Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Herr Prager

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© jameda GmbHFördern Sie Ihre Gesundheit mit gezielten Muskelübungen (© jameda GmbH)

Die Progressive Muskelentspannung hilft, Nervosität zu reduzieren und Ängste abzubauen. Wie funktioniert sie? 

Reizüberflutung als Herausforderung moderner Zeiten

Der menschliche Körper ist so konzipiert, dass er sich selbst im Gleichgewicht hält. Sowohl Phasen der Anspannung als auch der Entspannung gehören zu einem ausgeglichenen, gesunden Leben dazu.

Durch den heutigen technischen Fortschritt muss unser Körper jedoch mit enormen Veränderungen zurechtkommen. Die Zeiten sind lange vorbei, in denen körperliche und geistige Aktivität durch den Rhythmus von Tag und Nacht begrenzt waren und auf natürliche Weise ausreichend Ruhephasen zur Verfügung standen.

Der heutige Alltag ist von einer massiven Reizüberflutung gekennzeichnet. Das elektrische Licht ermöglicht es, rund um die Uhr aktiv zu sein. Internet, Radio, Fernsehen und Werbung nehmen viel Aufmerksamkeit in Anspruch. Die hohe Reizdichte und der immer größere Leistungs- und Zeitdruck verlangen dem menschlichen Organismus sehr viel ab, was auf Dauer die Selbstregulierungsmechanismen überlasten kann.


Was Sie tun können, um Ihre natürlichen Selbstregulierungsmechanismen zu stärken

Um den eigenen Körper in einem gesunden Gleichgewicht von An- und Entspannung zu halten, können Sie sich angewöhnen, sich aktiv und regelmäßig zu entspannen.

Leider haben viele Menschen in der heutigen Zeit das nötige Gefühl für ihre Muskelsinne nicht ausreichend entwickelt oder verlernt. Dadurch haben sie ihre natürliche Entspannungsfähigkeit zu einem gewissen Grad verloren und sind sich dem Ausmaß der eigenen Belastungssituation gar nicht mehr bewusst.

Hier setzt das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung (PME) an, das der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson bereits Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte. Bei der PME geht es darum, die natürliche Fähigkeit wiederzuerlangen, im Alltagsleben Spannungs- und Entspannungszustände bewusst wahrzunehmen und zu regulieren.

Oft stellen Anfänger erstaunt fest, wie groß ihre allgemeine Grundspannung im Alltag ist. Sie kostet unnötige Energie und kann im schlechtesten Fall längerfristig zu Krankheiten führen.


Wie Sie mit Hilfe der PME wieder in Ihre natürliche Entspannungsfähigkeit finden

Die Progressive Muskelentspannung ist ein körperbasiertes Verfahren, das bei unserer natürlichen Fähigkeit ansetzt, die Muskeln unseres Körpers bewusst anzuspannen und zu entspannen.
Es gibt die verschiedensten Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Atementspannung, mit denen man Anspannung auf körperlicher Ebene begegnen kann. Je nach Entspannungstechnik dauert es jedoch vergleichsweise lange, damit Erfolge zu erzielen. Einige sind auch für manche Personen gänzlich ungeeignet.

Der Vorteil der PME liegt in ihrer vergleichsweise schnellen Erlernbarkeit, in ihrer großen Einfachheit und ihrer Effizienz. Bewusst wird hier auf suggestive Elemente verzichtet. Die Übungen beruhen darauf, gezielt Muskelgruppen anzuspannen, dann zu entspannen und den Unterschied wahrzunehmen. So stellt sich schon bald das natürliche Gefühl für den eigenen Körper wieder ein. Die einfache Technik ist prinzipiell für jeden erlernbar.


Wie funktioniert die PME?

Psychische und muskuläre Anspannung stehen in einer Wechselbeziehung. Stresssymptome wie Nervosität und Angst treten immer zusammen mit der Anspannung der Muskulatur auf. Das Verfahren der PME zielt daher darauf ab, die Muskulatur durch gezielte Übungen zu lockern.
Sobald sich Ihre Muskulatur lockert, entspannt sich gleichzeitig auch die Psyche. Dieser Vorgang findet zu einem gewissen Grad bei jedem Menschen automatisch statt. 

Probieren Sie es doch einmal selbst aus:

Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Wenn Sie sitzen, ruhen Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln, wenn Sie liegen neben Ihrem Körper. Ihre Beine sollten nicht überkreuzt sein.
Spüren Sie nun nacheinander in Ihre Füße hinein, in Ihre Beine, Ihren Bauch, Ihre Schultern, Ihre Arme und Ihren Nacken. Wie fühlen sich die einzelnen Körperbereiche gerade an?

Nun spannen Sie die genannten Körperteile nacheinander gezielt für fünf bis zehn Sekunden an, um dann ganz bewusst loszulassen. Nehmen Sie sich nach der Entspannung jedes Körperteils Zeit, um nachzuspüren. Wie fühlt er sich nun an? Bemerken Sie einen Unterschied?

Diese Anleitung stellt lediglich eine kleine „Kostprobe“ dar. Das von Jacobson entwickelte wissenschaftlich fundierte Verfahren ist wesentlich komplexer - aber auch effektiver und auf positive Langzeiteffekte ausgerichtet.

© GlobalStock - iStockPME kann bei verschiedenen Symptomen angewendet und auch mit anderen Therapien kombiniert werden (© GlobalStock - iStock)Die meisten Menschen sind in der Lage, den Unterschied zwischen der angespannten und der entspannten Muskulatur wahrzunehmen und sich dabei zu entspannen. Da die Muskulatur lernfähig ist, beschleunigt sich der Entspannungsprozess durch Üben. So entwickeln Sie einen immer weiter fortschreitenden Entspannungszustand sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene.

Bei dauerhafter Anwendung der PME nehmen die durchschnittlichen Werte für Blutdruck, Puls und Atemfrequenz ab und die Reaktion auf stressauslösende Situationen wird abgeschwächt. Dadurch, dass Ihre Sensibilität für körperliche und psychische Spannungszustände steigt, können Sie Erschöpfungszuständen früher positiv entgegenwirken.


Für welche Anwendungsgebiete eignet sich die PME?

Es gibt Anwendungsgebiete, bei denen die PME als alleinige Behandlungsmethode völlig ausreichen kann. Aber es gibt auch solche, bei denen sie eine positive Wirkung als unterstützende Therapie bietet. Es kann sinnvoll sein, das mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Anwendungsgebiete, für die PME alleine ausreichen kann:

Generell ist zu sagen, dass die regelmäßige Anwendung von PME die Konzentration steigern und so die Lernfähigkeit verbessern kann.

Indem sie Ihre Fähigkeit erhöht, mit Belastungssituationen besser umzugehen, ist es zur allgemeinen Gesundheitsprophylaxe sehr zu empfehlen, PME zu erlernen.

Anwendungsgebiete, bei denen die PME als unterstützende Therapie eingesetzt werden kann:


Wie ist die PME im Alltag anwendbar?

Die Progressive Muskelentspannung kann problemlos im Alltag angewendet werden. Sie können belastenden Situationen so direkt mit Entspannung begegnen.

Es empfiehlt sich zwar, regelmäßig in einer ruhigen Atmosphäre zu Hause zu üben, doch daneben können Sie viele Alltagssituationen zum Üben nutzen. Wenn Sie im Verkehrsstau stehen, am Schreibtisch sitzen oder in einer Warteschlange anstehen, können Sie jederzeit mit Hilfe der PME Ihre Muskulatur und Ihren Geist entspannen.

Es ist wichtig, die Entspannungsverfahren gründlich einzuüben und nicht die Übungsanweisungen schnell abzuarbeiten. Prinzipiell sollte die Qualität der Übung und nicht die Geschwindigkeit im Vordergrund stehen. Nehmen Sie sich für Ihr regelmäßiges Training so viel Zeit, wie Sie wirklich brauchen. Dazu kann es hilfreich sein, das Verfahren mit der Unterstützung eines ausgebildeten Trainers und in einem Kurs zu lernen.

In der Regel stellen sich erste positive Entspannungserfahrungen schon nach den ersten Übungen ein. Nicht jeder Mensch lernt jedoch gleich schnell und in seltenen Fällen kann es auch einige Wochen dauern. Bei chronischen Beschwerden sollte man damit rechnen, dass sie sich langsamer bessern.

Am wichtigsten ist es, kontinuierlich zu üben und am Ball zu bleiben. Sie sollten sich nicht zu sehr auf die kurzfristigen Übungserfolge fokussieren, da die heilsame Wirkung der Progressiven Muskelentspannung von einer dauerhaften Praxis abhängt.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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