So hilft Achtsamkeit und Meditation bei Burnout, Stress & Erschöpfung

Erschöpfung, das Gefühl der Überforderung sowie Rückenschmerzen gehören zu typischen Begleiterscheinungen eines Burnout. (©contrastwerkstatt - fotolia)

Chronischer Stress und Überforderung gehören im 21. Jahrhundert zu den größten Gefahren für unsere Gesundheit. Das sieht auch die Weltgesundheitsorganisation WHO so. In Deutschland klagt heute jeder vierte Erwachsene über anhaltende Erschöpfungssymptome. Sechs von zehn Befragten berichten über typische Burnout-Symptome wie anhaltende Erschöpfung, innere Anspannung und Rückenschmerzen.

Das zeigt eine Umfrage der pronova BKK. Fast neun von zehn Arbeitenden fühlt sich bei ihrer Arbeit gestresst. Jeder zweite fühlt sich vom Burnout bedroht. Neben schulmedizinischen und psychologischen Verfahren gewinnt auch die Naturheilkunde bei der Behandlung von stressbedingten Beschwerden und Erkrankungen an Bedeutung.

Professor Martin Keck von der Max-Planck-Gesellschaft sieht komplementärmedizinische Ansätze wie Pflanzenheilkunde oder Aromatherapie bei der Behandlung von Burnout und chronischem Stress als sinnvolle Ergänzungen.1

Daneben finden Meditationstechniken wachsende Zustimmung bei Therapierenden und Betroffenen. Die Forschung konnte mittlerweile zeigen, dass sich regelmäßiges Meditieren positiv auf chronischen Stress, Erschöpfung und Burnout auswirkt und in vielerlei Hinsicht nützlich ist.


Achtsamkeit und Mitgefühl: Diese Meditationsformen untersucht die Wissenschaft.

In verschiedenen Regionen auf der Welt gehört Meditieren zum festen Bestandteil des kulturellen Lebens – oft schon seit mehreren tausend Jahren. Bis heute haben sich viele dieser Techniken erhalten.

Entsprechend viele verschiedene Meditationsformen werden heute auf der ganzen Welt praktiziert und angeboten. Die medizinische Forschung und Therapie konzentrieren sich vor allem auf Meditationen, die dem Erlernen von Achtsamkeit und Mitgefühl dienen.

Sowohl Achtsamkeits- als auch Mitgefühlmeditation haben ihre Wurzeln in der buddhistischen Tradition Asiens und werden von den Anhängern des Buddhismus seit über 2.000 Jahren praktiziert. Sie können heute jedoch auch ohne buddhistische Philosophie erlernt werden und sind somit für alle Kulturkreise und Religionsgemeinschaften geeignet.

Bei der Achtsamkeit wird das urteilsfreie Wahrnehmen unserer Gedanken, Empfindungen, Gefühle und unserer Umgebung erlernt. Dabei wird eine sanfte und akzeptierende Haltung gegenüber den Umständen geübt. Der amerikanische Arzt John Kabat Zinn machte Achtsamkeit durch die Programme der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bekannt.

Bei der Mitgefühlmeditation wird eine positive und kraftspendende Haltung gegenüber eigenem oder fremdem Leid geübt. Wer Mitgefühl übt, fühlt sich herausfordernden Umständen besser gewachsen und stärkt seine Ressourcen bei Schwierigkeiten.

Von Achtsamkeit und Mitgefühl konnten in den letzten Jahrzehnten viele Menschen profitieren. Dazu zählen gesunde Personen als auch Menschen mit unterschiedlichen Erkrankungen. Bei vielen Krankheiten sind die positiven Effekte von Achtsamkeit und Mitgefühl gut erforscht. Dazu zählen auch stressbedingte Erkrankungen und Beschwerden wie Erschöpfung oder Burnout.


Emotionaler Nutzen von Meditation bei chronischem Stress

Meditationen sind vor allem als Entspannungstechniken bekannt. Sowohl Achtsamkeits- als auch Mitgefühlsmeditation helfen, Anspannungen, Ängste und Sorgen zu lösen, die im Laufe eines stressigen Tages entstehen. Sie erleichtern die Entspannung nach Belastung und können dafür Sorge tragen, dass wir uns besser erholen und schneller regenerieren. Während des Meditierens kann sich ein Gefühl des inneren Friedens und der Ausgeglichenheit einstellen. Das war seit langem bekannt.

Die medizinische Forschung konnte nun zeigen, dass diese positiven Effekte nicht nur auf die Zeit der Meditation beschränkt sind. Wer regelmäßig meditiert, verändert die Stressantwort seines Körpers und kann dafür sorgen, dass er auch nach der Meditation weniger unter Stress leidet und belastbarer ist. Dafür sorgen unter anderem verschiedene emotionale Aspekte, die während des Meditierens gestärkt werden und unter Belastung als Ressourcen zur Verfügung stehen.

Meditation hilft dabei:

  • bei Stress gelassener zu bleiben
  • das Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse zu fördern
  • die eigene Belastungstoleranz zu steigern
  • Geduld zu üben
  • Distanz zu belastenden Situationen zu schaffen
  • negative Emotionen wie Ängste zu verarbeiten
  • sich auf die gegenwärtigen Herausforderungen zu konzentrieren

Übermäßiger Stress im Arbeitsalltag gehört zu den Hauptauslösern eines Burnouts. (© stokkete - fotolia)


Wie Studien die Effekte von Meditation auf Stress beurteilen

Jedes Jahr nimmt die Anzahl der Studien, die die medizinischen Effekte von Meditationen untersuchen, stark zu. Eine 2014 veröffentlichte Studie berücksichtigte zum Beispiel über 19.000 Meditationsstudien und wertete von diesen 47 getrennt aus. Diese Auswertung zeigte, dass Meditation dabei helfen kann, psychologischen und körperlichen Stress deutlich zu minimieren.2

Diese Ergebnisse beruhen nicht nur auf subjektiven Einschätzungen der Teilnehmenden, sondern auch auf körperlichen Parametern. So konnte demonstrierte werden, wie Meditation unter anderem regulierend auf den Blutdruck und die Stresshormone wirkt.3 Dazu zählt Kortisol, ein Stresshormon, das in den Nebennieren gebildet wirkt.

Meditation kann den Kortisol-Spiegel senken, ein anderes Hormon wird hingegen durch die Meditation gefördert: DHEA (Dehydroepiandrosteronacetat). Es zählt zwar auch zu den Stresshormonen, hat aber viele positive Wirkungen auf den Körper. Die Wirkung von DHEA wurde mittlerweile bei einer Reihe von Erkrankungen untersucht, wie z. B.:

Die positiven Wirkungen auf das zentrale Nervensystem und den Energiehaushalt sowie die modulierenden Effekte auf das Immunsystem ergänzen die positive Wirkung von Meditation bei Stress.5

Studien konnten zeigen, dass Achtsamkeit auch einen Schutz davor bieten kann, sich selbst zu überarbeiten.6 Gleichzeitig können Mitgefühl und Achtsamkeit dabei helfen, die Effektivität in Studium oder Beruf zu steigern.


Meditation bei Burnout: Das sagt die Forschung

In den letzten Jahren wird Menschen, die unter Burnout leiden oder für einen solchen gefährdet sind, zunehmend Meditation empfohlen. Dafür ist eine Reihe von klinischen Studien verantwortlich. Sie demonstrieren die positiven Wirkungen von regelmäßige praktizierter Achtsamkeitsmeditation oder Übungen des Mitgefühls.

Diese Studien zeigen kurzfristige und lang anhaltende positive Effekte auf die Stressresistenz und Burnout-typische Beschwerden.

Dazu gehören:

  • Erschöpfung
  • das Gefühl der Überforderung
  • Rückenschmerzen
  • Niedergeschlagenheit
  • Antriebslosigkeit

Sie wurden zum Beispiel mit medizinischem Personal, Studierenden oder Polizeikräften durchgeführt, die an Burnout litten.7 8 Meditation scheint sich auch für die Burnout-Prophylaxe zu eignen.9


Meditieren richtig lernen

Es gibt mittlerweile viele Möglichkeiten, das Meditieren zu lernen. Neben klassischen Medien wie Büchern werden heute auch Apps und Online-Kurse angeboten. Diese Angebote ersetzen jedoch nicht den persönlichen Kontakt mit einer Lehrerin oder einem Lehrer, der bei dem Erlernen der Meditation besonders wichtig ist.

Das Lernen der Meditation ist nicht für alle einfach und wird oft durch individuelle Hindernisse erschwert. Sie können aber bei einem persönlichen Kontakt erkannt und besprochen werden. Der persönliche Austausch erleichtert es, die Meditationsübungen auf die persönliche Situation und Gesundheit anzupassen. Ein Gespräch verhindert, dass das Meditieren selbst zu einer Belastung und Quelle für Stress wird.

Nutzen Sie die verschiedenen Achtsamkeits- & Meditationstechniken gegen Burnout. (© WavebreakMediaMicro - fotolia)


Fazit

Große Firmen wie Google bieten ihren Arbeitskräften schon länger Achtsamkeits- oder Mitgefühl-Kurse an –aus gutem Grund.

Praktische Erfahrungen und Studien der letzten Jahre zeigen, dass das Erlernen von Achtsamkeits- oder Mitgefühl-Übungen:

  • wirksam Stress reduzieren,
  • die Effektivität erhöhen sowie
  • stressbedingte Beschwerden und Erkrankungen wie anhaltende Erschöpfung oder Burnout

lindern können.

Das direkte Lernen von erfahrenen Meditationslehrenden ist ratsam, um beim Erlernen der Meditation den persönlichen Gesundheitszustand und die individuellen Hindernisse und Schwierigkeiten zu berücksichtigen.


Quellen

  1. Martin E. Keck: Burnout: https://www.psych.mpg.de/2319598/Burnout_BroschureA5_171024LOW.pdf. Abgerufen am: 10.04.2020
  2. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.
  3. Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan; 96.
  4. Dana Schulchen. Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair. Mindfulness volume 10, pages 2532-2543 (2019).
  5. Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016, Jun;1373(1):13-24.
  6. Van Gordon W, Shonin E, Dunn TJ, Garcia-Campayo J, Demarzo MMP, Griffiths MD. Meditation awareness training for the treatment of workaholism: A controlled trial. J Behav Addict. 2017 Jun 1;6(2):212-220.
  7. Goodman MJ, Schorling JB. A mindfulness course decreases burnout and improves well-being among healthcare providers. Int J Psychiatry Med. 2012;43(2):119-28.
  8. Trombka M, Demarzo M, Bacas DC, Antonio SB, Cicuto K, Salvo V, Claudino FCA, Ribeiro L, Christopher M, Garcia-Campayo J, Rocha NS. Study protocol of a multicenter randomized controlled trial of mindfulness training to reduce burnout and promote quality of life in police officers: the POLICE study. BMC Psychiatry. 2018 May 25;18(1):151.
  9. Arredondo M, Sabaté M, Valveny N, Langa M, Dosantos R, Moreno J, Botella L. A mindfulness training program based on brief practices (M-PBI) to reduce stress in the workplace: a randomised controlled pilot study. Int J Occup Environ Health. 2017 Jan;23(1): 40-51.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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