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Wie behebt man einen Mangel an Vitamin D?

Claudia Galler

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© UVB-Strahlen helfen bei der richtigen Dosierung von Vitamin DUm einen Mangel an Vitamin D zu beheben, ist Sonneneinstrahlung unerlässlich. (© UVB-Strahlen helfen bei der richtigen Dosierung von Vitamin D)Der Frühling naht, doch die Vitamin-D-Speicher sind nach der dunklen Jahreszeit fast leer. In diesem Gesundheitstipp verrät die jameda Gesundheitsredaktion, wie man den Vitamin-D-Spiegel wieder anhebt.

Stabile Knochen und Muskelkraft dank Vitamin D

Zur Gruppe der D-Vitamine (Calciferole) gehören u. a. das pflanzliche Ergocalciferol (Vitamin D2) und das Cholecalciferol (Vitamin D3). Der Körper bildet 80-90 % des Vitamin D selbst, dies geschieht unter dem Einfluss der UV-Strahlung in der Haut. Die restlichen 10-20 % nimmt der Mensch mit der Nahrung auf. Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt, bestimmt den Knochenaufbau und die Muskelfunktion. Ein Mangel an Vitamin D führt bei Kleinkindern zu Rachitis, einer Störung, bei der die Knochen dünn und brüchig bleiben. Tritt die Erkrankung bei Erwachsenen auf, bezeichnet man sie als Osteomalazie.

Ohne UVB-Strahlen wird kein Vitamin D gebildet

Die Sonneneinstrahlung in Deutschland reicht im Frühling und Sommer dazu aus, dass man als Mensch im jungen bis mittleren Alter ausreichend Vitamin D für den täglichen Bedarf bildet. Schon 5-25 Minuten in leichter Sommerkleidung reichen, um 10.000-20.000 IE (Internationale Einheit) Vitamin D zu bilden. Das Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert, so dass der Vorrat normalerweise auch für die trüben Wintermonate ausreicht. Ist der Anteil an UVB-Strahlung heruntergesetzt, wie z. B. bei bewölktem Himmel, tief stehender Sonne im Winter, Smog oder hohen Ozonwerte, ist die Vitamin D-Synthese eingeschränkt. Auch Bevölkerungsgruppen, die wenig der Sonne ausgesetzt sind wie Säuglinge, alte Menschen oder kranke Personen neigen zu Vitamin-D-Mangel, so auch Menschen mit dunkler Hautfarbe und Personen, die stets Sonnenprodukte mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen.

Wer braucht wie viel Vitamin D?

Wer den größten Teil des benötigten Vitamin D nicht durch die Bildung in der Haut decken kann, sollte dies durch die Einnahme von Vitamin D ausgleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu „Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese“ heraus gegeben: So brauchen Säuglinge täglich 400 IE (10 µg), Kinder, Erwachsene, Stillende, Schwangere und Personen ab 65 Jahren 800 IE (20 µg). Sehr leicht kann man den Bedarf über passend dosierte Vitamin-D-Präparate decken, doch auch Lebensmittel können mit Vitamin D versorgen.

Eine ordentliche Portion Vitamin D an allen 7 Tagen der Woche

Wer sich täglich an der frischen Luft aufhält und dabei je nach Jahreszeit und Hauttyp 5-25 Minuten Sonne tankt, hat das meiste für seinen Vitamin-D-Spiegel schon getan. Ein wohlüberlegter Speiseplan kann dabei unterstützend wirken. Relativ viel Vitamin D enthalten z. B. fetter Fisch, Eier, Leber, Avocado und Pilze. Guten Appetit wünscht die jameda Gesundheitsredaktion an allen 7 Tagen der Woche!

  • Montag: Spiegelei oder Eier in Senfsoße
  • Dienstag: Gedünsteter, fetter Fisch wie Heilbutt oder Thunfisch
  • Mittwoch: Avocadosalat oder Krabbencocktail mit Avocado
  • Donnerstag: Gebratene Leber mit Apfelringen
  • Freitag: Fischbrötchen mit Matjes oder geräuchertem Aal
  • Samstag: Champignons mit Semmelknödeln oder Reispfanne mit Shiitake-Pilzen
  • Sonntag: Räucherlachs mit Kräuteromlett

 

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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