8 Tipps für Outdoor-Krafttraining ohne Geräte

Claudia Galler

von
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© Yobro10 - iStockUm sich fit zu halten, brauchen Sie nicht unbedingt eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft! (© Yobro10 - iStock)

Möchten Sie für Ihre Bikinifigur bei schönem Wetter nicht im Studio trainieren? Dann verlagern Sie ihr Krafttraining an die frische Luft! Ideen für einen effektiven Trainingsplan gibt Ihnen dieser jameda Gesundheitstipp.

 

Straffe Oberschenkel, Knackpopo und flacher Bauch dank Trainingsplan

Trainieren Sie zwei- bis dreimal die Woche. Die Kraftübungen stellen Sie so zusammen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Für eine Traumfigur sollten Frauen vor allem an die Bauch-, Bein-, Po- und die Brustmuskeln denken. Zum Aufwärmen ist 5-10-minütiges Laufen ideal, für das Krafttraining eignet sich ein Zirkeltraining: Die einzelnen Übungen werden nacheinander mit 10-20 Wiederholungen ausgeführt, insgesamt machen Sie drei Durchläufe (Sätze). Am Schluss das Dehnen und Trinken nicht vergessen!

 

So gelingt Krafttraining ohne Geräte unter freiem Himmel

1. Toe Touches und langsame Steps an der Parkbank

Bei den Toe Touches setzen Sie die Vorderfüße in schnellem Wechsel auf die Sitzfläche der Parkbank. Langsame Steps machen Sie dagegen ohne Schwung: Setzen Sie den rechten Fuß ganz auf die Sitzfläche, steigen Sie hoch, ziehen den linken Fuß nach, setzen diesen auf. Dann gehen Sie zuerst mit dem rechten, dann auch mit dem linken Fuß auf den Boden. Nun beginnt der linke Fuß aufzusteigen – diese Übung kräftigt Oberschenkel und Gesäß.

2. Seitstütz an der Banklehne

Stellen Sie sich in etwa 1,5 m Abstand seitlich hinter die Parkbank, stützen Sie sich mit der Hand auf der Rückenlehne ab, Ihr Körper bildet dabei eine gerade, schräge Linie. Halten Sie diese Position oder bewegen Sie zusätzlich das obere Bein langsam auf und ab, dann Seitenwechsel. Diese Übung eignet sich für eine starke Rumpfmuskulatur und eine feste Taille.

3. Push-Ups: Liegestütz an der Bank

Setzen Sie die Hände schulterbreit auf die Lehne und machen Sie Liegestützen – denken Sie dabei an einen geraden Rücken! Schwerer wird es, wenn Sie die Hände auf die Sitzfläche legen. Die Übung stärkt Oberarme, Schultern, Rücken und Brust.

4. Squats und Wandsitzen am Baum

Bei Kniebeugen (Squats) setzen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie nun das Gesäß bei geradem Rücken bis kurz unter Kniehöhe abwärts, gleichzeitig gehen die Arme nach vorne-oben. Die Knie bleiben dabei stets hinter den Zehenspitzen. Zum Wandsitzen suchen Sie sich einen kräftigen Baum. Lehnen Sie den Rücken an den Stamm und senken Sie das Gesäß in Sitzposition, die Beine bilden einen rechten Winkel – halten Sie diese Position! Die Übung eignet sich prima für einen Knackpo und straffe Oberschenkel.


5. Dips an der Parkbank

Ihre rückwärtigen Oberarmmuskeln (Trizeps) stärken Sie durch Dips an der Parkbanklehne: Stützen Sie sich rückwärts etwas mehr als schulterbreit auf der Lehne ab. Nun senken Sie den Körper bis die Oberarme waagerecht sind. Besonders anspruchsvoll ist die Übung, wenn Sie die Hände auf der Sitzfläche abstützen und die Beine gerade ausstrecken.


6 Radeln auf einem Sockel

© nickshot - FotoliaSport an der frischen Luft ist auch ohne Fitness-Geräte möglich. (© nickshot - Fotolia)Setzen Sie sich auf eine erhöhte Fläche wie einen Sockel oder eine Bank, stützen Sie die Hände nach hinten ab. Bewegen Sie Ihre Beine kreisförmig wie beim Fahrradfahren nach vorne. Achten Sie auf einen geraden Rücken! Die Übung verschafft Ihnen einen flachen Bauch.

7. Lunges: Ausfallschritte an der Parkbank

Schöne Waden, straffe Oberschenkel und formvollendeter Po dank Ausfallschritt: Stellen Sie sich in ca. 80 cm Abstand mit dem Rücken zur Sitzfläche. Legen Sie einen Fuß auf die Fläche hinter sich ab, nun beugen Sie beide Knie und bewegen diese auf und ab…, dann Beine wechseln.

8. Chin-Ups: Klimm- und Ruderzüge am Geländer

Suchen Sie sich ein Geländer und hängen Sie sich mit dem Rücken nach unten und gestreckten Beinen darunter. Ziehen Sie sich hoch bis das Kinn die Stange erreicht. Fortgeschrittene machen diese Übung an einer Klimmzugstange über Kopfhöhe. Die Übung stärkt Ihren Rücken und macht Ihre Oberarme straffer.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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