Gesunde Ernährung bei Osteoporose: So beugen Sie vor

Kann eine gesunde Ernährung bei Osteoporose vorbeugen? (© richardschramm - iStock)

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist der sogenannte "Knochenschwund", der oftmals dem Alter und dem weiblichen Geschlecht zugeschrieben wird. Das ist aber nur die halbe Wahrheit: Osteoporose kann in jedem Alter und auch bei jedem Geschlecht auftreten. Trotzdem sind Frauen aufgrund der Hormonumstellung bzw. durch die "Wechseljahre" zahlenmäßig häufiger von Osteoporose betroffen.

Kurz bemerkt, vertieft werden soll das aber in einem anderen Themenartikel: Die Osteoporose der Frau ab den Wechseljahren ist leicht vermeidbar. Es geht dabei um biologisch äquivalente Hormonersatztherapien, die bereits ab dem Zeitpunkt begonnen werden, ab dem die Blutwerte einen Rückgang der weiblichen Hormone anzeigen. Das geschieht bei manchen Frauen bereits ab einem Alter von 35 Jahren und teilweise noch früher.

Ernährung und Osteoporose?

Ernährung ist dabei nicht nur die Nährstoffe, die wir bei den Mahlzeiten zu uns nehmen. Sie umfasst jegliche Art der externen Zufuhr, die unser Körper benötigt, um wie gewünscht zu funktionieren.

Das sind zum einen Nährstoffe, die wir tatsächlich über die Mahlzeiten, Speisen und Getränke in uns aufnehmen. Zum anderen aber auch Nährstoffe, die man unterstützend als "Nahrungsergänzungsmittel" zu sich nehmen kann, solche die unser Körper selbst bilden kann und Lebensweisen, die der Körper zur Unterstützung braucht.

Es geht um eine NÄHRENDE statt einer ZEHRENDEN Lebensweise!

Es geht darum, die zehrenden Einflüsse mit nährenden Maßnahmen auszugleichen, damit es insgesamt eine dem Körper wohltuende Gesamtbilanz dient.

Nährstoffe in sogenannten "Nahrungsergänzungsmitteln":

Hier geht es darum individuelle, trotz "perfekter" Ernährung, blutwerteunterstütze und punktuelle Ausgleichsgaben für mangelnde Nährstoffe zu geben. Es gibt nicht den einen Nährstoff gegen Osteoporose.

Ein harmonisches Gesamtbild ist die beste Therapie gegen Osteoporose. Dennoch steht das Vitamin D im Hauptfokus, hier werden schon seit vielen Jahren die nötigen Blutspiegel in allen Fachgesellschaften nach oben angepasst.

Nährstoffe, die durch den Körper selbst erzeugbar sind:

Im Hinblick auf die Osteoporose ist hier ebenfalls das Vitamin D zu nennen, dass durch Sonnenlicht auf die ungeschützte Haut (keine Sonnencreme!) in großer Menge bereitgestellt wird.

So sind 15 Minuten Ganzkörperbestrahlung im Sommer ohne Sonnenschutz, was bei den allermeisten Menschen auch ohne Sonnenbrand durchführbar ist, zu einer 25-fach höheren Vitamin D Produktion, als die üblichen täglich empfohlenen Tagesdosen für Vitamin empfehlen.

Es wird daher empfohlen, einmal am Tag ein Sonnenbad zu nehmen und in den Monaten mit "r" von September bis Februar sollten 20.000 Einheiten Vitamin D pro Woche zum "täglich Brot" dazugehören.

Bestimmte Aminosäuren, Grundbausteine der Eiweiße, kann der Körper selbst produzieren. Jedoch nur dann, wenn die überwiegende Zahl der nicht selbst herstellbaren Aminosäuren in harmonischer Zusammensetzung zugeführt wird.

Fette brauchen wir nicht nur um Vitamin D aufnehmen zu können, sondern auch für die Transportstrukturen unserer Adern und Stützweichteile. Hierbei sind sogenannte MCT-Öle, die in der sogenannten ketogenen Ernährungsweise einen großen Stellenwert haben, zentraler Bestandteil der Fettzufuhr. Die Zufuhr von günstigen Omega III, anstatt schädlicher Omega VI Fettsäuren, sollte bereits allseits bekannt sein.

Fette sind wichtige Bausteine unseres Nervensystems. Daher sind sie zum Start der Geistestätigkeit vor allem morgens in günstiger Art und Menge zuzuführen. Hier ist das sogenannte Konzept des ‘Butter-Kaffees‘ eine Option für den Geistesblitz am Vormittag.

Kohlenhydrate sind Energielieferanten und daher ab mittags, nach dem Ausbrennen der körpereigenen Speicher, sinnvoll. Hierbei ist es besonders zu empfehlen nur von 12:00 bis 18:00 Uhr auf Kohlenhydrate zurückzugreifen, da die Kohlenhydrataufnahme durch das Insulin reguliert und zum Aufbau der Stützsysteme benötigt wird.

Insulin und Eiweiße sind an der sogenannten anabolen Phase, der aufbauenden Phase, beteiligt. Diese findet vor allem nachts statt, daher ist es zuträglich, gegen Abend den Kohlehydratstoffwechsel herunterzufahren und Eiweiße zu sich zu nehmen.

Lebensweisen, die ernährend für den Körper sind:

Bewegung, Ruhe und Achtsamkeit im harmonischen Ausgleich sind die Prämisse für einen guten Knochenstoffwechsel. Dafür sind mittlere Aktivitätsstärken allemal ausreichend. Bereits eine Aktivität von einer Dauer von mehr als 35 Minuten und einem, um 50 Schläge pro Minute erhöhten Ruhepuls, ist schon als regulatives Training zu bezeichnen. Ein Puls von 130 ist also für gesunde Menschen, die eher unter 70 als unter 80 beim Ruhepuls liegen sollten, ausreichend.

Es ist besser sich 5-mal die Woche für 35 Minuten mit mittlerer Intensität, als unregelmäßig mit intensiver Aktivität zu bewegen.  Eine gute Regel für sportliche Aktivität ist die 3-1-2-1 Regel = 3 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Pause und wieder von vorne. Auch zügiges Spazieren mit dem Hund, mit der Pulsregel von oben, ist auch als Sport zu werten.

Im Konzept der Achtsamkeit, hier sei die Methode nach Kabat-Zinn zu erwähnen, geht es gerade um das sorgsame Balancieren der eigenen Aktivität mit sich selbst und in der Interaktion mit dem Außen. Achtsamkeitskonzepte sind allen Menschen zu empfehlen, nicht nur Menschen mit Osteoporose.

Wählen Sie eine Lebensweise, die immer den Ausgleich zwischen Belastung und Entlastung sucht und findet, ohne dass Sie Raubbau an Ihren Körpersystemen betreiben. Sollten Sie einmal phasenweise nicht sorgsam genug mit sich sein, brauchen Sie eine ganz besondere Zeit der Regeneration.

Thema Trinken:

Zusammengefasst ist gegen deutsches Leitungswasser wenig einzuwenden. Die Tasse Kaffee und auch Tee sind wegen der Inhaltsstoffe sehr zu empfehlen, auch täglich.

Vorsicht ist bei fruktosehaltigen Frucht- und auch Obstsäften geboten, da Fruktose von vielen Menschen nicht gut vertragen wird. Das kann zu Darmunregelmäßigkeiten führen und somit die Nährstoffaufnahme und damit auch die Osteoporose ungünstig beeinflussen.

Bei Obst- und auch Gemüse sind die beiden Regeln zu beachten:

Bei Obst sind Beeren anderen Obstsorten, wie bspw. Äpfel, Birnen und Apfelsinen vorzuziehen, da diese einen niedrigeren Fruktose-Anteil haben. Außerdem ist es ratsam Frucht-Säfte nur bis 14:00 Uhr einzunehmen, dann schafft der Körper noch die ungünstigen Wirkungen auszumerzen. Hier sind naturtrübe Säfte mit Fruchtfleisch den übrigen Alternativen überlegen. 

Ab dem Abendessen ist es sinnvoll grünes Gemüse zu bevorzugen. Rotes Gemüse hat einen höheren Zuckeranteil und sollte daher bestenfalls vor dem Abendessen gegessen werden. Gemüsesäfte sind am gesündesten, wenn sie im Mixer selbst hergestellt werden und das Gemüse nach dem Waschen mit vielen Anteilen zum Smoothie verarbeitet wird. Auch hier ist mittags der beste Zeitpunkt und grünes Gemüse ist rotem Gemüse vorzuziehen.

Es geht bei Obst und Gemüse heutzutage mehr um die sog. "sekundären Pflanzenstoffe", die in allzu ausführlich bearbeiteten Saft- und sonstigen Industrieprodukten meist nicht mehr vorhanden sind. Es gibt heute schon Produkte mit "sekundären Pflanzenstoffen", die man durchaus supplementieren sollte, wenn man nicht ausreichend Obst und Gemüse zu sich nimmt. Leider hat der Vitamin- und Mikronährstoffinhalt der heute auf den Märkten erhältlichen Gemüse und Obstsorten in den letzten Jahrzehnten stark abgenommen, so dass man tatsächlich allein deshalb über den Ausgleich wichtiger Vitamine nachdenken muss.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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Kommentare (2)

Johanna, 18.01.2022 - 12:18 Uhr

Danke für die Hinweise

annemarie, 06.01.2022 - 23:30 Uhr

danke für die interessanten Informationen - da es jetzt schon sehr spät ist, werde ich zu einem späteren Termin noch einmal hineinschauen

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