Stressbelastung und Burnout sind Themen, die mittlerweile in aller Munde sind und in fast allen Bereichen diskutiert werden, da sie eine breite Anzahl von Menschen betreffen. Im Internet sind hierzu so viele Angebote und Möglichkeiten zu finden, dass man leicht den Überblick verlieren kann. Da stellt sich natürlich die Frage, was hilft nun wirklich? Hierzu möchte ich einen kleinen Überblick über den aktuellen Stand der Forschung sowie meine eigenen Erfahrungen mit Burnout-Patienten geben.
Die Forschung zeigt in vielfachen Studien, dass vom Therapieansatz bei Stressproblemen, Burnout und Depression die Kognitive Verhaltenstherapie (VT) die besten und nachhaltigsten Erfolge erzielt. In der Kognitiven VT wird speziell auf problembehaftete Gedankenmuster, Überzeugungen, Einstellungen und Verhaltensweisen eingegangen. Hierbei werden hilfreiche Strategien und Lösungen werden entwickelt.
Bei Stressproblemen und Burnout zeigt sich hier eine Kombination aus Kognitiver Verhaltenstherapie und Achtsamkeitsübungen sowie Entspannungstrainings wie progressiver Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation oder Yoga am erfolgversprechendsten. Diese Methoden bewirken zusätzlich eine Fokussierung der sorgenvollen Gedanken - welche meist in Zukunft und/oder Vergangenheit verhaftet sind - in die Gegenwart und bringen den Patienten so wieder zurück ins wirkliche Erleben und Fühlen. Außerdem wird dadurch Stress und Anspannung abgebaut und positives Empfinden und Erleben wieder zugängig gemacht.
Durch die Kombination wird der Mensch in fast allen seinen betroffenen Bereichen erreicht - Körper, Emotionen, Gedankenwelt, Wahrnehmung sowie Bewertungen. Viele Studien zeigen, dass alle Arten von sanfter Bewegung und Sport hier einen signifikant positiven Einfluss auf Psyche und Körper haben und so einen wichtigen Baustein der Therapie darstellen.
Es konnte belegt werden, dass Bewegung durch den Abbau von Stresshormonen zur Entspannung beiträgt, muskuläre Spannungen abbaut, das Herz-Kreislaufsystem stärkt und zum allgemeinen Wohlbefinden in Körper und Seele beiträgt. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass sich durch Bewegung Depressionswerte, Ängstlichkeit und gefühlter Stress und Anspannung verringern. Auch konnte die Wissenschaft belegen, dass der Faktor „Zeit in der Natur verbringen“ einen großen positiven Einfluss auf den Körper und die Seele hat und auf diese Weise die Therapie gut unterstützen kann.
Studien belegen hier, dass Naturkontakt und sogar allein das Betrachten von Naturbildern negative Gefühle wie Ärger, Angst und Stress reduziert und angenehme Gefühle wie Freude, Wohlbefinden, Leichtigkeit und Freiheitsgefühle erzeugt und steigert. Es stellt sich ein belebender Effekt ein - Körper und Geist füllen sich mit neuer Energie.
Dabei entstehen Gefühle der Entspannung und innerer Freiraum, in dem Verhaltensgewohnheiten und Problemlösestrategien überdacht werden sowie neue Sicht- und Bewertungsweisen aufkommen können. Damit trägt die Natur auch zur Sinnstiftung im Leben bei und spielt so bei der Behandlung von Depression und Burnout eine große Rolle. Gefühle von Sicherheit und Wohlbefinden werden durch dieses Naturerleben wiederhergestellt. Das ganze System kann herunterfahren, sich regenerieren und Angenehmes, Neues aufnehmen - sich wieder wohlfühlen! Auf körperlicher Ebene senkt Naturkontakt den Blutdruck und Puls, die Muskelspannung sowie die Produktion von Stresshormonen.
Auch zeigt sich durch die Natur ein anregender Effekt auf Aktivität und Sport, was wieder der körperlichen und geistigen Gesundheit zu Gute kommt. Untersuchungen in Krankenhäusern, Schulen und Büros haben gezeigt, dass allein Pflanzen oder Naturbilder im Raum oder der Blick aus dem Fenster ins Grüne signifikant Stress, Angst und Schmerzen reduzieren. Natur fördert nicht nur die Gesundheit, sondern unterstützt auch die Therapie bei bestehender Krankheit. So brauchten Patienten nach einer Operation weniger Schmerzmittel, wenn sie Zugang zur Natur hatten und sie erholten sich schneller als Patienten ohne Naturkontakt.
Ein großes Problem in der Therapie von Burnout und Stresserkrankungen stellt der körperliche und geistige Erschöpfungszustand, meist verbunden mit Konzentrations- und Schlafproblemen, dar. Hier gibt es von Betroffenen oft Bedenken und Wiederstände, zusätzlich zu ihrer Belastung noch Termine wahrzunehmen, oder noch etwas machen zu müssen.
Die Betroffenen fühlen sich oft körperlich und seelisch nicht wirklich in der Lage therapeutische Schritte zu erarbeiten, umzusetzen oder sich zu bewegen und Sport zu betreiben. Sämtliche Kraftreserven sind meist erschöpft. Hier setzt die medikamentöse Therapie an - meist mit Antidepressiva. Ein anderes Verfahren, das noch nicht so bekannt ist, ist die neuroelektrische Stimulation (NES) oder transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS).
Der Betroffene fühlt sich schon nach ein bis zwei Tagen der Behandlung besser, kraftvoller und die Stimmung hebt sich. Dies kommt natürlich auch den anderen Therapieschritten zu Gute, da Körper und Geist schneller und leichter wieder aufnahmefähig sind und an den anderen Bereichen besser arbeiten können. Studien belegen, dass durch die Elektrostimulation die Gebiete im Gehirn angeregt werden, die für die Produktion der „positiven Botenstoffe“ zuständig sind.
Auch konnte in Studien mit bildgebenden Verfahren gezeigt werden, dass durch die Elektrostimulation neurale Aktivitätsmuster in Hirnregionen, die mit psychischen Erkrankungen assoziiert sind, unterbrochen werden. Ebenso entstehe so eine Verbindung der Hirnregionen, die für Wohlbefinden zuständig sind und eine Art Synchronisierungseffekt tritt auf, was zur Harmonisierung beiträgt. Besonders bei Depression, Stresserkrankungen, Suchterkrankungen, Angststörungen und Schizophrenie konnte die Effektivität des Verfahrens aufgezeigt werden.
So belegen die Studien hier, dass die neuroelektrische Stimulation eine echte Alternative oder effektvolle Ergänzung zur Medikamentengabe sein kann und, dass sie ähnlich effektiv ist, aber keine Nebenwirkungen hat. Auch konnte gezeigt werden, dass durch NES kognitive Probleme wie Gedächtnisstörungen, die bei Stress und Stresserkrankungen auftreten, reduziert werden können.
Bei Depression und anderen psychischen Störungen können in vielen Untersuchungen veränderte Aktivitätsmuster im Präfrontalen Kortex gefunden werden. Medikamentöse Behandlung und die NES können hier diese neuralen Aktivitätsmuster wieder umdrehen und normalisieren. Neuere neurobiologische Befunde weisen auf die Effektivität der Kombination von kognitiver Verhaltenstherapie und NES hin, die sich wohl gegenseitig unterstützen und potenzieren.
Auf der körperlichen Ebene ist oft ein Mangel an Vitaminen und Mineralien bei Stressbelastung zu finden, da bei Stressbelastung die Aufnahme und Verarbeitung dieser Stoffe meist gestört ist. Unterstützend kann hier die Zufuhr der fehlenden Mikronährstoffe hilfreich sein, um sich schneller wieder wohl und fit zu fühlen. Besonders wichtig ist aber Stressabbau in Verbindung mit einer gesunden, möglichst naturbelassenen Ernährung, um dem Körper wieder das zu geben, was er braucht. Auf diese Weise können die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Therapie geschaffen werden. Körper und Geist werden wieder aufnahmefähig und können erneut ihre normalen Funktionen ausführen.
Warum ist das so? Um diese Frage zu beantworten, muss man das Phänomen Stress und Burnout von allen seinen Seiten betrachten. Dazu ist es nötig, sich anzusehen, was Burnout und Stress denn überhaupt bedeutet bzw. ist?
Burnout wird als eine körperliche, psychische und emotionale Erschöpfung, aufgrund langandauernder Überlastung definiert. Und genau darin liegt der Punkt, der Ansatzpunkt für eine wirkliche Genesung: auf allen drei Ebenen - Körper, Psyche und Emotionen.
Um das deutlich zu machen, muss man tiefer gehen und sich anschauen, was denn bei Burnout oder Dauerstress im Körper und mit der Psyche passiert. Dazu muss man verstehen, dass das Stresssystem in Körper und Psyche in erster Linie ein lebenserhaltendes System darstellt. Alle Prozesse sind hier entwicklungsbiologisch so angelegt und aufeinander abgestimmt, dass sie schnell, automatisch und zuverlässig alles in Bewegung setzen, was das Leben schützt.
Konkret heißt das, bei einer potentiellen Bedrohung muss blitzschnell wahrgenommen werden und der Körper muss rasch bereit zur Flucht oder zum Angriff gemacht werden. Auf körperlicher Ebenen passiert dabei folgendes: Bei Registrierung einer Bedrohung schüttet das Gehirn Botenstoffe aus, welche in allen Körperregionen, die für schnelle Bewegung zuständig sind (wie Herz, Lunge, Arme, Beine) für die Aktivierung sorgen.
Dies machen entwicklungsbiologisch alte Teile des Gehirns, die automatisch reagieren und wenig von logischen Denken beeinflusst sind. Dieses Bereitmachen für Flucht oder Kampf erfolgt durch die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, die sogenannten Stresshormone, die an den entsprechenden Rezeptoren der Organe andocken und diese aktivieren. Gleichzeitig hemmen diese Stresshormone aber andere Organe und Bereiche in ihrer Tätigkeit, um alle Energie und Aktivität für den Schutz und den Lebenserhalt übrig zu haben. Gehemmt bzw. zurückgestellt werden hier Prozesse wie die Verdauung, Zellregeneration- und Neubildung und das Immunsystem - also alle regenerativen Prozesse sowie aktive, logische Denkfunktionen.
Passiert dies kurzzeitig, stellt das für den Körper kein Problem dar, er kann es nach Abklingen der Stressreaktion wieder ausgleichen. Bei Dauerstress, wenn also dieses Stresssystem ständig aktiv ist und die Erholungsphasen zu kurz kommen bzw. fehlen, kommt es im Körper zu Problemen bis hin zu Schäden. Neben der Überbelastung für das Herz-Kreislaufsystem können nämlich durch die eingeschränkten Verdauungsprozesse Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine nicht mehr genügend aufgenommen und verarbeitet werden. Auch leidet der Körper unter der reduzierten Zellneubildungsfunktion.
Die eingeschränkte Aktivität des Immunsystems kann zu vermehrter Erkrankungsneigung führen. Kognitive Prozesse wie logisches Denken und Gedächtnis sind eingeschränkt. Dies erklärt dann auch die körperlichen Symptome, welche man bei Dauerstress wahrnimmt: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Verdauungs- und Schlafprobleme, erhöhte Infekt-Neigung, körperliche Schwäche und Unwohlsein, Unkonzentriertheit, eingeschränkte kognitive Prozesse usw. Und dies erklärt auch, warum eine rein körperliche Therapie mit Nährstoff-und Vitamingabe nicht ausreichen kann.
Auch wenn man diese Stoffe oral oder venös zugibt, ist der Körper gar nicht in der Lage, die Stoffe aufzunehmen und zu verarbeiten, da er durch das aktive Stresssystem in diesen Funktionen eingeschränkt und blockiert ist. Dies kann nur geschehen und erfolgreich sein, wenn zuerst oder gleichzeitig das Stressniveau heruntergefahren wird und wieder auf ein normales Niveau gebracht wird.
Zuerst wird Wahrgenommenes danach bewertet, ob es eine Bedrohung darstellt, oder nicht. Dies ist aus evolutionspsychologischer und biologischer Sicht aus sinnvoll und (über-) lebenswichtig, da wir auf Bedrohungen so schnell wie möglich mit Flucht oder Angriff reagieren müssen. Als wir noch Höhlenmenschen waren, war es überlebenswichtig, so schnell wie möglich zu reagieren, wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch gesprungen kam.
Diese Grundbewertung von einer potentiellen Gefahr erfolgt, wie gesagt, in den evolutions-biologisch ältesten Teilen des Gehirns. Hier sind Gefahren aus der Entwicklungsgeschichte der Menschen, wie schnelle Bewegungen aus einem Gebüsch oder auch Erfahrungen, die wir in der Kindheit und übers ganze Leben hinweg gemacht haben und als Bedrohung erlebt oder gewertet haben, abgespeichert und sorgen für ein blitzschnelles Reagieren. Dies sind die Urimpulse, die seit Anbeginn der Zeiten unser Überleben steuern und sichern.
Auch wenn wir in der heutigen Zeit mit weit weniger äußeren lebensbedrohenden Gefahren konfrontiert sind, laufen diese Prozesse und Instinkte noch genauso automatisch in uns ab wie damals. Der Unterschied heute ist nur, dass wir meist aus den stressigen Situationen nicht fliehen können und somit unseren Dampf nicht ablassen können. Damals konnten wir durch das Weglaufen bzw. das Kämpfen unser Adrenalin wieder abbauen und uns im Anschluss davon erholen.
Heute ist diese Abbaumöglichkeit kaum vorhanden, oft gibt es auch keine Erholungspause, ein stressendes Ereignis folgt dem nächsten, sodass unser Körper von Adrenalin überflutet bleibt. Hält der Stress an, wird auch immer mehr Cortisol - das sogenannte Langzeitstresshormon - ausgeschüttet.
Die Folgen von dieser Dauercortisolausschüttung und fehlenden Abbau- und Regenerationsphasen sind, dass wir uns ständig unter Druck, Spannung fühlen, ständig Impulse in uns haben, denen wir nicht nachgehen können. Auf körperlicher Ebene haben wir dabei diese andauernde Minderfunktion von kognitiven Prozessen, vom Immunsystem und eine Dauerüberlastung des Herz-Kreislaufsystems. Wir haben ein ständiges Hormon- und Neurotransmitterungleichgewicht im Körper, das vielseitige Auswirkungen haben kann.
Dieses Ungleichgewicht in den Neurotransmittern oder Botenstoffen besteht darin, dass zu viele Stressbotenstoffe produziert und ausgeschüttert werden und zu wenige Transmitter - die mit Ruhe, Entspannung, gutem Schlaf, Freude und Wohlbefinden verbunden sind - gebildet werden. Erfolgt dies über längere Zeit, passen sich sowohl die Produktion der Botenstoffe als auch die Rezeptoren, an denen diese andocken und ihre Wirkung entfalten, an die Lage an. Das Ungleichgewicht stabilisiert sich. Das ist der Grund, warum meist bei starker Erschöpfung ein paar Tage Erholung wenig effektiv sind, da diese Zeit auf Neurotransmitterebene sowie auf Zellebene nicht ausreicht, um diese Prozesse wieder umzustellen bzw. zu normalisieren.
Einen weiteren wichtigen Punkt in der automatischen Entscheidung, ob und inwieweit wir etwas als Stress bzw. Gefahr wahrnehmen oder nicht, stellen die eigenen Bewertungsprozesse dar - ob und wie wir mit der Bedrohung umgehen. Nicht nur die angeborenen Automatismen und Instinkte fließen hier mit hinein, sondern auch das, was wir im Laufe unseres Lebens gelernt haben und wie kompetent wir uns selbst erleben und bewerten.
Nach dem transaktionalen Stress-Modell von dem Psychologen Richard Lazarus (1974) stellt unser Gehirn in einer ersten Bewertung erst einmal fest, ob der Reiz aus der Umwelt überhaupt relevant, positiv bzw. negativ oder sogar bedrohlich ist. Wenn eine potenzielle Bedrohung festgestellt wird, erfolgt eine zweite Bewertung, anhand unserer wahrgenommenen Ressourcen oder Handlungskompetenzen- und Möglichkeiten.
Reichen diese aus, fällt die Bewertung eher als Herausforderung aus. Reichen sie nicht aus, entstehen die Empfindungen, die wir als Stress kennen. Diese Prozesse laufen in uns blitzschnell und unbewusst ab. Erst danach, also wenn wir Stress empfinden, laufen unsere bewussten Gedankengänge ab, was wir am besten aus der Situation machen.
Hier haben wir wieder zwei Möglichkeiten der Stressbewältigung: zuerst überprüfen wir, ob wir was an der Situation ändern können, gehen also problemorientiert vor. Ist dies nicht möglich, dann ist das Mittel der Wahl das emotionsbezogene Coping. Wir suchen Mittel und Wege, mit der nicht änderbaren Situation anders umzugehen, sie aus anderen Blickwinkeln zu sehen, uns davon emotional abzugrenzen, sodass sie uns nicht mehr belastet.
Der eine kann eine Situation als Herausforderung sehen, die er mit Zuversicht bewältigen wird, der andere als unüberwindbares Hindernis, welches er niemals schaffen wird. Die jeweils entsprechenden Gedanken und Gefühle sind die Folge. Der eine spürt vielleicht den Nervenkitzel, die Vorfreude, hat zuversichtliche, stärkende Gedanken, der andere empfindet Hoffnungslosigkeit, Angst, hat niederschmetternde, selbstabwertende Gedanken.
Bei der Beurteilung der eigenen Bewältigungskompetenzen spielen Vorerfahrungen - das, was andere uns gesagt haben und was wir als wahr für uns angenommen haben und das Selbstwert- und Kompetenzgefühl eine große Rolle. All diese Punkte entsprechen aber oft nicht der Realität. Jemand, der sich selbst als schlecht, unfähig bewertet, hat oft eine negative Realitätsverzerrung, sieht Erfolge gar nicht mehr, nimmt nur Misserfolge wahr.
Auch spielen hier Grundüberzeugungen eine Rolle, welche in uns wirken und uns oft gar nicht bewusst sind. Diese Grundüberzeugungen entstehen meist in der Kindheit, meist vor dem 6. Lebensjahr, also in einer Zeit, wo die Fähigkeit zum logischen Denken und urteilen noch nicht richtig ausgebildet ist – in einer Zeit, in der wir also ungefiltert das übernommen haben, was wir von anderen gesehen bzw. gesagt bekommen haben.
Hier zeigen sich die Ansatzpunkte für die Psychotherapie:
Stresserzeugende Faktoren im Innen und Außen werden in der Therapie betrachtet und zu reduzieren versucht. Hierzu werden Stressmanagement-Kompetenzen erarbeitet und angewandt. Selbstwahrnehmungs- und Bewertungsprozesse müssen genauer unter die Lupe genommen werden, hinterfragt und auf Realitätsgehalt geprüft werden. Auch müssen meist die eigene und die gefühlte Anspruchshaltung von anderen an sich relativiert und auf ein gesundes Maß eingependelt werden.
Spezielle Kompetenzen zur Problemlösung und Umgang mit Grübeln und negativen Gedanken können erlernt und geübt werden. Auch lohnt es sich, die Grundüberzeugungen genauer zu betrachten, ob diese denn überhaupt noch aktuell und für die eigene Person gültig und passend sind, oder von anderen Menschen übernommen, überholt bzw. unpassend gemacht worden sind. Meist hat auch das Selbstwertgefühl massiv gelitten und braucht wertschätzende Zuwendung. Entspannungsmethoden, Achtsamkeitsübungen und Mentaltrainings können angewendet und trainiert werden.
Auf der Verhaltensebene kann geprüft werden, welche Verhaltensweisen eher problemaufrechterhalten sind und diese können angepasst werden. Neue, förderliche Verhalten werden erarbeitet und eingeübt. Auf Ebene der Emotionen ist es wichtig, wieder positive Gefühle zu erzeugen und Möglichkeiten zu finden, wieder positives zu erleben. Der Fokus kann so wieder mehr auf Angenehmes und Positives gerichtet werden.
Eine große Entlastung entsteht hier auch schon dadurch, nicht mehr nur allein dazustehen mit allem, was zu viel ist, sondern Verständnis und Unterstützung zu erfahren und wieder einen Weg wahrnehmen zu können. Dies kann alles nur erfolgreich geschehen, wenn Körper und Geist aufnahme- sowie lernfähig sind.
Unter anhaltender Anspannung, Erschöpfung, Müdigkeit und körperlichem „Ausgelaugtsein“ ist dies nur erschwert bis schwer möglich, da die Grundlagen hierfür nicht geschaffen sind.
Mit den therapeutischen Strategien bekommt auch der Geist „Futter“, Anregungen und Unterstützung. Durch die Schaffung von äußerem und innerem Freiraum, kann man mit Abstand die Themen und Probleme überblicken, überdenken und lösen. Hier entstehen Möglichkeiten, anders mit sich und seiner Umwelt umzugehen und sich wieder als selbstwirksam und kompetent zu erleben.
Aus meiner Praxiserfahrung habe ich gelernt, dass man mit der Therapie schnell an Grenzen kommt. Es reicht bereits, wenn einer der Bereiche keine Beachtung findet. Da Stressbelastung bei vielen Problemen und Erkrankungen einen großen Anteil hat, habe ich mich intensiv mit dem Thema befasst und ausprobiert, was wirklich weiterhilft.
Für mich selbst habe ich erkannt, dass nur ein ganzheitlicher Ansatz wirklich zum Erfolg führt. Auch ist es wichtig, den Betroffenen die Abläufe und Ansätze zu erklären, damit sie alle Schritte nachvollziehen können.
Es ist also entscheidend, alle betroffenen Bereiche im Blick zu haben und auch zu behandeln, um ein wirklich umfassend positives Ergebnis zu erzielen. Deshalb ist eine Therapie bei Stress am erfolgreichsten, wenn der ganze Mensch - mit all seinen Seiten und Ebenen - in der Therapie Beachtung findet. So kann die Therapie auf allen Ebenen ansetzen.
Studien zu kognitiver VT, Achtsamkeit, Yoga, Meditation:
Studien zu NES:
Studien zum positiven Einfluss von Bewegung auf die Psyche:
Studien zum positiven Einfluss von Natur:
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.
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