5 einfache Übungen gegen Hüftschmerzen in der Schwangerschaft

Viele Schwangere leiden unter Hüftschmerzen, wenn sich die gelockerten Beckenknochen gegeneinander verschieben. Was dagegen hilft, erklärt dieser jameda Gesundheitstipp.

Wenn sich die Schambeinfuge lockert

Neben typischen Schwangerschaftsanzeichen wie ausbleibende Regelblutung, Übelkeit, Müdigkeit, spannende Brüste und gesteigerter Appetit gehören auch Dehnungsschmerzen im Bereich von Rücken, Leiste, Becken und Hüfte zu den Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft.

Gerade Hüftschmerzen treten in der Schwangerschaft häufig auf, sie nehmen mit wachsendem Babybauch zu und können bis nach der Geburt anhalten. Oft strahlen sie in den Rücken und die Beine aus.

Ursache dafür ist meist eine Lockerung der Schambeinfuge. Diese Fuge (Symphyse) verläuft senkrecht zwischen den zwei Schambeinknochen und verbindet beide Beckenhälften. Normalerweise ist diese Brücke straff und fest, in der Schwangerschaft weiten sich jedoch Gefäße und Bindegewebsstrukturen, um dem heranwachsenden Baby Platz zu schaffen und den Weg durch den Geburtskanal zu ermöglichen.

Verschieben sich nun die Beckenhälften gegeneinander, verursacht dies teilweise extreme Schmerzen, die vor allem beim Treppensteigen oder Drehen im Bett zu spüren sind.

Was hilft bei Hüftschmerzen?

Frauen sollten auftretende Hüftschmerzen in den Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt ansprechen. Durch Abtasten kann der Arzt feststellen, wie weit sich die Schambeinfuge auseinander bewegt hat. Linderung können z.B. eine Unterleibsbandage, Akupunktur, Gymnastikübungen und im Extremfall auch Schmerztabletten bringen.

Übungen und Tipps für den Alltag

Eine starke Muskulatur stützt Gelenke und gelenksähnliche Knorpelstrukturen. So kann man Hüftschmerzen vorbeugen, indem man vor allem Beckenboden, Rücken und Gesäß trainiert. Die Übungen kann man mit 6-10 Wiederholungen ausführen. Zusätzlich gilt es, ungünstige Bewegungen und Körperpositionen zu meiden, um die Hüftknochen nicht schmerzhaft gegeneinander zu verschieben.

1. Den Beckenboden trainieren

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die angewinkelten Beine auf. Spannen Sie nun den Beckenboden an, als ob Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen wollten. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang und lösen Sie diese wieder.

2. Ein fester Rücken

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen wölben Sie den Rücken nach oben, Ihr Blick geht dabei zum Bauchnabel. Beim Einatmen heben Sie den Kopf und senken dabei den Rücken zu einem leichten Hohlkreuz.

3. Gut für den Po

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die angewinkelten Beine auf, sodass die Unterschenkel senkrecht stehen. Legen Sie die Arme zur Stütze neben sich auf den Boden. Nun heben und senken Sie das Gesäß.

4. Besser schlafen

Für einen guten Nachtschlaf legen Sie in Seitenlage ein Kissen zwischen die Knie. Dabei sind die Knie leicht angewinkelt und lagern übereinander. Diese Haltung entlastet die Hüfte und verhindert schmerzhafte Scherhaltungen.

5. Belastung meiden

Vermeiden Sie schweres Heben und extreme Spreizbewegungen der Beine. Beim Einsteigen ins Auto beispielsweise setzen Sie sich zuerst quer auf den Sitz, sodass beide Beine noch auf dem Boden bleiben und heben dann beide Beine eng aneinander in den Wagen. Beim Treppensteigen ziehen Sie das zweite Bein zunächst auf dieselbe Stufe nach, bevor Sie auf die nächste Stufe steigen. Ein Gymnastikball hilft zudem vielen Schwangeren, eine schmerzfreie Sitzposition zu finden.

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