten auch Schwimmen und Laufen als rückenfreundliche Sportarten. Morgens eine Runde Joggen zu gehen, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Gerade, aber dynamisch sitzen
Im Büro angekommen, gilt es, Haltung zu bewahren. Sitzen Sie nicht mit krummen Rücken vor dem Bildschirm, sondern heben Sie Ihren Brustkorb leicht an, das Kinn etwas zur Kehle gezogen. Diese Haltung entspricht zwar der natürlichen Form der Wirbelsäule, ist aber für viele Menschen ungewohnt. Deshalb tut es gut, Schultern und Nacken nach einer Weile zu lockern. Die Haltung immer wieder zu ändern und aufzustehen ist generell wichtig, um einen steifen Nacken vorzubeugen.

Der ergonomische Arbeitsplatz
Sich gerade zu halten fällt leichter, wenn der Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Arme und Beine einen rechten Winkel bilden. Der Bildschirm sollte ungefähr 50 Zentimeter entfernt stehen, damit Sie den Nacken nicht strecken müssen, um am PC zu lesen.

Sportprogramm am Wochenende
Zwei bis drei Stunden pro Woche sollten Sie sich bewegen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn der Morgensport nicht ausreicht, um dieses Pensum zu erfüllen, lohnt sich ein ausgiebiges Training am Abend oder am Wochenende. Am besten ist ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining, um die Muskeln zu stärken. Übungen mit Hanteln, Bändern oder Geräten, die gezielt Schulter- und Nackenmuskeln ansprechen, sind besonders geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Doch Vorsicht: Wenn Sie eine schwere Sporttasche heben müssen, dann immer mit geradem Rücken.

Entspannung für den Rücken
Sport hilft, die Rückenmuskeln zu lockern, bevor sie Schmerzen auslösen. Ähnliche Effekte lassen sich auch mit Entspannungstechniken erzielen: Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen werden alle Muskeln bewusst angespannt, um sie dann gezielt loszulassen. Zwar zeigten sich Erfolge in der Praxis, doch wissenschaftliche Belege stehen noch aus. Autogenes Training, das mit Vorstellungen arbeitet, hilft dagegen nachweislich gegen stressbedingte Rückenschmerzen.

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