Vitamin-B12-Mangel: Diese Lebensmittel sind empfehlenswert

Besonders Leber ist reich an Vitamin B12 (© fotolia - Silvia Bogdanski)

Unter der Bezeichnung Vitamin B12 oder Cobalamine werden verschiedene Verbindungen zusammengefasst, die in ihrer Mitte ein Kobalt-Atom tragen.

Für die Aufnahme sorgt ein körpereigener Stoff

Wenn wir Nahrung essen, die Vitamin B12 enthält, gelangt alles erst einmal in den Magen. Hier verbindet sich das Vitamin B12 mit einem von der Darmschleimhaut gebildeten Stoff, dem so genannten Intrinsic Factor. Dadurch entsteht eine Verbindung, die als Vitamin B12-Cyanokomplex bezeichnet wird. Erst dieser kann dann im Dünndarm vom Körper aufgenommen werden. Auf diese Weise gelangt das Vitamin B12 in unseren Organismus.

Bei einem sehr hohen Vitamin B12-Angebot kann der Körper extrem geringe Mengen des Vitamins auch ohne Intrinsic Factor aufnehmen.

Vitamin B12 bilden Mikroorganismen

Zur Bildung von Vitamin B12 sind nur bestimmte Mikroorganismen fähig, nicht der menschliche Organismus. Deshalb müssen wir unseren Vitamin B12-Bedarf mit der Nahrung decken, obwohl die Darmbakterien in unserem Dickdarm Vitamin B12 in großer Menge bilden. Aber leider kann unser Körper in diesem Darmabschnitt kein Vitamin B12 aufnehmen.

Vitamin B12 ist essenziell für viele Körperfunktionen

Es spielt eine wesentliche Rolle im Folsäure- und Homocystein-Haushalt, im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, sowie bei der Bildung des Myelins, der Substanz um die Nervenfasern. Es ist verantwortlich für die Bildung neuer Zellen sowie den Aufbau von Eiweißen und roten Blutkörperchen. Es steuert die Zahl der Spermien, erleichtert psychische Ausgeglichenheit und fördert ein gesundes Immunsystem.

Besonders bei schwangeren oder stillenden Frauen variiert der Bedarf an Vitamin B12 (© Subbotina Anna - fotolia)
So hoch ist der Bedarf

Aus der Nahrung werden im Schnitt nur 50% des enthaltenen Vitamin B12 aufgenommen. Deshalb müssen wir ausreichende Mengen zuführen. Der tägliche Bedarf ist bei Erwachsenen erst bei einer Zufuhr von 3 μg pro Tag gesichert. Kinder brauchen altersabhängig weniger. Schwangere benötigen 3,5 und Stillende 4 μg pro Tag.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf jüngere Frauen) die tägliche Zufuhr an Vitamin B12 gerade ausreichend ist.

 

So äußert sich ein Mangel

Zu einem Mangel an Vitamin B12 kommt es, wenn der Körper durch Veränderungen im Verdauungstrakt zu wenig Vitamin B12 aufnehmen kann. Die Ursachen können in einer zu geringen Bildung des Intrinsic-Factors liegen oder in Veränderungen im Dünndarm, wodurch die Aufnahme behindert wird.

Entsprechend auswirken können sich zum Beispiel:

  • Entfernung des Magens
  • bestimme Formen der Magen-Schleimhaut-Enzündung
  • Bandwurminfektion
  • Magen-Darm-Geschwüre
  • Morbus Crohn
  • andere Magen-Darm-Erkrankungen
  • Leberfunktionsstörungen (Speicher für B12)
  • Bestimmte Medikamente

Auch eine Unterversorgung ist möglich

Rund 30 Prozent aller Senioren weisen eine Vitamin B12-Unterversorgung auf. Diese beruht auf einer Vitamin B12-armen Ernährung und einer altersbedingten geringeren Bildung von Intrinsic Factor.

Auch Vegetarier und besonders Veganer nehmen, insbesondere wenn auf Milchprodukte und Eier verzichtet wird, praktisch kein Vitamin B12 zu sich, denn es kommt mit wenigen Ausnahmen nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Darüber hinaus können Vitamin B12-Räuber zu einer Unterversorgung führen. Hierzu zählen Alkohol und bestimmte Medikamente, zum Beispiel die "Pille", Antibiotika, Antidiabetika (zum Beispiel das bei Altersdiabetes oft eingesetzte Metformin) sowie einige Mittel gegen Epilepsie und Gicht.

Ein Mangel kann sich unter anderem durch psychische Erkrankungen bemerkbar machen (© contrastwerkstatt - fotolia)
So äußert sich ein Vitamin B12-Mangel

Als erste Anzeichen gelten Müdigkeit, Depressionen, Taubheit und Prickeln in den Gliedmaßen aufgrund von Nervenschäden, weiterhin Muskelschwäche, Verwirrung und Verlust des Erinnerungsvermögens. Schließlich wird die Zellbildung im Knochenmark gestört und es entwickelt sich eine Blutarmut (perniziöse Anämie). Darüber hinaus wird der Folsäure-Umsatz behindert und es kommt zu Veränderungen im Rückenmark, die Dauerschäden im Nervensystems nach sich ziehen können. Neuere Untersuchungen weisen auch darauf hin, dass ein zu niedriger B12-Spiegel mit einem höherem Risiko, an Alzheimer Demenz zu erkranken, verbunden ist.

Wenn Sie Vitamin B12 zusätzlich einnehmen wollen,

dann achten Sie darauf, dass Sie ebenfalls eine entsprechende Menge an Folsäure erhalten, denn der Stoffwechsel von Folsäure und Vitamin B12 ist eng miteinander verknüpft. Deshalb ist es wichtig, stets ausbalancierte Mengen beider Vitamine gleichzeitig zuzuführen. Die frühere Annahme, dass Vitamin B12 nur parenteral (also durch Spritzen) wirksam vom Körper aufgenommen werden kann, scheint nach neueren Studien nicht mehr gültig zu sein, es dürfen also auch hochdosierte Tabletten oder Trinklösungen sein.

Hohe Dosierungen sollten nicht unkritisch eingenommen werden.

Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass eine hoch dosierte,  jahrelange Einnahme von Vitamin B12 bei Männern das Risiko für das Auftreten von Lungenkrebs verdoppelt, bei Rauchern sogar vervierfacht. Dabei wurden Vitaminpräparate eingesetzt, die mehr als das zehnfache der empfohlenen Tagesdosis enthielten. Solche Präparate sind auch bei uns erhältlich.

Neben Innereien ist auch Muskelfleisch reich an Vitamin B12 (© iStock - fcafotodigital)
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel ...

Der mit Abstand ergiebigste Vitamin B12-Lieferant ist Leber. Doch auch andere tierische Produkte (siehe unten stehende Tabelle) enthalten Vitamin B12 in nennenswerten Mengen. Pflanzliche Lebensmittel weisen höchstens Spuren von Vitamin B12 auf und diese auch nur dann, wenn das Lebensmittel einer bakteriellen Gärung unterworfen wurde, wie zum Beispiel Sauerkraut.

So erhöhen Sie die Vitamin B12-Aufnahme

Essen Sie fettarm, denn Nahrung mit hohem Fettanteil behindert die Bildung des für die Aufnahme erforderlichen Intrinsic Factors. Vitamin B12 ist ein speicherbares Vitamin.

 

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B12

Fleisch

vor allem Leber, weiterhin Innereien wie Niere und Herz, darüber hinaus Muskelfleisch

Fisch

Fisch allgemein (vor allem Hering, Makrele, Thunfisch, Rotbarsch, Seelachs, Lachs, Scholle, Fischrogen, Sardinen), sowie Muscheln und Muscheltiere (z.B. Austern).

Milchprodukte

Milch und Milchprodukte allgemein (Quark, Käse)

Eier

Eier allgemein

Gemüse

milchsauer vergorenes Gemüse, insbesondere Sauerkraut

Getränke

Bier

Sonstiges

Bierhefe



Literaturquellen

© Copyright Redaktionsteam Dr. Martens.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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Kommentare (2)

Ursula S., 12.02.2020 - 16:13 Uhr

Wie substituiere ich (88) Folsäure bei Anämie? Danke und einen herzlichen Gruß sende ich Ihnen Ursula S.

Harun T., 06.11.2019 - 14:57 Uhr

Manche Ernährungswissenschaftler raten vom Genuss von Milchprodukten ab. Wie schädlich sind moderate Mengen Käse pro Woche?

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