Wichtig für unser Immunsystem gerade in Corona Zeiten: Vitamin D, Vitamin C & Zink

Diese Lebensmittel eignen sich gut zur Vitamin-D-Aufnahme. (© bit24 - fotolia)

Gerade in dieser problematischen Zeit sollten Sie Ihren Vitamin-D-Haushalt im Auge behalten! Denn in der jetzigen Jahreszeit können Sie wieder auftanken.

Während von Oktober bis März die Sonnenstrahlung nicht ausreicht, um wirkungsvoll Vitamin D über Eigensynthese in der Haut aufzubauen, ist das jetzt wieder möglich. Im März ist der absolute Tiefpunkt!

Die Sonne ist die beste Vitamin-D-Quelle

Selbst kürzere Spaziergänge von circa 30 Minuten sind nun aber wieder sehr wirkungsvoll. Hierbei sollten Arme und Gesicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Zu bedenken ist, dass der Einsatz von Sonnenblockern die Vitamin-D-Synthese erheblich vermindert.

So führt Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 8 bereits zu einer Reduktion der auf die Haut einwirkenden UVB-Strahlen um bis zu 97,5 %.

Was ist mit unseren Seniorenheimen?

Ein Vitamin-D-Mangel ist in unseren Breitengraden bei einer immer älter werdenden Bevölkerung endemisch. Denn die Fähigkeit, Vitamin D in der Haut zu synthetisieren, nimmt mit dem Alter ab.

Im Deutschen Ärzteblatt wurde einst über den Vitamin-D-Mangel in der geriatrischen Rehabilitationsklinik St. Irminen berichtet. Hier lagen bei 96 % der Patienten die Messwerte unterhalb des Zielbereiches.

„Diese erschreckende Zahl hat insbesondere angesichts der demografischen Entwicklung eine große gesundheitliche Bedeutung.“

Die Erforschung des Corona-Virus steht zwar noch am Anfang. Deshalb kann zum jetzigen Zeitpunkt nicht geäußert werden, ob und wie wichtig der individuelle Vitamin-D-Status ist.

Aber wir wissen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Infektionen assoziiert sind. Der Tagesbedarf beträgt circa. 800 IE (Internationale Einheiten). Bluttests belegen, dass Betroffene oft weitaus mehr benötigen, um den bestehenden Mangel auszugleichen.

Bei einem im Blut nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel, lässt sich dieser durch die Einnahme von Vitamin D rasch beheben. Das hilft zudem, die Sturzrate bei Älteren deutlich zu reduzieren, beugt also den gefürchteten Oberschenkelhalsbrüchen vor.

Auch können diffuse Muskel- und Knochenschmerzen auf eine Unterversorgung hinweisen. Eine Bestimmung des 25-OH-Vitamin-D-Spiegels kann für Klarheit sorgen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Die Ernährung muss gegebenenfalls mit Vitamin-D-Tabletten ergänzt werden, da nur wenige Lebensmittel Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. „Laut Nationaler Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz erreichen 82 % der Männer und 91 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht.

Die größte Menge an Vitamin D nehmen Männer und Frauen über Fisch/-erzeugnisse und Krustentiere sowie Gerichte auf Basis von Fisch auf. Weitere wichtige Vitamin D-Lieferanten stellen die Gruppen Fette, Eier sowie Milch/-erzeugnisse und Käse dar.“

Pro 100 g enthalten beispielsweise

  • Hering 1200 IE
  • Lachs 640 IE
  • Aal 520 IE
  • Steinpilze 120 IE
  • Hühnerei 116 IE
  • Gouda 52 IE
  • Butter 48 IE
  • Schweinefleisch 40 IE

 

Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr sollte in keinem Speiseplan fehlen. (© gpointstudio - iStock)

Vitamin C in „Corona-Zeiten“ wichtig ist

Laut aktuellem Rundschreiben des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner e. V. bedarf es einer ausgewogenen Versorgung des Körpers mit Energie (ausgewogener Energie-Haushalt), Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie sorgen dafür, dass alle Lebensvorgänge des Körpers optimiert ablaufen können und unterstützen somit auch die Abwehr-Funktion. Wichtig für eine optimale Abwehr sind z. B. Vitamin C, Zink und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C beträgt für Frauen 95 mg, für Männer 110 mg täglich. 95 mg Vitamin C sind beispielsweise enthalten in circa

  • 8 g Hagebutten
  • 55 g schwarzen Johannisbeeren
  • 60 g Petersilie
  • 80 g Paprikaschoten
  • 190 g Spinat
  • 190 g Zitrone
  • 210 g Orange
  • 220 g Kiwi
  • 270 g roter Johannisbeere

Vitamin C stimuliert darüber hinaus die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten). Zu beachten ist auch, dass der Vitamin-C-Gehalt unserer Nahrungsmittel durch längere Lagerung und Aufbewahrung erheblich sinkt.

Rauchen gilt als Vitamin-C-Räuber und Knochenkiller ersten Ranges. Deshalb haben Raucher einen höheren Bedarf. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) benötigen Frauen dann 135 mg und Männer 155 mg/ täglich.

Zink stärkt nicht nur das Immunsystem alter Menschen

In der Ärztezeitung stand als Tipp des Tages einmal, dass Zink die Abwehr älterer Menschen steigert. Ihnen kann zur Stärkung des Immunsystems Zink empfohlen werden. Ein Zink-Defizit führt nach Studiendaten zur Anfälligkeit für virale Infekte und zu verringerter zellulärer Immunantwort, mit negativen Folgen für unser Immunsystem.

Zinkmangel lässt sich oft auf eine reduzierte Ernährung zurückführen. Darüber hinaus kann auch die Aufnahmefähigkeit im Alter abnehmen. Defizite gibt es auch bei veganer/vegetarischer Ernährung, Alkoholabusus oder Mangelernährung. Die empfohlene Zufuhr von Zink beträgt für Frauen 7 mg und für Männer 10 mg täglich. Etwa 7 mg Zink sind beispielsweise enthalten in circa

  • 30g Austern
  • 135g Rinderleber
  • 140g Edamer
  • 160g Haferflocken
  • 200g Rindfleisch
  • 700g Roggenmischbrot
  • 700g Hering

Die Einnahme von Zink kann das Defizit in kurzer Zeit ausgleichen. Auch bei Lebererkrankungen, wie Leberzirrhose, Hepatitis oder alkoholbedingten Leberschäden, kann Zink hilfreich sein. Häufig findet man auch bei Osteoporose-Patienten zu niedrige Zink-Werte.

Das liegt daran, dass wir zum Knochenaufbau Zink benötigen. Das Spurenelement Zink ist nämlich ein Aktivator von Enzymen und spielt insbesondere bei der Bildung von Knochenkollagen eine entscheidende Rolle.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

Wie hilfreich fanden Sie diesen Artikel? 10

Kommentar abgeben oder Rückfrage stellen:

Kommentare (2)

Barbara D., 14.04.2021 - 10:49 Uhr

Sehr informativ, vor allem die Mengenangaben in den Beispielen, man lernt immer noch etwas dazu

Yilmaz O., 27.06.2020 - 10:11 Uhr

Was sind die Nebenwirkungen ab 30 mg Zink?

Interessante Artikel zum Thema

Sie suchen einen passenden Arzt für Ihre Symptome?