7 Übungen gegen Schmerzen in der Hüfte mit Ausstrahlung ins Bein

Claudia Galler

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©Andrey Popov - fotoliaWelche Übungen helfen bei Hüftschmerzen? (©Andrey Popov - fotolia)Sie leiden unter einem stechend einschießenden oder dumpf-permanenten Schmerz im Gesäß, der sich bis in den Oberschenkel oder in die Kniekehle ausbreitet? Lesen Sie in diesem jameda Gesundheitsspecial über Ursachen, Akutmaßnahmen und Übungen, die bei ausstrahlenden Hüftschmerzen in Frage kommen.

Was steckt hinter Hüftschmerzen, die ins Bein ausstrahlen?

Sowohl Hüft- als auch Rückenschmerzen können sich bis in die Beine hinunterziehen. Ausgelöst werden diese Beschwerden oft durch eingeklemmte Nerven oder verhärtete Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule oder des Kreuzbeins. Besonders betroffen sind hier der Piriformis-Muskel und der Ischiasnerv.

Der birnenförmige Piriformis-Muskel verläuft unterhalb des Gesäßmuskels und verbindet den Kopf des Oberschenkelknochens mit dem Kreuzbein. Das Kreuzbein ist Teil der Beckenknochen und liegt zwischen Steißbein und Lendenwirbel. Überlastung, mangelnde Bewegung und Stress können zur Verhärtung des Piriformis führen, so dass er auf den nahe liegenden Ischiasnerv drückt.
Der kräftige Ischiasnerv entspringt dem Kreuzbeinnervengeflecht und verläuft auf der Rückseite von Gesäß, Ober- und Unterschenkel bis zu den Füßen. Auch wenn das Iliosakralgelenk neben dem Kreuzbein verdreht ist oder ein Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich stattgefunden hat, können Schmerzen entstehen.

Die Beschwerden können gleichbleibend auftreten oder bei belastenden Bewegungen wie Gehen oder Hocken einschießen. Bei Entlastung, z. B. im Liegen, bessern sich die Schmerzen zunächst. Durch lange Unbeweglichkeit, beispielsweise nachts oder langes Sitzen, verstärken sich die Schmerzen wieder und sind dann beim Aufstehen im Gesäß und in den Beinen zu spüren.

Schnelle Linderung bei Hüftschmerzen

Bei akut auftretenden Hüftschmerzen mit Ausstrahlung ins Bein nimmt man je nach Heftigkeit automatisch eine Schonhaltung ein. Man stützt sich ab oder legt sich hin, beispielsweise mit angewinkelten, hochgelagerten Beinen in Rückenposition oder auf die Seite mit angezogenen Beinen. Folgende Mittel lindern zunächst die Beschwerden:

  • Wärme in Form von Auflagen, Salben oder Pflastern
  • kühlende Pads
  • Schmerzmittel als Pflaster oder Tabletten
  • Entlastung der Hüfte
  • allgemeine Schonung

Auf lange Sicht ist jedoch Bewegung wichtig, um Muskeln und Gelenke der Hüfte zu durchbluten und weitere Versteifungen zu vermeiden. Langes Sitzen, Liegen oder Stehen meidet man und bevorzugt stattdessen bedachte, sanfte Bewegung wie Gehen, Radfahren oder Rückenschwimmen.

© WavebreakmediaMicro - fotoliaAusstrahlende Hüftschmerzen sollten von einem Facharzt untersucht werden. (© WavebreakmediaMicro - fotolia)Wie behandelt der Arzt ausstrahlende Hüftschmerzen?

Treten starke Schmerzen, Bewegungsunfähigkeit und Taubheitsgefühl in den Beinen auf, sollte ein Arzt die Ursache klären. Abzugrenzen von einem eingeklemmten Nerv sind Hüfterkrankungen wie

  • Arthrose
  • Fehlbildungen von Knochen und Sehnen im Hüftbereich
  • Entzündung der Schleimbeutel
  • Polyneuropathie
  • Beinfehlstellungen

Zur Linderung der akuten Beschwerden kann der Arzt stärkere Schmerzmittel und muskelentspannende Medikamente verschreiben oder lokalbetäubende Spritzen setzen. Eine rechtzeitige Schmerzbehandlung verhindert, dass ein Schmerzgedächtnis entsteht, bei dem sich chronischer Schmerz verselbstständigt und auch ohne Ursache spürbar bleibt. Physiotherapie wie auch chiropraktische Behandlungen, Akupunktur und Kinesio-Taping können die Heilung unterstützen.

7 Übungen bei Hüftschmerzen, die ins Bein ausstrahlen

Zur Lockerung, Dehnung und Stärkung von Muskeln und Gelenken im Bereich von Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln eignen sich folgende Übungen. Dabei sollten Sie die Beanspruchung sanft spüren, bei Schmerzen brechen Sie die Übung besser ab.

  1. Die Hüfte mobilisieren: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Nun bewegen Sie die Knie langsam abwechselnd nach links und rechts. Die Schulter der Gegenseite sollte stets am Boden bleiben.
  2. Hüftöffnung: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie nacheinander beide Fersen bis zum Schritt an den Körper und senken Sie die Knie zu den Außenseiten, so dass sich die Fußsohlen berühren. Umfassen Sie Ihre Füße mit beiden Händen und drücken Sie die Knie Richtung Boden. 10 Sekunden halten und wieder lösen.
  3. Piriformis-Muskel dehnen: Diesen Muskel können Sie im Liegen oder Sitzen dehnen. Im Liegen auf dem Rücken winkeln Sie ein Bein an und ziehen es mit beiden Armen an den Oberkörper. Sehr effektiv ist die Sitzposition: Aus dem Schneidersitz nehmen Sie ein Bein nach hinten und strecken es, das andere lassen Sie angewinkelt vor Ihrem Körper ruhen. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne. Halten Sie diese Position zehn Sekunden und lassen Sie wieder los.
  4. Massage des Piriformis: Setzen Sie sich mit einer Gesäßhälfte auf einen am Boden liegenden Tennisball. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Nun bewegen Sie Ihre Gesäßhälfte kreisförmig auf dem Tennisball, so dass der Piriformis-Muskel massiert wird. Nach 30 Sekunden die Seite wechseln.
  5. Abduktoren-Training I: Starke Hüftabduktoren entlasten den Piriformis, beide Muskelgruppen ermöglichen die seitliche Abspreizung der Oberschenkel von der Hüfte. Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf die Seite, Ihr Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm. Heben und senken Sie das oben liegende Knie, wobei die Füße stets in Berührung bleiben. Wechseln Sie nach zehn Mal die Seite.
  6. Abduktoren-Training II: Bleiben Sie auf der Seite mit angewinkelten Beinen liegen. Strecken Sie das oben liegende Bein durch, heben und senken Sie es. Dabei kippt die Hüfte nicht nach hinten, sondern bleibt senkrecht. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal pro Seite.
  7. Tonisierende Gleichgewichtsübung: Mit dieser Übung trainieren Sie die kleinen, tiefliegenden, stabilisierenden Muskeln des gesamten Körpers. Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Handflächen vor dem Körper zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Nun heben Sie den linken Fuß an und legen ihn bei ausgestellltem Knie an das rechte Knie. Führen Sie die Hände über den Kopf und strecken Sie die Arme. 10-20 Sekunden halten und die Seite wechseln.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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