Richtig abnehmen durch Sport

Dr. Liebhold

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© Robert Kneschke - Fotolia.com © Robert Kneschke - Fotolia.com Für eine effektive und anhaltende Gewichtsabnahme ist es sinnvoll, eine Ernährungsumstellung mit regelmäßiger sportlicher Aktivität zu kombinieren. Besonders geeignet sind Konditionssportarten wie z. B. Laufen, Walken, Schwimmen und Radfahren.

Jedem ist bekannt, dass gezielte Bewegung "Kalorien verbrennt" und somit das Abnehmen erleichtert. Hinzu kommt, dass ein gut trainierter Körper einen höheren Energiegrundumsatz aufweist. Die aufgebaute Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie und der trainierte Stoffwechsel ist in der Lage, früher auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Sport ist daher besonders wichtig, um das erreichte Gewicht auch bei normaler Ernährung zu halten.

Die Kalorienausbeute bei sportlicher Bewegung ist relativ gering: Zum Abtrainieren z. B. eines Cheeseburgers müsste man ca. 30 Minuten joggen, für eine Pizza wäre man schon ca. zwei Stunden unterwegs.
Umso wichtiger ist es, die meist knappe Zeit für den Sport so zu nutzen, dass die Kalorienverbrennung optimal ist.

Der Bereich der bestmöglichen Kalorienverbrennung ist von vielen Faktoren abhängig: Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Gewicht, Grundfitness usw. Daher gibt es leider keine allgemeingültige Faustformel für ein Training mit optimalem Energieverbrauch. Die immer noch weitverbreitete Weisheit, lang und langsam zu trainieren, hat keine Allgemeingültigkeit und kann dazu führen, dass das Training in Hinblick auf die gewünschte Gewichtabnahme recht frustrierend ausfällt. Richtig ist zwar, dass der Körper bei niedriger Belastung prozentual mehr Fett verbrennt - allerdings sind in diesem Bereich der Energieumsatz und damit auch die Fettflussrate niedrig. So steigern Sie zwar Ihre Fitness, Kalorien werden aber nicht optimal verbrannt und die Kilos schmelzen nur langsam.

Die Kunst ist es also, genau im individuellen Bereich zu trainieren, in dem der Stoffwechsel optimal auf seine Fettreserven zurück greift und die maximal mögliche Kalorienzahl verbrennt, ohne in den anaeroben Kohlehydratstoffwechsel zu geraten.

Wie kann ich meinen individuellen Trainingsbereich bestimmen?

Herkömmliche Verfahren wie z. B. Laktatmessung oder Pulsuhren können hierzu einen Anhaltspunkt bieten. Die Messungen basieren aber auf statistischen Mittelwerten, von denen leider 80 % aller Menschen abweichen. Der Goldstandard zur individuellen Leistungsdiagnostik in der Sportmedizin ist seit Jahren die Spiroergometrie (= Messung von Atemgasen während körperlicher Belastung zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit). Dieses Verfahren war bislang sehr aufwendig, zum Teil auch unbequem, und deswegen bisher hauptsächlich Leistungssportlern vorbehalten.

Geräte zur Atemgasanalyse der neueren Generation sind mittlerweile in der Lage, die eigene Stoffwechselsituation komfortabel ohne Blutabnahme und Atemmaske in ca. 15 - 20 Minuten zu bestimmen. Hierzu wird der Energiestoffwechsel über das menschliche Atemgas analysiert, um so den Anteil von Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrauch als Energiequelle zu bestimmen. Zudem wird der aktuelle Fitness-Zustand ermittelt. Auf diese Weise kann man den individuellen Trainingsbereich  präzise definieren, in dem die überflüssigen Pfunde schneller schmelzen oder die Fitness gezielt gesteigert werden kann.

Morgendliches Training auf nüchternen Magen kann zusätzlich noch den Effekt für die Gewichtabnahme optimieren. Bei entleertem Kohlehydratspeichern greift der Körper früher auf die Fettreserven zurück.
Zudem sollte man circa eine Stunde nach dem Training auf Nahrungsaufnahme verzichten. Nach einer sportlichen Aktivität läuft der Stoffwechsel weiter auf hohem Niveau (Nachbrenneffekt). Durch Nahrungsverzicht während der Nachbrennphase gewinnt der Körper die benötigte Energie aus den Fettdepots anstatt aus der zugeführten Nahrung. So werden auch noch nach dem Sport Kalorien effektiv verbrannt.

 

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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