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Was hilft gegen Schlafstörungen? 5 Tipps zur Selbstanwendung

Dipl.-Psych. Groitzsch

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© Katniss12 - pixabayUm Schlafproblemen entgegen zu wirken, gibt es verschiedene Methoden, die Ihnen helfen können. (© Katniss12 - pixabay)Kannst du schlecht einschlafen oder durchschlafen? Wachst du in der Nacht auf und findest keine Ruhe mehr? Möchtest du entspannter einschlafen und morgens erholt aufwachen? 

Dieser Artikel enthält 5 Tipps, die dir verraten, was du gegen Schlafstörungen tun kannst, bevor du dich an einen Arzt oder Psychologen wendest.


1. Die Basis gegen Schlafstörungen: "Schlafhygiene" 

Schlafhygiene heißt nicht nur, dass dein Bett sauber sein muss. Ohne die richtige Schlafhygiene sind die weiteren Tipps quasi nutzlos, denn sie ist die Basis für einen erholsamen Schlaf. Checke deshalb diese Rahmenbedingungen, sodass du dich wohlfühlen kannst. 

  • Bequemes Bett
  • Richtige Temperatur
  • Ausreichende Dunkelheit
  • Du fühlst dich sicher an dem Ort.
  • Lautstärke
  • Gerüche
  • Warme Füße
  • Nutze das Bett nur für Schlaf (und Sex)


2. Rituale helfen gegen Einschlafschlafstörungen

Rituale sind nicht nur bei Kindern nützlich, sondern auch im Erwachsenenalter. Du kannst zum Beispiel nach dem Essen noch einen Spaziergang machen (Frische Luft hilft!), dann mit deinem Lieblingsduschbad duschen, ein gutes Buch lesen, Entspannungsmusik hören und noch die 5-4-3-2-1-Methode anwenden. (Siehe Tipp 4).


3. Medien rechtzeitig ausschalten für einen ruhigen Schlaf

Ich empfehle, so früh wie möglich vor dem Schlafen gehen alle Medien auszuschalten, weil die Dinge, die wir uns im TV, Internet, Smartphone usw. ansehen, vom Gehirn verarbeitet werden müssen.

Beim Einschlafen soll unser Körper aber in den Ruhemodus wechseln, also runterfahren. Das gelingt viel besser, wenn Handy und TV mindestens eine Stunde vorher ausgeschaltet werden.


4. Die 5-4-3-2-1 Methode für ein angenehmes Einschlafen

Die 5-4-3-2-1 Methode erinnert an modernes Schäfchenzählen und bezweckt Sorgen und Grübeleien auszuschalten. Denn sie hindern uns meistens am entspannten Einschlafen. Wenn du ein Problem sofort lösen musst, steh auf und tu es. Wenn das nicht möglich ist, akzeptiere es und mache folgendes:

  1. Konzentriere dich auf 5 Dinge, die du körperlich wahrnehmen kannst und zähle sie dir im Geiste auf: z. B. "Ich spüre meine Füße, ich spüre meinen Bauch, ich spüre meinen Atem, ich spüre meinen Rücken und ich spüre meinen Kopf auf dem Kissen."
  2. Konzentriere dich auf 5 Dinge, die du hören kannst und zähle sie dir im Geiste auf: z. B. "Ich höre meinen Atmen, ich höre die Heizung, ich höre die Decke rascheln, ich höre ein Auto auf der Straße, ich höre meinen Partner atmen." Die Dinge können sich auch wiederholen, falls es sehr still bei dir ist. Lass dich nicht verunsichern, falls du viele Dinge hörst, nimm sie nur wahr, ohne sie zu bewerten oder dich darüber aufzuregen. 
  3. Stelle dir bildlich 5 schöne Dinge vor und zähle sie dir im Geiste auf: z. B. Versetze dich geistig zurück in eine schöne Urlaubserinnerung, stell dir vor, was in den nächsten Tagen Schönes auf dich wartet, erinnere dich zurück an ein besonderes Erlebnis, wie eine Hochzeit, ein Geburtstag oder ein schönes Fest. 
  4. Danach machst du den gleichen Zyklus noch mal, jeweils mit 4 Dingen, dann mit 3, 2 und bis 1 bist du eingeschlafen. Wenn du nicht mehr weist, an welcher Stelle du warst, ist das egal. Das passiert häufig, aber es geht nicht darum, es perfekt zu machen, mach einfach irgendwo weiter.

© GlobalStock - iStockVor dem Schlafen ist es wichtig, dass keine Probleme des Alltags in Ihren Gedanken nachschwingen. (© GlobalStock - iStock)5. Schlafstörungen, was tun? Das Unbewusste ins Boot holen

Wenn du merkst, dass du dir viele Sorgen oder Gedanken beim Einschlafen machst, bist du nicht allein. Das ist nach der mangelnden Schlafhygiene der Hauptgrund dafür, dass Frauen nicht einschlafen können. Das Unbewusste ist eine starke Kraft und für mehr als 90 % unserer Gedanken, Gefühle und Handlungen verantwortlich.

Mach dir bewusst, dass dieser starke Teil von dir auf deiner Seite ist. Vertraue darauf. Bitte dein Unbewusstes innerlich, dir zu helfen, das zu schaffen, was dir im Moment schlaflose Nächste bereitet. Du kannst z. B. innerlich sagen: „Liebes Unbewusste, hilf mir morgen zwei Seiten für meine Dissertation zu schreiben.“

Sei hierbei positiv in der Formulierung. Sage nicht: „Hilf mir, meine Blockade zu überwinden.“. Denn dadurch bleibt der Fokus auf der Blockade und nicht auf dem, was stattdessen passieren soll.


Last but not least

Achte darauf, tagsüber auch körperlich aktiv zu sein, dich auszupowern und an die frische Luft zu gehen. All das ist nützlich, um nachts zur Ruhe zu kommen.

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information, nicht der Selbstdiagnose, und ersetzt den Arztbesuch nicht. Er spiegelt die Meinung des Autors und nicht zwangsläufig die der jameda GmbH wider.

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