Krafttraining: Regeln und Methoden, die Sportler kennen sollten

Prof. Dr. Tobolski

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© Kzenon - fotoliaKrafttraining - aber wie? Hier erfahren Sie, auf welche Regeln und Methoden Sie achten sollten (© Kzenon - fotolia)Wer möchte heutzutage nicht gern mit gutem Krafttraining seine Fitness verbessern? Oder muss trainieren, weil die „alten“ Kräfte nachlassen oder ein Unfall passiert ist? Aber wie genau kann man seine Beweglichkeit eigentlich selbst verbessern? 


Wann spricht man von einem guten Krafttraining?

Gutes Krafttraining ist ein gelenkschonendes, muskulatur- und gleichzeitig ausdauerförderndes Training. Bei der Wahl der Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen braucht der Sportler eine gute Schulung, um zu erfahren, in welchen Bewegungsausmaßen und mit welchen Gewichten er sinnvoll trainiert. Krafttraining ist nicht gleicht Krafttraining. Verschiedene Gewichte haben unterschiedliche Auswirkungen auf unser muskuläres System. Sie können zum einen Kraftausdauer, aber auch die Maximalkraft trainieren.


Für wen ist Krafttraining empfehlenswert?

Studien beweisen: Ein auftrainierter Muskel beeinflusst die Gelenkfunktion positiv. Deshalb kommt Krafttraining grundsätzlich und richtig angewandt für sehr viele Menschen in Frage. Neuere Studien aus Skandinavien konnten im MRT sogar nachweisen, dass der Grad der Verfettung der Oberschenkelstreckmuskulatur Auswirkungen auf das Schmerzempfinden bei arthrotisch veränderten Gelenken hat.©fotolia-Syda ProductionsKrafttraining hat viele positive Auswirkungen auf den ganzen Körper - wenn es richtig gemacht wird (©fotolia-Syda Productions)

Gerade also auch Menschen mit Verschleißerscheinungen profitieren von Krafttraining – egal, ob im Fitness-Studio oder Körperwerkstätten, wie sie mittlerweile in einigen Städten angeboten werden.


Wann verkürzen sich Muskeln?

Das Schlimmste, was Menschen ihrem Körper antun können - insbesondere auch bei schmerzhaften Gelenkerkrankungen oder Rückenschmerzen - ist die komplette Ruhe. Ein nicht trainierter Muskel kann zum einen abschwächen, zum anderen aber auch verkürzen. Besonders Verkürzungen spielen eine übergeordnete Rolle beim Rückenschmerz. Daher gilt: „Bewegung ist Leben, und Leben ist Bewegung.“ Und Bewegung bedeutet eben auch Krafttraining.


Ist das systematische Auftrainieren von Muskelgruppen sinnvoll?

Wer sich fragt, wie gut sich Krafttraining auf die Beweglichkeit des ganzen Körpers auswirkt, möge sich dies merken: Manchmal reicht es aus, statt des Aufzugs die Treppe zu nutzen, statt zu Fuß zu gehen, mit dem Fahrrad zu fahren oder regelmäßige längere Spaziergänge einzulegen. Denn jede Bewegung führt dazu, dass sich Muskeln zusammen- und auseinanderziehen.

Wichtig ist jedoch, dass die Stützmuskulatur gleichförmig und gleichmäßig rund um ein Gelenk auftrainiert wird. Muskelgruppen sinnvoll aufzutrainieren, harmonisiert das Gangbild und die Bewegungsausmaße und schützt Gelenke vor Verletzungen. Genauso wichtig ist es, die Muskeln nach einem isolierten Kraftraining ausgiebig zu stretchen, um mit diesen gezielten Dehn-Übungen die Muskelausgangslänge wieder herbeizuführen.


© Yobro10 - iStockMuskelgruppen sollten vor und nach dem Training gut gedehnt werden (© Yobro10 - iStock)Gehören Stretching und Krafttraining zusammen und wann trainiert man die Faszien?

Stretching gehört zu den Beweglichkeitsübungen, die ein Krafttraining ergänzen. Nach körperlicher Maximalbelastung, insbesondere, wenn Muskelgruppen im Training isoliert angegangen wurden, z.B. am Oberarm oder der Schulter, muss man im Nachgang dafür sorgen, dass es zu einer Harmonie zwischen Agonisten und Antagonisten, also z.b dem Bizeps und dem Trizeps, kommt.

Aktuell ist das sogenannte das Faszientraining, wobei die Hüllschichten gesamter Muskelgruppen sinnvoll gedehnt und trainiert werden, in aller Munde. Das Trainieren der Faszien ist ganz eng mit dem Thema Beweglichkeit verknüpft und immer dann überaus sinnvoll, wenn es dosiert vor und intensiviert nach der körperlichen Beanspruchung stattfindet.


Wie finden Sportler das individuell für sie richtige Maß?

Die Frage, wie Sportler das für sie richtige Trainingsmaß finden, wird sehr häufig gestellt. Das sogenannte Adam‘sche Gesetz besagt, dass geringe Reize wirkungslos, mittlere Reize fördernd und hohe Reize schädlich sind. Darüber hinaus braucht jeder Mensch und insbesondere jeder Sportler ein gutes Körpergefühl.

Im Sport und in erster Linie bei den Anfängen des Sportes gilt mit Sicherheit nicht der Satz „viel hilft viel“. Wer zehn Jahre keinen Sport gemacht hat, darf nicht in drei Wochen versuchen, sich auf einen Marathon vorzubereiten. Solche Trainingsreize sind sicher zu ausgeprägt und führen sogar eher dazu, dass das aktive und passive Bewegungssystem geschädigt wird.


Wie viel Ruhe und Regeneration brauchen Sportler?

Sportler sollten sich stets daran erinnern, auf ihre Körper zu hören. Anders ausgedrückt: Regeneration gehört zum Sport. Das heißt, der Körper braucht seine Ruhe und man sollte solche Ruhephasen auch akzeptieren und nicht als vertane Zeit abtun. Doch gilt auch, dass ein Sport, der unregelmäßig nur alle 10 Tage ausgeübt wird, sicherlich zu keiner Steigerung der Leistungsfähigkeit führen kann.


©fotolia-Jale IbrakKrafttraining ist nicht gleich Krafttraining - es gibt viele Punkte, die berücksichtigt werden sollten (©fotolia-Jale Ibrak)Anabolika im Sport: Wie schädlich ist Testosteron?

Das Thema „Anabolika“ ist insbesondere auf der Ebene direkt unterhalb des Leistungssports weit verbreitet. Hier spielt auch der Schönheitswahn eine übergeordnete Rolle. Mit Anabolika werden spezielle Muskelgruppen stimuliert zu wachsen. Das Aussehen mancher Körperteile soll verändert, manche meinen auch "verbessert" werden. Die gesundheitlichen Gefahren, die damit verbunden sind, sind jedoch immens.

Langzeitstudien zeigten vor kurzem sogar, dass Testosteron und Anabolika negative Auswirkungen auf das Herz haben. Ärzte sollten ihre Patienten davor in Schutz nehmen. Wenn Anabolika gezielt eingenommen werden, werden langfristige Schäden für ein kurzfristiges Schönheitsideal in Kauf genommen. Deshalb hat der Gesetzgeber zwischenzeitlich eindeutig formuliert, dass ärztlich begleitetes Doping eine Straftat ist.


Krafttraining nach einem Unfall

Es ist ganz wichtig, eine verletzte Struktur am Gelenk oder auch an Muskelgruppen entschlossen und kontrolliert wiederaufzubauen. Dazu gehört in der Frühphase der Verletzung eine sogenannte passive Bewegung mit Hilfe von Physiotherapeuten.

Im weiteren Verlauf ist es aber auch notwendig, betroffene Muskelgruppen wieder aufzutrainieren, um Ungleichheiten zu verbessern, die während des Heilungsprozesses auftreten. Daher müssen Sportler nach einer Verletzung auch recht bald wieder diszipliniert Krafttraining nach einem professionell ausgearbeiteten Trainingsplan betreiben.

Dazu gehören Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Steigerung der neuromuskulären Funktionen. Hier ist sicherlich die Sportorthopädie gefragt, insbesondere bei leistungsorientierten Sportlern. Denn dabei kommt es darauf an, die Sportler so zu führen, dass die Heilungszeit möglichst kurz bleibt, ohne das Risiko einer erneuten Verletzung zu erhöhen.

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Kommentare zum Artikel (1)


05.07.2017 - 07:09 Uhr

Wie sieht es denn mit Power Plate Training bei...

von Andrea R.

... Osteoporose aus? Da hört man auch immer widersprüchliche Aussagen. Ich habe bereits drei kaputte Brustwirbel.

Prof. Dr. Tobolski

Antwort vom Autor am 06.07.2017
Prof. Dr. med. Oliver Tobolski

Aus sportorthopädischer Sicht ist ein mildes Vibrationstraining zur Stärkung der tiefsitzenden autochtonen Rückenmuskulatur bei Osteoporose zu empfehlen.


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