Rückenschmerzen: Die kleinen Fallen des Alltags

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Eine unüberlegte Drehbewegung beim Aufräumen und schon ist es passiert: Ein Hexenschuss fährt in die Lendenwirbel ein, so dass man sich tagelang oft nur unter Schmerzen bewegen kann. Wie Sie diese und ähnliche Fallen für den Rücken im Alltag sicher umgehen und was Sie für einen gesunden Rücken tun können, verrät dieses jameda Gesundheitsspecial.

Ein gerader Rücken benötigt Muskelkraft

Viele Menschen empfinden das Sitzen mit gekrümmtem Rücken als bequem, weil sie dabei die Rückenmuskeln nicht anspannen müssen. Die Haltearbeit übernehmen dafür Rückenwirbel, Bandscheiben und Bänder, wobei vor allem der Lenden- und Halsbereich stark belastet werden. Die Folge sind Schmerzen, Abnutzung der Bandscheiben und Muskelrückgang. Gezielte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und ein rückenfreundliches Verhalten im Alltag können dagegen vorbeugen.

Aufrecht sitzen ist Übungssache

Rückenschonendes Sitzen unterstützt die S-Form der Wirbelsäule. Das Becken ist dabei leicht nach vorne geneigt, so dass das Gesäß vor den Sitzknochen des Beckens auf der Sitzfläche aufliegt. Die Oberschenkel zeigen V-förmig auseinander und die Fußsohlen liegen vollständig auf dem Boden auf. Wenn Sie nun die Brust ein wenig heben, den Kopf leicht senken und dabei geradeaus blicken, sitzen Sie optimal.

Schreibtisch und Stuhl sollten aufeinander abgestimmt sein

Wer viel Zeit am Schreibtisch verbringt, sollte dort für beste Bedingungen sorgen. Die Sitzfläche muss groß genug sein, so dass nach hinten zur Lehne etwa15 cm Platz bleibt. Eine Federung schont die Rückenwirbel. Im Lendenwirbelbereich ist die Lehne verstärkt und die Armlehnen sind breit genug, um die Unterarme bequem ablegen zu können. Sitzen Sie an Ihrem Schreibtisch und liegen Ihre Unterarme auf der Schreibtischoberfläche, bilden Unter- und Oberarme einen rechten Winkel.

Bewegung hält die Bandscheiben fi****t

Starre Haltungen sind für die Wirbelsäule nicht optimal. Bleiben Sie deshalb selbst in einer korrekten Sitzposition immer ein wenig in Bewegung, indem Sie Ihr Becken nach hinten, vorne oder seitwärts neigen. Auch die Sitzgelegenheiten sollte man im Alltag häufiger wechseln, z. B. vom Ballkissen auf den Küchenstuhl hin zum gefederten Bürosessel … Auf Autofahrten beugen kleine Pausen mit Lockerungsübungen Verspannungen vor.

Beim Aufstehen den Rücken durch Abstützen entlasten

Erheben Sie sich stets mit geradem Rücken von Ihrer Sitzgelegenheit. Beugen Sie dabei den Oberkörper leicht vor und stützen Sie sich mit beiden Händen auf der Tischkante oder den Oberschenkeln ab. Ruckhafte Bewegungen sind Gift für den Rücken, deshalb langsam aufstehen! Auch beim Hinsetzen sollte man ein Sich-Fallen-Lassen vermeiden.

Abwechslung macht Freude: Nicht jeden Tag dieselben Schuhe tragen

Schuhe mit einem anatomisch geformten Fußbett, einer federnden Sohle und einem Absatz von etwa 2,5 cm unterstützen einen gesunden Rücken. Ziehen Sie nicht jeden Tag dasselbe Paar Schuhe an, laufen Sie im Sommer öfter barfuß. Müssen Sie lange stehen, wechseln Sie Ihr Spiel- und Standbein, halten Sie die Knie leicht gebeugt und bleiben Sie in Bewegung. Zur Entlastung des Rückens kann man sich an eine Mauer oder einen Pfosten anlehnen.

Heben und tragen Sie Lasten nah am Körper

Möchten Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben, achten Sie auf einen geraden Rücken und die Mitarbeit Ihrer Muskeln. Stellen Sie ein Bein nach vorne neben den Gegenstand, beugen Sie die Knie. Der Winkel aus Ober- und Unterschenkel sollte dabei größer als 90 Grad sein, um die Kniegelenke zu schonen. Beugen Sie Ihren geraden Oberkörper nach vorne. Denken Sie daran: Die Kraft für das Heben kommt aus den Muskeln Ihrer Beine, der Arme und des Rumpfes. Spannen Sie die Muskeln an! Die Last ziehen Sie so nah wie möglich an den Körper, heben sie langsam an und atmen dabei aus. Verdrehen Sie nie Ihren Oberkörper mit dem Gewicht gegen Ihren Rumpf, sondern bewegen Sie stets Ihren gesamten Körper in die gewünschte Richtung! Verteilen Sie die Last gleichmäßig auf beide Arme.

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Erholung im Schlaf in Seiten- oder Rückenlage**

Matratze, Lattenrost und Kopfkissen sollten individuell auf die Person abgestimmt sein. In Fachgeschäften wird man dazu ausführlich beraten und kann Probe liegen. Um den Rücken bestmöglich zu entlasten, schläft man auf der Seite oder auf dem Rücken. In Rückenlage kann ein flaches Kissen unter den Lendenwirbeln diese unterstützen. Möchten Sie rückenschonend aufstehen, rutschen Sie zunächst im Liegen an den Bettrand. Drehen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit einer Hand seitlich ab und richten sich über die Seite auf.

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Auch beim Zähneputzen aufrecht stehen**

Beugen Sie sich beim Zähneputzen nicht tief über das Waschbecken. Stehen Sie gerade und nutzen Sie einen niedrigen Schemel, auf dem Sie einen Fuß abstellen können, um den Rücken zu entlasten. Haare waschen lieber unter der Dusche oder in der Badewanne als über dem Waschbecken!

Ein schmerzfreier Rücken beim Kochen, Bügeln, Wäsche waschen

Küchengeräte, die Sie oft benötigen, verstauen Sie rückenfreundlich auf Brusthöhe. Denken Sie beim schweren Wäschekorb an die richtige Hebetechnik! Die Wäscheleine sollte nicht über Schulterhöhe gespannt sein, um die Nackenmuskulatur zu entlasten. Ist das Bügelbrett so eingestellt, dass sich die Fläche wenige Zentimeter unterhalb des Ellenbogens befindet, arbeitet man rückenschonend.

Im Garten einer Verkühlung vorbeugen

Verwenden Sie bei der Gartenarbeit Geräte mit langen Stielen, so können Sie mit geradem Rücken Laub harken oder Erde im Beet lockern. Unkraut jäten sollte man auf den Knien oder auf einem niedrigen Schemel sitzend. Überanstrengen Sie sich nicht und achten Sie auf Wärme im Rücken. Ein schweißnasser Rücken kühlt schnell aus und verspannt dabei leicht.

Wichtig auf Reisen sind Beinfreiheit und leichtes Gepäck

Im Flugzeug oder in der Bahn verschaffen Plätze mit größerer Beinfreiheit Raum für rückenfreundliche Beweglichkeit. Rollkoffer, Rucksack oder Gepäckwagen sind gute Helfer, auch bei leichtem Gepäck. Achtung beim Heben des Koffers in das Gepäcknetz – lassen Sie sich helfen oder finden Sie einen ebenerdigen Platz. Ein Reisekissen beugt Verspannungen durch eine schiefe Kopfhaltung vor.

Stress rechtzeitig abbauen

Auch Ärger und Stress können zu Muskelverkrampfungen im Rücken führen. Hier sorgen Techniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson dafür, Körper und Geist zu entspannen.

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