Haltung bewahren! - Tipps für einen gesunden Rücken im Alltag

Rückenschmerzen kennt fast jeder: Nach einer aktuellen Umfrage der Deutschen Angestellten-Krankenkasse klagen fast zwei Drittel der Bevölkerung mindestens einmal im Jahr über Rückenschmerzen. Dabei reichen die Beschwerden von leichten Verspannungen bis zu ernsthaften Erkrankungen, die zu längerem Arbeitsausfall führen. Damit sind Rückenschmerzen neben den Einschränkungen und Schmerzen für die Betroffenen auch ein beachtliches volkswirtschaftliches Problem.

Auslöser und Ursachen für Rückenschmerzen gibt es viele - seien es Verschleißerscheinungen, falsche Haltung oder Osteoporose. Gemeinsam ist aber fast allen, dass gezielte Bewegung in sehr vielen Fällen helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen oder abzubauen. Doch wie hängt Bewegung mit einem starken Rücken zusammen?

Für ein besseres Verständnis hilft ein Blick auf die Anatomie:

Zusammenspiel von Muskeln und Knochen

Zentrales Element des Rückens ist die Wirbelsäule. Sie ist aus vielen Wirbeln aufgebaut, so dass zahlreiche Bewegungsmöglichkeiten entstehen. Zwischen den Wirbeln sitzen die Bandscheiben, die als elastische Stoßdämpfer Druck abfangen können. Doch diese statischen Bestandteile können ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn sie von einer starken Muskulatur unterstützt werden. Die Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule, damit wir auch bei Bewegungen das Gleichgewicht halten können und nicht etwa nach vorne umkippen. Sind die Muskeln aber nur schwach ausgeprägt, können die Bandscheiben beschädigt werden: Es entsteht ein Bandscheibenvorfall.

Besser vorbeugen

Damit es gar nicht so weit kommt, sollten Sie Ihrem Rücken regelmäßig etwas Gutes tun. In Kursen zur Wirbelsäulen- oder Rückengymnastik lernen Sie Übungen, mit denen Sie die wichtigsten Muskelgruppen stärken und so die Wirbelsäule entlasten können. Ziemlich bald werden Sie merken, dass Sie deutlich seltener Rückenschmerzen haben. Ein weiteres Argument: Wenn der Kurs von einem zertifizierten Trainer betreut wird, erstatten die meisten Krankenkassen eine Großteil der Kurskosten - schließlich profitieren die Krankenkassen auch davon, wenn keine Folgekosten für Rückenschäden entstehen.

Neben spezieller Gymnastik wirken sich auch Ausdauersportarten günstig auf den Rücken aus. Walken oder Joggen stärkt die Muskulatur ebenso wie Schwimmen oder Aquafitness - im Wasser wird der Körper sogar noch zusätzlich entlastet, da durch den Auftrieb weniger Eigengewicht auf Gelenke und Knochen drückt. Auch spezielles Rückentraining an Geräten kann sinnvoll sein. Hier sollte Sie sich aber auf jeden Fall vor Beginn des Trainings eingehend durch den betreuenden Sporttherapeuten beraten lassen und besprechen, welche Übungen in welchem Umfang für Sie hilfreich sind. Sport an der frischen Luft fördert außerdem die Bildung von Vitamin D, das für die Knochenstabilität wichtig ist. Bewegung ohne physiotherapeutische Aufsicht sollte bei akuten Rückenschmerzen, wie bei einen Hexenschuss, allerdings vermieden werden.

Häufig unterschätzt: Übergewicht und Psyche

Günstig wirkt sich dabei vor allem auch aus, wenn man das Körpergewicht reduziert. Jedes Kilo weniger entlastet die Gelenke und die Wirbelsäule. Zusätzlich kann Sport auch zur Stressreduktion beitragen: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Psyche ein wichtiger Faktor für Rückenschmerzen ist. Stress und Leistungsdruck führen oft dazu, dass man unwillkürlich die Rückenmuskulatur verspannt: So entstehen Rückenschmerzen. Und umgekehrt können Rückenschmerzen auch auf das Gemüt schlagen. So entsteht ein Teufelskreis, aus dem man nur mit gezielten Maßnahmen zur Stressbewältigung ausbrechen kann.

Rückenfreundlich im Alltag

Auch im Alltag lohnt es sich, rückenschonend zu leben. Sitzende Tätigkeiten über einen längeren Zeitraum lassen sich im Beruf meist nicht vermeiden. Die richtige Sitzposition hilft aber, Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Ellenbogen und Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein - und entsprechend sollte die Höhe von Tisch und Stuhl eingestellt werden. Günstig ist ein Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne und einer nach vorne leicht abfallenden Sitzfläche, damit Bewegungen beim Sitzen möglich sind. Auch im Berufsstress lässt sich das Sitzen für kurze Zeit unterbrechen: Stehen Sie auf, wenn Sie Ordner aus dem Regal holen, und rollen Sie nicht mit dem Stuhl hin. Für eine kurze Absprache mit dem Kollegen im Büro nebenan können Sie auch einfach hinübergehen, statt zu telefonieren. So bringen Sie Bewegung in den Büroalltag.

Rückenfreundliches Leben geht auch nach der Arbeit weiter. Besonders im Haushalt sind die Tätigkeiten häufig mit Bücken verbunden. Die Wirbelsäule wird weniger belastet, wenn Sie mit geradem Rücken in die Knie gehen. Besonders gilt das beim Hochheben von schweren Gegenständen wie Getränkekisten. Beim Tragen von Lasten sollte das Gewicht möglichst nahe am Körper sein - für die Urlaubsreise ist der Rucksack rückenfreundlicher als ein Koffer, vorausgesetzt, er liegt dicht am Körper an. Besonders wichtig ist es, ungleichmäßige Belastungen zu vermeiden, die der Wirbelsäule besonders zusetzen. Zwei leichte Einkaufstaschen sind also besser als eine schwere.

Besonders wichtig sind auch die Matratze, der Lattenrost, das Kissen und die Schlafposition. Idealerweise sollte die Wirbelsäule beim Schlafen nicht geknickt und permanent gestützt sein, sodass die Muskeln entspannen können.

Eine knochenfreundliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Milchprodukten versorgt die Knochen mit allen Mikronährstoffen, die sie benötigen. Rauchen aktiviert die knochenabbauenden Zellen im Körper. Ein Rauchstopp fördert also nicht nur die Gesundheit von Atemwegen und Herz-Kreislauf-System, sondern leistet auch einen Beitrag für eine gesunde Wirbelsäule.

So früh wie möglich beginnen

Schon bei Kindern sollten Eltern darauf achten, dass sie viel Bewegung haben. Das ist ein wichtiger Ausgleich für das lange Sitzen in der Schule und bei den Hausaufgaben. Radtouren, Ausflüge zum Spielplatz und Toben sind bessere Freizeitaktivitäten als Fernsehen und Computerspielen und fördern nicht zuletzt auch die Bewegung der Eltern.

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