Schlafstörungen - mögliche Ursachen und 13 Selbsthilfe-Tipps

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© sean - iStockEine schlaflose Nacht zieht sich durch den gesamten nächsten Tag (© sean - iStock)Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Ja, "leiden" trifft es eigentlich ganz gut.
Denn Schlafstörungen können wahnsinnig anstrengend sein, egal ob man sich kurz nach dem Zubettgehen stundenlang hin und her wälzt oder aufwacht und dann einfach nicht mehr zurück in den Schlaf findet.

Schlafmangel im Alltag

Den Wecker interessiert das Ganze natürlich nicht. Der klingelt am nächsten Morgen erbarmungslos, egal ob man drei, vier oder die geplanten sechs bis sieben Stunden Schlaf hatte. 

Dann heißt es: Völlig gerädert aufstehen, entweder nur sich oder auch noch die Kinder herrichten, Frühstück fertigmachen und los geht´s in den Tag, der noch so viele Stunden vor sich hat. Zu viele Stunden Tag für die viel zu wenig Stunden Schlaf.

Und so geht das dann tagein und tagaus. Die Folgen: Anfangs fühlt man sich matt, dann nimmt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit recht schnell ab. Hinzu kommen Stimmungsschwankungen und ein geschwächtes Immunsystem.

Welche Auswirkungen hat Schlafmangel?

Schlafmangel hat tatsächlich Einfluss auf unsere Gene. Gerade die, die für Entzündungs-, Immun- und Stressreaktionen verantwortlich sind, werden nachweislich beeinflusst. Es ist also nicht nur nervig, es zieht einen Rattenschwanz an Folgen mit sich.

Tatsächlich leiden laut Statistik 25 % der Deutschen unter Schlafstörungen.
Doch was ist der Grund dafür? Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden, denn es gibt eine Vielzahl von individuellen Faktoren. Im Folgenden werde ich auf einige davon eingehen.


© Fotosmurf03 - iStockEin gemütlicher Spaziergang ist genau das richtige um Ihren Körper nach einem langen Tag herunterzufahren (© Fotosmurf03 - iStock)Machen Sie sich durch Bewegung müde

Die meiste Arbeit findet heutzutage vor dem PC statt. Das bedeutet, man übt eine sitzende Tätigkeit aus. Hier kann die Wurzel allen Übels liegen. Denn nachweislich schlafen Menschen, die sich tagsüber körperlich bewegen, deutlich besser. Also bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag!

Ein Spaziergang beispielsweise ist gut für Körper, Geist und Seele. Natürlich darf es auch etwas anderes sein. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Nicht nur den Körper, auch den Geist beanspruchen

Ein weiterer Aspekt: Wenn ich meinen Geist beschäftigt habe, kann ich ebenfalls besser schlafen. Wenn ich also den ganzen Tag nur herumgammle, schlafe ich schlechter ein, als wenn mein Geist Input hatte. Dies wurde von dem Schlafforscher Jim Horne in einem kleinen Experiment überprüft.

Die eine Gruppe wurde gebeten, einfach nur in einem Saal umherzugehen, während sich die andere Gruppe auf eine Besichtigungstour machte. Der Energieaufwand ist der gleiche, aber die Gruppe, die neue Eindrücke gewinnen konnte, war deutlich müder als die andere.

Was kann ich tun, wenn mich negative Gedanken beschäftigen?

Natürlich gibt es auch Menschen, die schlecht schlafen, weil sie von immer wiederkehrenden Gedanken daran gehindert werden abzuschalten. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder es reicht schon aus, dass ich mich vor dem Einschlafen hinsetze und mir noch notiere, was morgen erledigt werden muss. Als eine Art Tagesabschluss quasi. Und dann einen Zettel und einen Stift neben meinem Bett habe und mir wenn nötig sofort notiere, was mir durch den Kopf geht. Wenn Sie sich also beispielsweise „Angebot für Herrn Müller fertig machen“ aufschreiben, sieht Ihr Kopf dies als gespeichert an und kann es vorerst als erledigt abhaken.

©Dan Race-fotoliaNegative Gedanken können Sie die ganze Nacht kosten - unternehmen Sie etwas dagegen! (©Dan Race-fotolia)Manchmal reicht das nicht, weil ich vielleicht in einer Situation stecke, die mir permanent Unbehagen bereitet. Wenn einem nicht ganz klar ist, was eigentlich gerade das Problem ist, kann man seine Gedanken ruhig mal etwas genauer „betrachten“. Und dann heißt es: eine Lösung finden, Abhilfe schaffen, etwas verändern. Denn ohne die Veränderung finden Sie keinen Schlaf.

Man hat immer eine Wahl. Auch wenn ich die Wahl treffe, keine zu haben, habe ich eine getroffen. Dann kann die Schlaflosigkeit allerdings eine Konsequenz sein.
Hier kann Hypnose oder auch die reine Gesprächstherapie wunderbar eingesetzt werden.

Zu viel Technik vor dem Schlafen gehen

Heutzutage sitzen wir viel vor dem PC und spielen mit unseren Smartphones. Vor dem Schlafengehen sollte man das allerdings vermeiden.

Zum einen erschwert es dem Körper sicherlich einzuschlafen, wenn kurz zuvor noch Eindrücke auf dem Bildschirm wahrgenommen werden oder man sich tatsächlich noch mit der Arbeit beschäftigt hat. Dann kommt aber noch dazu, dass eben genannte Geräte blaues Licht abstrahlen. Dieses blaue Licht hat einen Einfluss auf unsere Melatoninproduktion. Melatonin ist, vereinfacht gesagt, unser Schlafhormon. Haben wir davon zu wenig, schlafen wir schlecht. Strahlt also blaues Licht auf uns ein, sinkt unsere Melatoninkonzentration auf unser Tagesniveau.

Daher sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen gehen PCs, Tablets oder Smartphones ausschalten.

Sicherlich kennen Sie noch den Mythos, dass man vor dem Schlafen gehen warme Milch mit Honig trinken soll. Das ist tatsächlich richtig, und es hat mit dem Melatonin zu tun. Das liegt einfach daran, dass dadurch die Botenstoffproduktion angekurbelt wird. Das heißt die Serotonin- und Melatoninkonzentration nehmen zu.

Der Grund dafür ist, dass in beiden L-Tryptophan enthalten ist. Nur in Verbindung mit dem Zucker aus dem Honig kann er die Bluthirnschranke durchbrechen. Diese Form der Hormonproduktion wäre ohne den Honig nicht möglich. 

Wer tagsüber viel schläft, kann nachts nicht mehr gut schlafen

Ebenfalls ein wichtiger Punkt ist, dass manche Menschen einfach nicht müde sind. Das heißt: keinen zu langen Mittagsschlaf machen! Vielleicht sollten Sie auch darauf achten, ob Sie eher zur Lerche oder zur Nachtigallgruppe gehören. Bin ich das eine, kann ich mich nicht zum anderen machen. Also beobachten Sie einmal, ob Ihre Zeit zum Schlafengehen noch nicht gekommen ist. Doch zugegebenermaßen ist das ein eher seltener Grund dafür, dass sich jemand stundenlang im Bett wälzt, bevor er einschlafen kann. 

Lösungen für "Problemwälzen" finden

Wie bereits zuvor erwähnt, steht es außer Frage, dass uns Gedanken an den Folgetag und das noch zu Erledigende wachhalten können. Dann gleicht das nächtliche Umherwälzen dem „Problemwälzen“. Forschungen haben gezeigt, dass die Menschen besser schlafen, die vor dem Zubettgehen nicht nur die Dinge aufschreiben, die sie beschäftigen, sondern sich auch noch um eine Lösung bemühen. Das beruhigt und infolge dessen kann man entspannt einschlafen.


© A_N - iStockAlkohol mag im ersten Moment bei Schlafproblemen helfen - langfristig schädigt er aber Ihrem Schlafverhalten (© A_N - iStock)Welchen Einfluss hat Alkohol auf meinen Schlaf?

Vor dem Schlafen gehen sollten Sie große Mahlzeiten und Alkohol vermeiden. Ich weiß aus meiner Praxiserfahrung, dass viele Menschen zu Alkohol greifen, um „runter zu kommen“ und manche auch, um gezielt auf den Schlaf einzuwirken. Tatsächlich macht es zu Beginn den Anschein, dass es hilft, weil das Gedankenkarussell Ruhe gibt.

Aber der Alkohol hat auch einen negativen Einfluss auf den Schlaf, denn egal wie viel ich trinke, ich habe immer einen weniger erholsamen Schlaf als ohne. Gerade aber wenn ich viel trinke, werden meine REM Schlafphasen reduziert. Dies kann langfristig Einfluss auf mein Gedächtnis und auch auf meine Konzentration haben.

Außerdem wacht man natürlich oft auf, weil man zur Toilette muss, da Alkohol nun einmal Einfluss auf den Harndrang hat. Zudem kann es vorkommen, dass man aufwacht, weil man Durst hat, weil Alkohol dem Körper Wasser entzieht.

Wer sich angesprochen fühlt, weil er Alkohol zum Einschlafen nutzt, sollte darauf achten, um wie viel Uhr er nachts aufwacht. Häufig wacht man zwischen 1 Uhr und 3 Uhr morgens auf. Das ist laut TCM-Uhr, der Organuhr der traditionellen chinesischen Medizin, die Zeit der Leber. Selbst wenn man von TCM nicht überzeugt ist, wird man trotzdem feststellen, dass das tatsächlich die Uhrzeit ist, zu der man aufwacht, wenn man regelmäßig abends trinkt. Das liegt kurz gesagt daran, dass der Alkohol zu diesem Zeitpunkt dann komplett abgebaut wurde.

Wichtig ist, dass man nicht das Licht anmacht, den PC oder den Fernseher einschaltet oder beginnt, sich mit dem Smartphone zu beschäftigen. Denn unsere Melatoninproduktion wird, wie wir bereits gelernt habem, dadurch auf Tageslichtniveau herabgesenkt.


Was aber kann ich tun?

  1. Aufschreiben, was mich beschäftigt hat, sollte es ein Gedanke gewesen sein, der mich aufgeweckt hat.
  2. In Kliniken rät man Menschen dazu, Mandalas auszumalen oder zu puzzeln.
  3. Hilfreich kann tatsächlich sein, dass man einfach ruhig atmet, sich auf seine Atmung konzentriert und wahrnimmt, wie der Atem zum Kopf ein- und zu den Füßen wieder ausströmt. Was passiert dabei? Zum einen beruhigt das an sich, zum anderen höre ich auf, mir Gedanken darüber zu machen, dass ich nicht schlafen kann und das ist wichtig. 
  4. Machen Sie PMR (progressive Muskelrelaxation). Das heißt, Sie spannen einzelne Körperregionen nacheinander an, um sie dann wieder zu entspannen. Zum Beispiel spannen Sie Ihre Zehen fünf bis zehn Sekunden an, entspannen sie wieder und spüren nach.
  5. Machen Sie autogenes Training. 
  6. Wer kennt sie nicht? Die berühmten Schäfchen. Also eifrig zählen, wem das zusagt.
  7. Man kann auch das Alphabet durchgehen und zu jedem Buchstaben ein Obst, Gemüse oder eine Stadt finden. Natürlich legt man sich zuvor auf eine Kategorie fest. 
  8. Auch heiße Bäder sollen sehr hilfreich sein. Mit Lavendelduft noch mehr natürlich. In Kliniken bekommen Klienten oft Fußbäder mit Lavendelduft verordnet. Aber auch Vollbäder helfen. Woran das liegt, weiß man nicht genau. Eine Theorie ist die, dass der Körper seine Temperatur herabsenkt. Wenn ich also nach einem heißen Bad aus der Wanne steige, passiert genau das und daher wird dem Körper signalisiert: Temperatur sinkt ab, Zeit zu schlafen
  9. Lesen hilft.
  10. Ruhige Musik hören, ist auch gut.
  11. Ein Abendspaziergang ist ein toller Tagesabschluss.
  12. Monotone Geräusche sind es, die uns dabei helfen abzuschalten und uns auf das Schlafengehen einzustellen.
  13. Immer ein und dasselbe Ritual kann Menschen mit Einschlafproblemen wunderbar helfen, weil sich der Körper dann darauf einstellt und sich das Unterbewusstsein daran erinnert. Der Organismus nimmt einfach wahr, dass er jetzt zur Ruhe kommen darf und es bald ins Bett geht.

© -ArtFamilyEs gibt viele Möglichkeiten, wie man bei Schlafstörungen vorgehen kann - finden Sie die richtige für Sie! (© -ArtFamily)Das passende Drumherum

Achten Sie darauf, dass die Zimmertemperatur bei ca. 18 Grad liegt. Das ist eine gute Temperatur, denn man sollte auf keinen Fall zu warm oder zu kalt schlafen. Die Temperatur hat Einfluss auf den Schlaf und kann ihn verhindern.

Tatsächlich gibt es uns ein gewisses Sicherheitsgefühl, wenn wir das Kopfende an der Wand stehen haben.

Lavendelöl auf dem Nachttisch hilft auch und manche reiben sogar den Körper damit ein.
Zu all dem sollte noch ein wenig Gelassenheit kommen, so dass man sich nicht unter Druck setzt jetzt und zwar sofort schlafen zu müssen. Wenn das Ganze nicht als weiterer wichtiger Auftrag empfunden wird, sondern als die Entspannungs- und Ruhephase, die es ja eigentlich sein sollte, dann hat man auch viel dazu beigetragen, dass es klappen kann.

Und natürlich hilft Hypnose hervorragend bei Schlafstörungen!

Also: Bewegen Sie sich, lassen Sie den PC einmal PC sein, legen Sie das Smartphone auf die Seite, gehen Sie in die Natur, trinken Sie eine heiße Milch mit Honig und lassen Sie es euch gut gehen. 

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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Kommentare zum Artikel (1)


03.08.2017 - 03:35 Uhr

Der Artikel trifft den Nagel auf den Kopf. Ich...

von Gerd F.

... leide akut unter Schlafstörungen und habe alles falsch gemacht. Als ich nicht schlafen konnte habe ich mich mitten in der Nacht vor den PC gesetzt und gearbeitet um wieder müde zu werden und habe dadurch kontraproduktiv gehandelt. Das ist mir beim Lesen des Artikels klar geworden und ich habe es danach mit Erfolg mit einem kleinen Spaziergang versucht. Auch den Tipp mit dem heißen Bad vor dem Schlafengehen werde ich gerne befolgen. Danke für die Hilfe.


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