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Calcium


Wissenswertes


Calcium ist mengenmäßig unser wichtigster Mineralstoff

99 % des gesamten Calciumbestandes im Körper finden sich in den Knochen, kleinere Mengen in den Zähnen, der Muskulatur, den Nerven und im Blut. Seine Hauptaufgabe ist es, den Knochen und Zähnen Festigkeit und Stabilität zu verleihen. Es greift darüber hinaus in zahlreiche weitere Prozesse im Körper ein: Nerven können ohne Calcium nicht funktionieren, die Blutgerinnung läuft nur mit Hilfe von Calcium ab, Muskeln können nur dann arbeiten, wenn Calcium zur Verfügung steht, und sogar der Herzschlag und die Produktion mancher Hormone werden durch Calcium gesteuert.


Calcium wird in vielen Organen und für viele Körperfunktionen benötigt

Weil so viele Stellen im Körper Calcium benötigen und der Körper tagtäglich Kalzium mit dem Harn ausscheidet, braucht er regelmäßig Nachschub. Dieser wird über das Blut an die betreffenden Körperstellen transportiert. Wenn Sie zu wenig Calcium verzehren, greift Ihr Körper, um seine Funktionen sicher zu stellen, auf seine Reserven in den Knochen zurück. Zwischen den Knochen, dem Verdauungstrakt und den Ausscheidungsorganen findet deshalb ein ständiger Calciumaustausch statt, der dafür sorgt, dass im Blut ein konstanter Calciumspiegel aufrecht erhalten wird. Verschiedene Hormone und Vitamin D beteiligen sich als Steuerwerkzeuge an der Einstellung dieses Gleichgewichts. Besonders das Vitamin D ist dabei wichtig, da ohne ausreichende Vitamin D Zufuhr der Calcium- Einbau in die Knochen verhindert wird. Unterschiedliche Quellen sprechen von 400 bis 2000 I.E. Vitamin D, die je nach Alter und Situation täglich nötig sind.


Ihr täglicher Bedarf an Calcium

Ein gesunder Erwachsener sollte etwa 1g Calcium pro Tag mit der Nahrung zu sich nehmen. Jugendliche (10-19 Jahre) brauchen etwas mehr, denn der Grundstein für die spätere Knochengesundheit wird bereits in jungen Jahren gelegt. Eine Unterversorgung mit Kalzium in der Jugend geht im Alter immer mit einem über der Norm liegenden Knochenabbau und einer gesteigerten Knochenbrüchigkeit einher, also letztlich mit einem erhöhten Osteoporose-Risiko. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit braucht der Körper etwas mehr Calcium, besonders, wenn es sich um junge Mütter handelt.

Einen erhöhten Calcium-Bedarf weisen darüber hinaus auf:

  • Leistungssportler , weil sie mit dem Trainings rund 2,5 bis 3 g Calcium pro Tag verlieren.
  • Patienten, die einer Cortisontherapie unterliegen
  • Menschen, die viel Alkohol trinken, insbesondere Alkoholiker
  • Frauen nach den Wechseljahren zur Osteoporose-Vorbeugung.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt  die tägliche Zufuhr an Calcium gerade ausreichend ist. Gerade bei jungen Frauen sowie älteren Frauen und Männern liegt aber der tägliche Verzehr deutlich unter den für diese Altersgruppen empfohlenen Mengen.

In neueren Untersuchungen hat sich aber gezeigt, dass ein Zuviel an Calcium schädlich ist: Besonders bei Frauen steigt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, wenn mehr als 1500 mg pro Tag an Calcium über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Wahrscheinlich wird das körpereigene Gleichgewicht, welches den Calciumspiegel im Blut konstant hält, dadurch gestört.


So erzielen Sie eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg (= 1 g) Calcium

Folgende Vorschläge zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Tagesbedarf an Calcium decken können:

  • 2 Scheiben Edamer (50 g) plus 1 Becher fettarmer Joghurt (150 g) plus 1 Glas fettarmer Milch (150 ml) plus 1 Portion Broccoli (200 g) plus 1/2 l kalziumhaltiges Mineralwasser.
  • 1/4 Liter Milch plus 1 Becher Joghurt plus 2 Scheiben Käse
  • 200 g Kräuter- oder Fruchtquark plus 1 Portion Milchreis oder Pudding plus 1 Portion Camembert
  • 1/2 l Milch plus 50 g Käse
  • 1/3 l Buttermilch plus 60 g Käse + 250 g Joghurt
  • 1/5 l Kefir plus 60 g Käse plus 300 g Milchreis
  • 1 Liter Milch

Empfehlenswert ist es, die Calciumzufuhr immer auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. 


Wenn Sie sich nicht so gesund ernähren können...

dann helfen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Bewährt haben sich die Verbindungen Calciumcitrat und Calciumglukonat, weil sie besonders gut vom Körper aufgenommen werden können. Falls Sie jedoch eine ausreichende Menge an Calcium bereits mit der Nahrung aufnehmen, sollten Sie auf zusätzliche Calciumpräparate verzichten.


Das sollten Sie wissen, wenn Sie Calcium-Produkte einnehmen:

  • Führen Sie nicht Calcium isoliert und hoch dosiert zu, sondern den richtigen Mineralstoff-Mix und den möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt. Andernfalls kann die empfindliche Mineralstoff-Balance im Körper gestört werden, was negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. So ist zum Beispiel bei erhöhter Calcium-Zufuhr unbedingt eine darauf abgestimmte Menge Magnesium nötig.
    Calcium sollte auch immer zusammen mit Vitamin D eingenommen werden, da es ohne dieses nicht in die Knochen eingebaut werden kann. Stattdessen lagert es sich in den Gefäßen ab, und kann zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko führen.
  • Wenn Sie ebenfalls Eisen, Magnesium oder Zink zuführen, müssen Sie einen Abstand von 2 -3 Stunden einhalten.
  • Calcium muss nach dem Essen eingenommen werden. Dann nimmt Ihr Körper 30 bis 40 % mehr Calcium aus dem Präparat auf als vor dem Essen.
  • Nehmen Sie lieber mehrere kleine Calcium-Portionen (z.B. 4 x 250 mg) pro Tag zu sich als eine große. Ihr Körper kann dann 30 % mehr Calcium aufnehmen.
  • Achten Sie auf reichliche Flüssigkeitszufuhr! Das beugt einer Nierensteinbildung vor.
  • Vermeiden Sie eine zu hohe Calcium-Zufuhr. Denn wenn diese über einen längeren Zeitraum 4 - 5 g pro Tag beträgt, riskieren Sie Kalkablagerungen in der Lunge, Nierensteine und andere Nierenerkrankungen, auch bei niedrigeren Mengen steigt das Infarktrisiko (s.o.)
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen müssen. Manche Entwässerungstabletten können die Calciumausscheidung behindern, so dass es zu einer Hypercalciämie kommen kann. Bestimmte Antibiotika dürfen nicht gleichzeitig mit Calciumpräparaten oder Milch/Käse eingenommen werden.

Unterversorgung mit Calcium

Eine zu geringe Calcium-Zufuhr kann zu einem Calcium-Mangel führen mit entsprechenden Folgen für Ihre Gesundheit. Am bekanntesten ist die Calciummangel-Krankheit Osteoporose, bei der die Knochen brüchig und porös werden. Andere Zeichen eines Calciummangels können Krämpfe und Missempfindungen ("Ameisenlaufen") sein.


Diese Ursachen kann ein Calcium-Mangel haben

An Hauptursachen für einen Calciummangel kommen in Betracht:

  • unzureichende Zufuhr mit der Nahrung
  • verringerte/behinderte Aufnahme des Calciums im Darm, beispielsweise in Folge von Krankheiten mit Nahrungsverwertungs-Störungen wie Morbus Crohn, Sprue, chronischen Durchfällen u. Ä.

Diese Stoffe verschlechtern die Calciumverwertung in Ihrem Körper 

Alkohol

 

Ballaststoffe 

 

Kleie und ballaststoffreiche Nahrungsmittel behindern die Aufnahme des Calciums aus der Nahrung. Hilfreich ist es, wenn Sie calciumreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu unterschiedlichen Mahlzeiten verspeisen.

Coffein

 

Reich an Coffein sind zum Beispiel Kaffee, Tee und Cola.

Ein Konsum coffeinhaltiger Getränke, der 3-4 Tassen Bohnenkaffe pro Tag überschreitet, steigert die Calcium-Ausscheidung über die Nieren. Empfehlenswert ist es, gemeinsam mit dem coffeinhaltigen Getränk ein Glas Milch zu trinken oder calciumhaltige Lebensmittel bzw. ein Calciumpräparat zu sich zu nehmen. So lässt sich die ausschwemmende Wirkung ausgleichen.

Eiweiß

 

Eine zu hohe Eiweißzufuhr soll sich ebenfalls ungünstig auf die Calcium-Verwertung auswirken.

Fett

 

Es behindert die Calcium-Aufnahme.

Kochsalz

 

Bei einer täglichen Kochsalzaufnahme, die 5 bis 6 g/Tag übersteigt, erhöht sich dosisabhängig die Calcium -Ausscheidung über die Nieren.

Oxalsäure

 

Oxalsäurehaltige Nahrungsmittel, wie beispielsweise Spinat, Rote Beete, Tomaten, Mangold, Rhabarber, Schokolade und Kakao, behindern die Calciumverwertung.

Phosphat 

 

Eine zu hohe Phosphatzufuhr behindert die Calcium-Aufnahme und fördert den Calcium-Abbau. Phosphatreich sind zum Beispiel Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Schmelzkäse, Süßigkeiten, "Soft-Drinks", Cola-Getränke u. a.

Vitamin D 

 

Eine Unterversorgung mit Vitamin D verschlechtert die Calciumaufnahme aus dem Darm. 


Diese Lebensmittel enthalten besonders viel ...


Kalziumreich sind Milchprodukte und grünes Gemüse

Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind: Milch, Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwässer und grünes Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Lauch,...). Auch Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren), Kräuter und Nüsse enthalten relativ viel Kalzium.


Folgende Lebensmittel sind calciumreich:

Fisch

Ölsardinen, Salzheringe 

Nährmittel

Haferflocken, Vollkornmehl, Vollkornprodukte, Sojamehl 

Süßes

Milchschokolade 

Milchprod.

Milch und Milchprodukte allgemein (z.B. Quark, Käse, Joghurt) 

Eier

Ei allgemein 

Gemüse

Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (z.B. Broccoli, Mangold, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Spinat) sowie weiße Bohnen und Linsen 

Obst u.ä.

Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, sowie Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Mohn, Sesam 

Getränke

Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (das sind Wässer, die pro Liter mehr als 130 mg Calcium enthalten) und Calcium-angereicherte Fruchtsäfte 

Gewürze

Bohnenkraut, Basilikum, Majoran, Thymian, Brunnenkresse, Kerbel, Dill, Salbei, Oregano, Melisse, Rosmarin

Darüber hinaus können Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen, indem Sie Suppen, Soßen, Cremes, Kartoffelpüree u. Ä. Magermilchpulver zusetzen. 


Diese calciumreichen Lebensmittel weisen zusätzlich ein gutes Calcium-Phosphat-Verhältnis auf:

Käse

Parmesan, Emmentaler, Gouda, Edamer, Tilsiter, Butterkäse, Chester, Appenzeller, Raclette, Räucherkäse, Limburger, Edelpilzkäse, Feta, Munsterkäse, Camembert, Mozzarella

Milchprod.

Kondensmilch, Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Buttermilch, sauere Sahne

Gemüse

grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Porree), Süßkartoffel, Fenchel, Petersilienwurzel

Obst

Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren

Kräuter

Petersilie, Kresse, Löwenzahn, Schnittlauch, Meerrettich

Getränke

calciumreiche Mineralwässer (sie enthalten mehr als 150 mg Calcium pro Liter)

Sonstiges

Brennesselsaft, Nüsse, getrocknete Feigen, Weizentoastbrot


Wenn Sie genau wissen wollen...

wie viel Calcium die einzelnen Lebensmittel enthalten, orientieren Sie sich an folgender Liste:

 

Lebensmittel

Gehalt an Kalzium in mg

pro 100 g

Emmentaler 45%

1.020

Gouda

820

Sesam

785

Butterkäse

694

Ölsardinen

330

Sojabohnen

255

Mandeln

255

Haselnüsse

225

Grünkohl

210

Feigen, getrocknet

195

Milch

120

Joghurt

120

Fenchel

116

Broccoli

112

Oliven

95

Quark, 20% Fett

85


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