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Krafttraining - viel besser als sein Ruf

Dr. Krapf

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©fotolia-108313386-Jale IbrakKrafttraining ist nicht nur was für Männer! (©fotolia-108313386-Jale Ibrak)Lange Zeit galt Krafttraining als sportliche Betätigung für junge Männer - oft gleichgesetzt mit Bodybuilding. Aber für wen ist es nun geeignet? Nur für Männer? Auch für Frauen? Für Rückenpatienten? Für Übergewichtige? Für Senioren? Noch vor einigen Jahren waren solche Überlegungen undenkbar.

Unbemerkter Muskelverlust

Bis etwa zum 30. Lebensjahr wird die maximale Knochenmasse aufgebaut. Mit zunehmendem Alter zeigt unser Körper Veränderungen. Diese zeigen sich z.B. an unserer Haut, aber auch an unseren Gelenken.

Ab dem 40. Lebensjahr setzt der „normale“ Knochenabbau ein. Unbemerkt bleibt hierbei leider der zunehmende Verlust an Muskelmasse. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse drastisch ab. Immobilität verstärkt diesen Vorgang. Gerade bei Rheumatikern und Arthrose-Patienten ist die Gefahr besonders hoch. Bis zum 70. Lebensjahr können diese bis zu 40 % ihrer Muskelmasse einbüßen.

Aber gerade eine möglichst kräftige Muskulatur wird benötigt, um Stürze zu verhindern. Gerade deshalb sollten ältere Menschen daran denken, ihre Muskeln zu stärken - am besten mit Geräten.

Was bedeutet Muskelverlust?                                                                          

Im Alltag bedeutet Muskelverlust, dass das Gehen und insbesondere das Treppensteigen immer beschwerlicher werden. Es kommt zu Gleichgewichtsproblemen und das Koordinations- sowie Reaktionsvermögen nimmt ab.

Es kommt zu Fehlbelastungen - Verspannungen, Fehlhaltungen und Schmerzen sind die Folge. Die Sturzgefahr ist erhöht - Knochenbrüche mit all ihren Folgen drohen. Bei Lähmungen, Gelenkverletzungen, Arthrose mit Muskelatrophie kommt es gerade in den betroffenen Bereichen, in denen der Muskel keinen Reiz mehr auf den Knochen ausübt, zum Knochenabbau.

Die richtige sportliche Aktivität                                                                                            

Nachdenklich macht, dass bei einer ganzen Reihe von Sportarten ein erhöhtes Risiko für Osteoporose festgestellt wurde. Hierzu gehören Schwimmen, Radfahren und Laufen. Dies gilt nicht nur für Freizeitsportler, sondern auch für Leistungssportler, für Männer, Frauen und Kinder. Dahingegen wurde bei Gewichthebern ein kräftigeres, stabileres Knochengerüst nachgewiesen.

Krafttraining richtig durchgeführt, senkt den Blutdruck, stärkt das Herz-Kreislauf-System und schützt unsere Gelenke. Früher riet man Bluthochdruckkranken vom Krafttraining ab, weil man befürchtete, dass es zu einem Anstieg des Blutdrucks käme. Zu Unrecht wie Studien zeigten. Diese kamen zu dem Ergebnis, dass Krafttraining langfristig den Blutdruck genauso senken kann wie Ausdauersport.

Hierbei zeigte sich sogar, dass bei Ausdauersport auf dem Fahrradergometer der kurzfristige Blutdruckanstieg eher höher war als beim Krafttraining an den Geräten. Grundvoraussetzung ist jedoch, dass die Technik stimmt und eine Pressatmung - also das kurzfristige Anhalten der Luft bei Belastung -vermieden wird. Krafttraining richtig durchgeführt, senkt den Blutdruck, stärkt unser Herz-Kreislauf-System und schützt unsere Gelenke.

Darüber hinaus hilft es auch, wenn man abnehmen möchte, das Gewicht zu reduzieren. Positive Effekte findet man auch bei Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, etc.

Krafttraining gegen Muskelverlust

Der ältere Mensch bewegt sich oft zu wenig. Deshalb verliert er bis zum 70. Lebensjahr bis zu 40 % seiner Muskulatur. Die Folge: der Gang wird unsicher, das Sturzrisiko nimmt zu. Das lässt sich aber vermeiden.

Auch Senioren können im Alter von einem gezielten Krafttraining profitieren. Mit einer leistungsfähigen Muskulatur kann man seine Mobilität erhalten. Auch dann, wenn man in seinem Leben noch nie oder wenig sportlich aktiv war, vermag man im Alter von einem regelmäßig durchgeführtem Krafttraining zu profitieren. In Studien konnte belegt werden, dass auch bei über 85-jährigen noch ein erheblicher Kraftzuwachs von bis zu 200 Prozent erreicht werden kann.

So konnte mitunter wieder auf Hilfsmittel verzichtet werden. 

Krafttraining gegen Knochenabbau

Krafttraining hat aber nicht nur positive Effekte auf unsere Muskelmasse, sondern auch auf unser Knochengerüst. Beim Krafttraining üben unsere Muskeln über die am Knochen ansetzenden Sehnen knochenaufbauende (osteoanabole) Kräfte aus, die in jüngeren Jahren den Knochenzuwachs fördern und im Alter den gefürchteten Knochenabbau bremsen.

 

Schwimmen, Radfahren, Walking, Nordic Walking sind sicherlich gut für unser Herz-Kreislaufsystem, können jedoch ein gezieltes Krafttraining und seine positiven Effekte für unsere Muskelmasse und unser Knochengerüst nicht ersetzen.

Krafttraining stärkt unsere Muskeln, unsere Knochen und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechselerkrankungen.

Sturztraining

Stürze zu vermeiden, ist das Ziel einer effektiven Sturzprophylaxe. Hierzu gehört es, die Muskulatur sowie die Koordination zu stärken. Empfehlenswert zur Sturzprophylaxe ist ein Gleichgewichtstraining.

Hier wird sicheres Aufstehen, Stehen, Setzen und Gehen trainiert. Insbesondere aber Drehbewegungen und das Halten des Gleichgewichtes werden geübt. Auch muss über eine Medikamentenanpassung nachgedacht werden. Die Becken-Hüftmuskulatur kontrolliert die Schwer- und Fliehkraft bei der Gewichtsverlagerung auf ein Bein.

Diese Muskeln sind deshalb essenziell und stehen im Mittelpunkt eines knochenbruchvermeidenden Bewegungsprogrammes. Stärkere Muskeln der Beine bedingen eine bessere Stand- und Gangstabilisierung. Die Muskelkraft sowie die Muskelleistung dieser Muskelgruppen muss deshalb zwingend gesteigert werden.

Gewichtsreduktion durch Krafttraining

Eine kräftige Muskulatur hilft Körperfett auch im Schlaf zu verbrennen! Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Diese Energieverbrennung findet nicht nur beim Training - also bei sportlicher Betätigung -, sondern auch im Ruhe- und Schlafzustand statt.

Je größer die Muskelmasse, desto höher ist dann auch der Energiebedarf und Energieverbrauch. Kommt es zum Muskelabbau, sinkt dadurch auch der Grundumsatz, d.h. es wird weniger Energie verbraucht und die überschüssige Energie (Kalorien) äußern sich in vermehrtem Fettaufbau sowie Übergewicht.

Krafttraining gegen Rückenschmerzen

© WavebreakMediaMicro - FotoliaTraining mit Gewichten hilft vor allem gegen Rückenschmerzen. (© WavebreakMediaMicro - Fotolia)80 von Hundert Menschen in unserem Land haben Rückenschmerzen. 20% bleiben zeitlebens von Rückenschmerzen verschont. 50% leiden hin und wieder daran und 30% haben chronische Rückenbeschwerden.

Bei chronischen Rückenschmerzen ist oft die Rückenmuskulatur nicht ausreichend ausgebildet. Hier hilft ein konsequenter Aufbau der Muskulatur.

3-D Beinachsen- und Wirbelsäulenvermessung

Bei der 3-D Beinachsen- und Wirbelsäulenvermessung können Schuheinlagen und Schuhe genau angepasst und überprüft werden. Die 3-D-Messung ermöglicht eine berührungslose und schnelle Vermessung unseres Rückens.

Die Untersuchung ist strahlungsfrei und eine Alternative zum Röntgen. Rückenschmerzen beruhen häufig auf Fehlstellungen der Wirbelsäule oder auf muskuläre Fehlhaltungen. Ebenso können Verdrehungen oder Verbiegungen der Wirbelsäule (sogenannte Skoliosen) zu Rückenbeschwerden führen.

Als Ursachen kommen auch Achsfehler der Beine (z.B. X-oder O-Bein) oder Beinlängendifferenzen in Frage. Ebenso können auch funktionelle Störungen wie Wirbelgelenkblockaden („eingeklemmter Nerv“) zu muskulären Fehlhaltungen mit verkürzten Muskeln und Bändern führen.

Das 3-D-Messverfahren wird u.a. von dem Bundesverband der deutschen Rückenschulen empfohlen.

Wann macht eine 3D-Vermessung Sinn?

  • zur Diagnostik und Therapie bei Wirbelsäulen- und Rückenproblemen (z.B. bei Bandscheibenschäden und chronischen Kopfschmerzen)
  • bei festgestellter Fehlhaltung oder Rückgratverkrümmung
  • bei Beinlängendifferenzen und Beckenschiefständen
  • als Ersatz zum Röntgen oder bei Erstuntersuchungen zur Ergänzung
  • zur Verlaufskontrolle, Dokumentation und Anpassung von therapeutischen Maßnahmen
  • zur Überprüfung und Anpassung spezieller Schuhe bzw. Schuheinlage
  • bei der 3-D-Vermessung wird die ganzheitliche Diagnostik unterstützt. Sie erlaubt eine exakte Vermessung. So können Therapien gezielter, individueller und erfolgreicher ausgewählt werden. Korrekturmaßnahmen können genauer bestimmt werden. Durch die Verlaufskontrollen bei Wirbelsäulenverkrümmungen können die erforderlichen Therapiemaßnahmen exakter und individueller eingestellt und dokumentiert werden.

Eine kräftige Muskulatur stabilisiert unsere Gelenke

Erst, wenn wir unter Gelenkschmerzen - meist trifft es die Kniegelenke - leiden, wissen wir wie wichtig funktionierende Gelenke sind. Die „Sitzberufe“ in unserer Gesellschaft nehmen ständig zu. Unser 24 Stunden Tag ist geprägt durch oft ausschließlich sitzende Tätigkeiten.

Dies führt zu Fehlbelastungen verschiedener Muskelgruppen. Das Muskelgleichgewicht wird gestört. Die Folge sind Fehlbeanspruchungen und letztendlich Abnutzung der Gelenke - also Arthrose.                     

Muskeltonus – Messung

Zur Beurteilung der Muskelfunktion steht in der Orthopädie als Standardverfahren die Oberflächen-Elektromyographie zur Verfügung. Diese EMG Technik erlaubt einen „direkten Blick in den Muskel“ und zeigt an, wie stark bestimmte Muskeln aktiv sind.

Durch die Elektromyographie (Muskel – EMG) ergeben sich Hinweise auf abgeschwächte oder verspannte Muskelpartien. Muskuläre Spannungszustände  werden mit der EMG Messung sichtbar gemacht und objektiviert, um einen konkreten Ansatz für Gegenmaßnahmen einzuleiten. Hier gilt es zur Schmerzlinderung den Muskeltonus zu senken.

Labor

Da Muskeln besonders viel Eiweiß benötigen, muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Insbesondere dann, wenn es das Ziel ist, neue Muskelmasse aufzubauen. Nicht zu unterschätzen, ist auch der Einfluss von Vitamin D auf die Muskelfunktion und die Knochenmasse.

So konnte nachgewiesen werden, dass eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr die Sturzgefahr um circa 40 % zu senken vermag. Aber gerade Senioren leiden unter einem Vitamin-D-Mangel, der insbesondere im Alter weit verbreitet ist. Ein Grund hierfür ist, dass gerade die „Altershaut“ in der Vitamin-D-Bildung eingeschränkt ist.

Negative Auswirkungen auf den Knochen haben auch ein Vitamin-B12 und Vitamin-B9-Mangel (Folsäure), ebenso ein erhöhter Homocysteinwert, der oft auf einem Mangel an Vitamin B9 und B12 beruht. Empfehlenswert ist deshalb die Bestimmung des Vitamin B9, Holotranscobalamins („aktive Form“ des Vitamin B12), Homocysteins und insbesondere des Vitamin D im Blut.

Kernspinresonanztherapie

Über 15 Millionen Deutsche leiden unter Arthrose und sind - abhängig von den betroffenen Gelenken - sturzgefährdet. Einen innovativen und schonenden Ansatz zur Behandlung bietet die Multibiosignal-Kernspinresonanz-Therapie (MBST). Der Wirkmechanismus ist - wie der Name schon sagt - direkt von der Kernspintomographie, dem zur Zeit teuersten und genauesten Diagnoseverfahren, abgeleitet.

Das Verfahren wurde mit dem Ziel entwickelt, den körpereigenen Zellstoffwechsel zu aktivieren, um somit eine Regeneration von defektem Knorpel- oder Knochengewebe zu ermöglichen. Neu dabei ist, dass hochwirksame Kernspinresonanzimpulse von außen in das erkrankte Knorpelgewebe übertragen werden. Der gesunde Stoffwechsel der Knorpelzellen wird dabei wieder angeregt. Damit werden nicht nur die Schmerzen, sondern insbesondere die Ursachen der Arthrose bekämpft.

Es ist das weltweit einzige Verfahren, das die physikalischen Impulse der Kernspinresonanz (MRT) therapeutisch einsetzt. Kernspintherapie (MBST) kann z.B. bei folgenden Beschwerden angewendet werden: Arthrose (Gelenkverschleiß) in Knie- und Hüftgelenken, Finger-, Fuß- und Sprunggelenken, Verschleiß der Wirbelsäule, etc. Während der Behandlung findet kein äußerer Eingriff in den Körper statt. Diese Methode ist schmerzfrei. Bisher sind keine Nebenwirkungen bekannt.

In vielen Fällen kann diese Therapie eine Alternative zu einer Operation und zu einem künstlichen Gelenk sein. Über die erfolgreiche Therapie des für viele weltbesten Rollstuhlbasketballers wurde bereits in der Ärztezeitung berichtet.

Krafttraining bei Adipositas    

Krafttraining führt zu einem vermehrten Kalorienverbrauch. Aufgrund der größeren Muskelmasse ist dieser Effekt bei Männern ausgeprägter als bei Frauen. Hierbei beträgt der Kalorienverbrauch pro Stunde bis zu 400 bis 500 kcal. Zudem erhöht sich der Ruheenergieumsatz unseres Körpers um mehr als 100 kcal täglich. Das heißt, auch in Ruhe werden durch die größere Muskelmasse Kalorien verbraucht.

Prävention durch Krafttraining

Ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining hilft nicht nur vorbeugend, sondern stabilisiert auch bei bereits eingetreten Gelenkschäden. Insbesondere stabilisiert ein gezieltes Rückentraining unser Rückgrat. Sowohl die Körperhaltung, wie auch die Körperstatik werden günstig beeinflusst.

Hierzu sollte ein individueller Trainingsplan ausgearbeitet werden, der auf die Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnitten ist. Das Krafttraining selbst sollte an modernen Geräten unter qualifizierter Anleitung erfolgen. Hierbei sollte die Belastung mit zunehmendem Training steigen und die bisher üblichen Alltagsbelastungen deutlich übertreffen. Die Durchführung von 2-3 Mal pro Woche ist ratsam.

Osteoporose

Osteoporose führt zu einem zunehmenden Verlust an Knochenmasse und Knochenstruktur und bedingt hierdurch ein erhöhtes Knochenbruchrisiko. Circa 7 Millionen Bundesbürger - davon circa 800.000 Männer - sind davon betroffen.

Viele wissen jedoch nichts von ihrer Erkrankung und haben somit - unbehandelt - ein hohes Risiko für Knochenbrüche. Wie viele andere chronische Erkrankungen beginnt die Osteoporose zunächst ohne Krankheitssymptome. Hinweise können vermehrte Rundrückenbildung, Faltenbildung der Haut am Rücken, Verlust an Körpergröße sein.

Auch bei manifester Osteoporose ist die körperliche Untersuchung oft ohne Befund. Aber es gibt Risikofaktoren wie z.B. der Oberschenkelhalsbruch eines Elternteils, Cortison-Dauertherapie, Immobilität, chronische entzündliche Darmerkrankung, Nikotinkonsum, etc.

Genauere Erkenntnisse liefert die Knochendichtemessung. Messungen sollten dort erfolgen, wo auch die Gefahr eines Knochenbruchs am ehesten zu erwarten ist und wo die schlimmsten Folgen zu erwarten wären - also an der Wirbelsäule und am Oberschenkelhals. Als Gold-Standart gilt hier das DXA-Messverfahren.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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Kommentare zum Artikel (1)


14.07.2016 - 08:09 Uhr

Sehr geehrter Verfasser, Die Informationen in...

von Waldtraut W.

... diesem Text sind gemäß meines Kenntbisstandes alle richtig. Was ich jedoch als großen Irrtum empfinde, ist die Aussage, dass Muskelkraft am besten mit Geräten trainiert wird. Seit fast 30 Jahren betreibe ich ein Kursstudio. Krafttraining betreiben wir nicht an Geräten, sondern mit dem eigenen Körpergewicht, Lang- und Kurzhanteln, Schlingen-System etc. Wir trainieren funktionell, d h in Bewegungen, so wie sie z.B. auch um Alltag erfolgen. Das ist z.B. an stationären Geräten nicht (!) der Fall und als ein ganz großes Manko anzusehen. Allen voran vor dem Hintergrund, dass der Körper, bzw. das Gehirn ganze Bewegubngsmuster abspeichert und nicht nur einzelne Musklelaktionen. Was nützt ein starker Oberschenkelstrecker, wenn diese Stärke im Rahmen einer Aufsteh-Bewegung z.B. von der Toilette oder aus der Wanne gar nicht im Zusammenspiel mit den anderen Muskeln koordiniert (ZNS) werden kann? Wie oft begegne ich Menschen, die an Geräten mit dem sog. Butterfly ihre Brustmuskeln trainiert haben, diese Kraft jedoch nicht im Rahmen einer (Liege-) Stützbewegung koordinieren können, bzw. technisch total Gelenkbelastende (!) Bewegungen ausführen. Die von Ihnen beschriebene Wirkung des Krafttrainings, z.B. Steigerung von Muskelmassen u. Kraftleistung, Körperfettreduktion, Verbesserung der Blutdruckwerte u Knochendichte, eine erhöhte Lebensqualität durch vermindere Schmerzzustände z.B. bei Arthrose etc sind auch bei uns festzustellen. Das Krafttraining ist hier wirklich wie ein "Medikament", nur ganz ohne Nebenwirkungen! Aber nur wenn es fachmännisch angeleitet, funktionell, ausgewogen, progressiv und technisch korrekt betrieben wird. Ein weiterer wichtiger Aspekt zum Thema Gesundheit der Gelenke ist aber nicht nur eine starke, sondern vor allem eine elastische Muskulatur. Denn nur elastische Muskeln ermöglichen z.B. eine volle Gelenkamplitude! Das in gewissem Rahmen durchgeführte Schnelligkeits/reaktive Training ist ebenfalls wichtig. Denn zur Verminderung von Sturzgefahren ist nicht nur die Kraft, sondern das blitzschnelle Reagieren eine gute "innere Körperwahrnehmung (Propriozeption)" Voraussetzung. Weshalb ich Ihnen das alles hier schreibe? Solche Artikel sind sicher sehr gut zur Aufklärung. Aber durch die Geiz ist geil Mentalität vieler Menschen gepaart mit Unwissenheit darüber, wie Krafttraining betrieben werden sollte, sehe ich auch große Gefahren, sich mit Krafttraining an Geräten eher zu schaden als Gutes zu tun! Wie lässt sich sonst erklären, dass immer mehr Menschen trotz Training an Geräten (!) immer häufiger vorzeitig arthrotische Gelenkschäden und Bandscheibenvorfälle erleiden? Natürlich auch im Zuge sog. Muskulärer Disbalancen, die gerade bei isolierten Training von Muskeln eine große Gefahr darstellen!

Dr. Krapf

Antwort vom Autor am 29.12.2017
Dr. med. Wolfgang-Peter Krapf

Sie haben sicherlich Recht. Eine vernünftige Anleitung durch einen (Physio-) Therapeuten ist empfehlenswert.


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