Wie stärke ich mein Immunsystem in Corona-Zeiten? 11 Tipps für den Alltag

Welche Möglichkeiten gibt es, um die körpereigene Immunabwehr zu verbessern? (© contrastwerkstatt - fotolia)

Die Corona-Zeit stellt für uns alle eine ganz besondere Herausforderung dar, physisch und psychisch. Gerade jetzt, wo die kalte Jahreszeit beginnt und die Erkältungen zunehmen, sind viele Menschen besorgt und verunsichert.

Die Einhaltung der Hygiene- und Abstandsregeln ist dabei ein wichtiger Punkt, um sich und andere zu schützen. Darüber wird viel in den Medien informiert. Ein weiterer wichtiger Punkt, der momentan zu kurz kommt, ist unser körpereigenes Abwehrsystem gegen alle Arten von Infektionen, unser Immunsystem. Unser Immunsystem ist eigentlich immer aktiv und arbeitet zuverlässig.

In Zeiten besonderer Belastung, wie aktuell durch kalte Witterung, Stress, Sorgen und Ängste, kann es aber schon mal etwas Unterstützung vertragen. Schon früher gab es gute Ratschläge und alte Hausmittel, mit denen man gut und gesund durch die Wintermonate kommt. Einige Menschen wenden diese automatisch an, um im Winter gut für sich zu sorgen. Viele wissen aber nicht, wie man einfach und kostengünstig sein Immunsystem „boosten“ kann, um gesund zu bleiben.

Daher möchte ich hier einen kleinen Ausschnitt an Tipps für Körper und Psyche aus altem und neuem Wissen zur Verfügung stellen. Was kann ich also zur Stärkung meines Immunsystems tun?


1. Gesunde Ernährung

Gerade in stressigen Zeiten und in der kalten Jahreszeit neigen wir mehr dazu, uns ungesund zu ernähren. Besonders wenn negative Gefühle überwiegen, verfallen wir meist trotz besseren Wissens in schlechte Essgewohnheiten. Der Konsum von Süßigkeiten, Fastfood, Pizza, Alkohol und Co. nimmt zu, obwohl wir gerade dann gesunde und nährstoffreiche Nahrung am nötigsten bräuchten.

Daher ist es wichtig, sich diese Zusammenhänge immer wieder ins Bewusstsein zu rufen und bewusst gegenzusteuern. Es hilft, an seiner Einstellung zu arbeiten, Gewohnheiten zu hinterfragen und bewusst umzubewerten. „Ich tue mir bewusst etwas Gutes“ und mache mir einen Fruchtsmoothie für die Arbeit oder ein Müsli mit Früchten statt in die Kantine zu gehen oder eine Wurstsemmel zu holen. Oder ich ersetze mein Feierabendbier durch einen Wohlfühltee mit frischem Ingwer.


2. Vitamine

Am bekanntesten ist wohl, dass Vitamin C das Immunsystem stärkt. Aber auch die Vitamine A, D und E spielen eine wichtige Rolle für die Abwehr. Am besten ist es, die Vitamine durch frisches Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen. Aber auch Vitamine in Form von Kapseln, Ölen oder Tabletten zu nehmen, kann eine Alternative sein.

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und neutralisiert freie Radikale, die bei einer Immunantwort entstehen und schützt so vor Zellschädigungen. Auch erhöht es die Aktivität der Fresszellen und hilft, die Schleimhäute gesund zu erhalten. Ein Vitamin-C-Mangel vermindert die Abwehrkräfte und verlangsamt die Heilung bei Erkältungen. Früchte, besonders Zitrusfrüchte, Johannisbeeren und Sanddorn enthalten viel Vitamin C, aber auch Gemüsesorten wie Kartoffeln, Grünkohl, Brokkoli oder Paprika.

Vitamin A hilft bei der Aufrechterhaltung der äußeren Schutzbarrieren (Schleimhäute und Haut). Außerdem unterstützt es die unspezifische und die spezifische Immunabwehr. Vitamin A kommt in seiner Vorstufe (Beta-Carotin, auch Pro-Vitamin A genannt) in gelben, orangenen und roten Obst- und Gemüsesorten vor. Auch in der Leber von Seefischen oder von Wirbeltieren ist ein hoher Vitamin-A-Anteil zu finden.

Vitamin D, das Sonnenvitamin, wird unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut hergestellt. Oft sinken daher die Vitamin D-Spiegel in der dunklen Jahreszeit ab. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und die T-Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt. Es mindert entzündliche Prozesse und spielt auch eine wichtige Rolle für das psychische Wohlbefinden. So kann ein Vitamin-D- Mangel oft ähnliche Symptome wie eine Depression hervorrufen.

Vitamin E kann die zellschädigenden freien Radikale abfangen, die unter anderem bei der Immunabwehr entstehen. Gute Vitamin-E-Quellen sind u. a. Pflanzenöle.

3. Mineralstoffe

Sie sind, genauso wie die Vitamine, wichtig für die Immunabwehr. Die wichtigsten Mineralstoffe sind hierfür Zink, Selen und Eisen. Sie können wie die Vitamine über die Nahrung oder Ergänzungsmittel aufgenommen werden.

Zink hilft den Abwehrzellen, schnell und effektiv zu arbeiten. Es ist vor allem in Vollkornprodukten, Fleisch, Schalentieren und Milchprodukten enthalten.

Selen unterstützt antioxidative Prozesse. Es ist unter anderem in Nüssen, Fisch, Fleisch, Eiern oder Linsen vorhanden.

Eisen unterstützt antioxidative Prozesse und die Fresszellen des Immunsystems. Eisen kommt vor allem in tierischen Innereien vor, aber auch in Weizenkleie, Spinat, Pfifferlingen oder dunkler Schokolade.


4. Ausreichend Trinken

Unsere Körperzellen, so auch unsere Immunzellen, brauchen viel Flüssigkeit, um optimal funktionieren zu können. Oft neigen wir im Winter dazu, weniger zu trinken, da wir weniger schwitzen und Durst haben als bei warmen Temperaturen.

Achten Sie unbedingt darauf, über den Tag verteilt genug zu trinken! (© dulezidar - iStock)
Besonders warme Getränke wie Tee, besonders Kräutermischungen oder heiße Zitrone/Orange können in der kalten Jahreszeit helfen, Frieren und Unterkühlung entgegenzuwirken und uns ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

Um mehr ans Trinken zu denken, kann es helfen, gleich eine Kanne Tee zuzubereiten und neben sich stehen zu haben.


5. Ingwer und Kurkuma

Diese „Gewürze des Lebens“ spielten schon in der alten asiatischen Heilkunst eine zentrale Rolle, da sie sehr positive Effekte auf so gut wie alle Körpersysteme haben. Beide wirken antioxidativ, antiviral, antibakteriell und entzündungshemmend und helfen dabei, Infektionen zu bekämpfen sowie erkältungsfrei zu bleiben. Auch wirken beide positiv auf Verdauung, Darmgesundheit und Stoffwechsel. Nicht nur bei einem akuten Infekt, besonders zur Vorbeugung von Erkrankungen sollten Ingwer und Kurkuma tägliche Begleiter sein.

Eine sehr gute und wohlschmeckende Variante ist es, in einer Kanne frische Ingwer- und Kurkumawurzeln in feine Scheiben zu schneiden (Vorsicht Kurkuma färbt gelb auf der Haut ab), mit heißem Wasser aufzugießen und als Tee zu genießen. Dies kann je nach Vorlieben mit Zitronen, Limetten, Orangen oder Minze verfeinert werden.

Auch kann man beides frisch in den Mixer geben und zusammen mit Früchten, Wasser oder Kokoswasser zu einem leckeren Smoothie verarbeiten. Wem der Geschmack von Ingwer oder Kurkuma nicht zusagt, kann auch Ingwer- oder Kurkuma-Kapseln zu sich nehmen.


6. Hyperthermie-Effekt

Schon früher gab es den Ratschlag, Kinder bei Erkältung mit Wärmflasche und heißem Tee ins Bett zu stecken und Schwitzen zu lassen. Dies simuliert unser körpereigenes Überhitzungssystem, das Fieber. Die Überhitzung lässt die Stoffwechselaktivität ansteigen und aktiviert die Immunreaktionen. Diesen Effekt kann man auch vorbeugend nutzen, um das Immunsystem zu stärken.

Ob beim Saunagang, Wechselduschen, in der Badewanne, aber auch ganz einfach mit heißem Tee, können wir den Effekt der kurzen Überhitzung des Körpers täglich für uns nutzen, um Stoffwechsel und Immunsystem hochzufahren. Stoffwechselaktivierende Pflanzen wie Ingwer oder Kurkuma können diesen Effekt noch verstärken. Darum ist Teetrinken in der kalten Jahreszeit zur Vorbeugung ein sehr effektives Mittel.


7. Bewegung und Sport im Freien

Uns ausreichend und regelmäßig zu bewegen, baut nicht nur Stress und Anspannung ab, sondern ist auch essentiell wichtig für alle unsere Körperfunktionen, so auch das Immunsystem. Besonders Bewegung an der frischen Luft und in der Natur stärken unser Immunsystem.

Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, jeden Sonnenstrahl zu nutzen (Vitamin D und Wohlbefinden) und vielleicht in der Mittagspause im Freien spazieren zu gehen, anstatt in einem Raum zu sitzen. Ein bis zwei Mal in der Woche eine Sportart ausüben hilft Körper, Geist und Seele dabei gesund zu bleiben.


8. Homöopathie

Auch die Homöopathie kann helfen, das Immunsystem zu stärken. Bewährt haben sich hier z. B. entzündungshemmende Heilpflanzen wie Echinacea (Echinacea D12), da es die Abwehr anregt und die Vermehrung von Erregern eindämmt.

Auch homöopathische Komplexmittel können hilfreich sein. Eine bewährte Kombination ist z. B. Aconitum D3, Gelsemium D3, Ipecacuanha D3, Phosphorus D5, Bryonia D2 und Eupatorium perfoliatum D1. Bei Infekten mit Bronchial- und Lungenbeteiligung haben sich Bryonia D30 und Campher C1000 bewährt.


9. CBD-Öl

Das CBD-ÖL oder Hanföl ist derzeit in vieler Munde, da es auf sehr viele Körperfunktionen gute Wirkungen erzielen kann und oft bei Schlafstörungen und Kopfschmerzen verwendet wird. Aufgrund seiner antiviralen und antibakteriellen Wirkung ist es auch zur Vorbeugung von Infekten eine gute Unterstützung und stärkt das Immunsystem.

Beim Kauf eines CBD-Öls ist es wichtig, auf die Qualität zu achten, da viele Öle angeboten werden und mit hohen Prozentanteilen von enthaltenem CBD geworben wird. Der reine CBD-Anteil sollte dabei hoch sein, der CBDa-Anteil (CBDa, A= Acid/Säure) niedrig, da CBDa nicht vom Körper aufgenommen werden kann. Erkennen kann man eine gute Qualität eines CBD-Öls an Farbe (hell, durchsichtig bis leicht gelblich) und Geschmack (mild, leicht nach Heu).


10. Entspannungsmethoden

Stress schwächt unser Immunsystem. Umgekehrt hilft Entspannung unserem Abwehrsystem, optimal zu funktionieren. Beim Stressabbauen und beim Erzeugen von entspannten Gefühlen können Entspannungsverfahren helfen. Alle Arten von Entspannungsmethoden sind hier geeignet.

Auch gibt es spezielle geführte Meditationen und Phantasiereisen, die das Immunsystem und die Selbstheilungskräfte aktivieren.


11. Positive Gefühle

Positive Gefühle wie Entspannung, Freude, Liebe und Dankbarkeit stärken nicht nur das psychische Wohlbefinden, sondern auch das Immunsystem. Viele Studien haben gezeigt, dass positive Gefühle das Schmerzempfinden verringern können, Heilungsprozesse beschleunigen und die Aktivität der Immunzellen stark hochfahren.

Psychische Gesundheit trägt einen großen Teil zur körperlichen Gesundheit bei und sollte daher ebenso unterstützt werden. (© WavebreakMediaMicro - fotolia)
Daher ist es wichtig, so viel wie möglich von dem zu machen, was uns Freude bereitet, zum Lachen bringt und uns wohlfühlen lässt. Das kann für jeden etwas anderes sein. Einige Ideen wären soziale Aktivitäten mit lieben Menschen, Zeit mit Tieren verbringen, Zeit in der Natur verbringen, lustige Filme schauen, lustige Podcasts hören, Bücher lesen, einem Hobby nachgehen usw.

Gut für sich zu sorgen und sich selbst Gutes zu tun, hat alleine für sich schon einen positiven Effekt auf Körper, Geist und Seele. Es erhöht das Maß an positiven Gefühlen in uns und für uns selbst und steuert Angst und Hilflosigkeit entgegen. So kommen wir gut auch durch schwierige Zeiten.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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