Wie die Psyche das Immunsystem beeinflusst: 18 Tipps zur Stärkung

Dipl.-Psych. Neuwald

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© Alexander Raths - fotoliaDie Gesundheit der Psyche und des Körpers stehen in engem Zusammenhang. (© Alexander Raths - fotolia)Sich mit dem Zusammenhang von Immunsystem und Psyche zu beschäftigen ist besonders jetzt, in der in vielerlei Hinsicht herausfordernden Coronazeit bedeutsam. Viele Menschen sind derzeit durch Ängste, Unsicherheiten, Einschränkungen, Einsamkeit, finanzielle Probleme und Sorgen psychisch belastet. Gerade jetzt ist es aber wichtig, das eigene Immunsystem zu stärken.

Dass Körper, Geist und Seele zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen, weiß man schon seit vielen Jahrtausenden. Nicht selten werden diese Zusammenhänge aber in der Medizin zu wenig beachtet. Besonders aber in den letzten 20 bis 30 Jahren wurde hierzu immer mehr Forschung betriebe. Die Erkenntnisse liefern uns viele hilfreiche Erklärungen und Anwendungsmöglichkeiten.


Die Psycho-Neuro-Immunologie (PNI)

Die Psycho-Neuro-Immunologie (PNI) ist eine fachübergreifende Wissenschaft, die sich mit dem Zusammenspiel von Nervensystem, Immunsystem und Psyche beschäftigt. Schon lange ist bekannt, dass z. B. lange andauernder Stress sowohl die nervliche und psychische Verfassung beeinträchtigen als auch das Immunsystem schwächen.

In den letzten Jahren gab es immer mehr Forschungserkenntnisse, dass extremer Stress wie z. B. ein Trauma das Nervensystem und das Gehirn verändern und schädigen kann. Ebenso wurde festgestellt, dass Botenstoffe des Nervensystems auf das Immunsystem einwirken und umgekehrt. Bestimmte Regionen im Gehirn sind hier die Schnittstelle zwischen Nervensystem, Immunsystem und Hormonsystem.

Auf diesem Weg konnte auch eine Erklärung gefunden werden, wie psychische oder auch psychotherapeutische Prozesse den Körper beeinflussen, z. B. in der Psychosomatik.

PNI integriert Erkenntnisse aus Neurologie, Immunologie, Endokrinologie, Psychologie und Bewegungswissenschaften. Im Mittelpunkt steht für die Anwendung der PNI die Wirkung der Psyche auf das Immunsystem. Es geht z. B. darum, wie Stress das Immunsystem schwächen kann und wie man umgekehrt das Immunsystem über die Psyche stärken kann.


Warum schwächt Stress das Immunsystem?

Die Stressreaktion ist evolutionsbiologisch dazu da, um unser Überleben zu sichern, um uns bei Bedrohung schnellstmöglich handlungsbereit werden zu lassen. Erkennt unser Gehirn eine Bedrohung, sendet es Botenstoffe aus, um schnell flüchten oder uns verteidigen zu können.

Dadurch werden Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung gesteigert, die Extremitäten werden mehr durchblutetet und somit aktivieret, um schnell reagieren zu können. Andere Prozesse werden dafür zurückgestellt, wie z. B. die Verdauung, Zellneubildung und -Regeneration und die Arbeit des Immunsystems. Passiert dies kurzzeitig, ist das nicht schlimm. Dauert die Stressreaktion allerdings länger an, kann dies gravierenden Einflüsse auf unseren Körper haben und unser Immunsystem schwächen.

Stress entsteht in unseren Zeiten nur noch selten durch eine physische Bedrohung. Meist ist die Ursache für Stress psychischer Natur wie z. B.

  • Sorgen
  • Ängste
  • viel Grübeln
  • private oder berufliche Probleme
  • nicht abschalten können
  • Zeitdruck
  • Schlafmangel
  • körperliche oder psychische Krankheiten
  • Krankheit und Pflege von Angehörigen

Besonders das „Zuviel von allem“, also das Zusammentreffen von mehreren Stressfaktoren, permanente Reizüberflutung und Erreichbarkeit lösen den Zustand von Dauerstress in uns aus.

Auch die Coronazeit stellt eine zusätzliche und besondere Herausforderung für Psyche und Immunsystem dar. Psychisch sind viele seit Monaten dadurch stark belastet, sei es durch Unsicherheit und Angst, Sorgen über berufliche Zukunft und Finanzen, Homeoffice und den Spagat zwischen Homeoffice und Kinderbetreuung, Sorge um Angehörige, Einschränkungen usw.
Gerade jetzt ist aber ein starkes und aktives Immunsystem besonders wichtig. Was kann ich tun, um mich zu stärken?

Den Zusammenhang, dass Stress und negative Gefühle das Immunsystem schwächen, können wir in der Anwendung aktiv nutzen, indem wir das Ganze umdrehen, was auch die Forschung belegt: Entspannung und positive Gefühle stärken unser Immunsystem!

Wie kann ich dies in mein Leben umsetzen? 18 Tipps aus der Praxis

  1. Stress im Außen reduzieren (wenn möglich): einzelne Stressoren identifizieren (aufschreiben) und Lösungswege suchen/ in Möglichkeiten denken satt „Es geht nicht.“, aktiv Unterstützung suchen, Grenzen setzten.
  2. „Change it, love it or leave it“ – kann ich die Situation beeinflussen/ ändern? Wenn nicht: Kann ich meine Einstellung dazu ändern? Wenn nicht: Wie kann ich es loslassen? Es gibt Alternativen.
  3. Stress im Innen reduzieren: „Ich bin der Herr im eigenen Haus!“ – die Herrschaft über die eigenen Gedanken und Gefühle zurückgewinnen! Grübelgedanken und Sorgen bringen meist nichts, außer schlechter Stimmung und ein Absinken der eigenen Energie. Sie verhindern also wirklich aktiv, etwas zu ändern zu können
  4. Frühjahrsputz: Gedanken-Ausmisten: eine Liste mit allen Sorgen und Grübel-Gedanken machen und sich dann folgende Fragen dazu stellen: „Bringt mich Gedanke X weiter?“, „Bringt Gedanke X mir Energie, wenn ich ihn denke?“ Lauten die Antworten „Nein“, dann weg damit und stoppen.
  5. © Tom-Hanisch - fotoliaSo stärken Sie Ihre Psyche - und damit auch Ihr Immunsystem. (© Tom-Hanisch - fotolia)Gedankenstopp: Grübeln und Sorgengedanken aktiv stoppen: so schnell wie möglich, konsequent immer wieder. Gedanken zu stoppen ist wie kleine Kinder erziehen, da genügt auch nicht nur ein Mal stopp zu sagen, nur konsequentes Üben führt ans Ziel
  6. Die Aufmerksamkeit und Gedanken bewusst lenken – auf Positives, alles was Kraft gibt, weiterbringt – z. B. positive Erinnerungen/ Kraftbilder (schöne Orte, Situationen, Erlebnisse), positive Vorhaben und Pläne oder neutrale Dinge
  7. Ein Positiv-Tagebuch führen: jeden Tag drei Dinge notieren, die positiv waren. Das hilft, die eigene Gedanken- und Gefühlswelt wieder auf Positives zu lenken
  8. Achtsamkeitsübungen: entspannen, helfen zu lernen, im Hier und Jetzt zu sein und zu denken
  9. Ein Entspannungsverfahren lernen und regelmäßig anwenden: hierzu gibt es Kurse aber auch viele Möglichkeiten zum Selbstlernen, z. B. online oder mit CDs
  10. Sport und Bewegung, möglichst in der Natur: regelmäßig und viel sanfte Bewegungen haben vielfache positive Effekte auf Körper und Seele
  11. Musik (positiv bewertete Musik) hören und Bewegen zur Musik
  12. Aktivitäten mit lieben Menschen (Freunde, Bekannte, Familie, Gruppen)
  13. Ausflüge, Zeit in der Natur verbringen: Natur ist eine der Hauptquellen für Entspannung sowie körperliche und seelische Gesundheit
  14. Alles, was einem Spaß macht, regelmäßig und fest in den Wochenplan einbauen (genauso wichtig nehmen, wie berufliche Termine!) Mindestens eine positive Aktivität pro Woche!
  15. Freude und positive Gefühle stärken das Immunsystem! Freude und Vorfreude aktiv nutzen und zelebrieren: sich freuen geht oft im Alltag unter. Daher ist es wichtig, sich wieder bewusst und aktiv über Dinge zu freuen (auch kleine Dinge). Vorfreude hilft auch, harte Zeiten leichter zu überstehen. Daher ist es wichtig regelmäßig, über das Jahr verteilt Dinge einzubauen, auf die man sich freut.
  16. Für ausreichend Schlaf sorgen: Auch Schlafmangel ist ein Stressor und schwächt das Immunsystem.
  17. Alkohol und andere Gifte meiden: Ist der Körper ständig mit Entgiftung beschäftigt, werden andere Prozesse wie das Immunsystem zurückgestellt.
  18. Gesunde Ernährung mit viel Mineralstoffe und Vitamine, Obst und Gemüse. Besonders die B-Vitamine stärken das Nervensystem, Vitamin C und D und Zink sind wichtig für das Immunsystem. Nach Absprache mit Arzt oder Heilpraktiker eventuell auch Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

Fazit

Dies ist ein kleiner Ausschnitt an Möglichkeiten, um sich körperlich und psychisch fit zu halten und zu stärken. Es gibt zahlreiche Literatur, Kurse oder Seminare zu diesem Thema. Auch kann eine individuelle Einzelberatung sinnvoll sein, da jeder Mensch anders ist und seine individuellen Themen und Vorlieben hat.

Wichtig ist, sich den Zusammenhang zwischen Psyche, Nervensystem und Immunsystem bewusst zu machen. Das Schöne daran ist, tun wir etwas Gutes für den einen Bereich, machen wir das automatisch auch für die anderen Bereiche. Ganz egal auf welche Weise, indem wir für möglichst viel Entspannung und positive Gefühle in uns sorgen, stärken wir Körper, Geist und Seele.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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Kommentare zum Artikel (1)


19.10.2020 - 21:00 Uhr

Ich brauche dringend eine Ärztin für Essstörung in...

von Gabriele G.

... Raum 22523 Hamburg

Dipl.-Psych. Neuwald

Antwort vom Autor am 22.10.2020
Dipl.-Psych. Stephanie Neuwald

Hallo Gabriele G., da ich leider nicht im Bereich Essstörungen arbeite und in München bin kann ich da leider niemanden empfehlen. Vielleicht suchen Sie hier auf Jameda Ärzte für Essstörungen im Raum Hamburg. Alles Gute und liebe Grüße!


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