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Eisen


Wissenswertes


Diese Rolle spielt Eisen im Körper

Der menschliche Körper enthält nur etwa 3-5 g Eisen. Der größte Teil davon befindet sich im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin. Darüber hinaus ist Eisen ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und Eiweißstoffe.

Bei jedem Menschen, der zu wenig Eisen über die Nahrung zu sich nimmt, wird zunächst das gespeicherte Eisen, die Eisenreserve des Körpers, aufgebraucht. Erst zuletzt wird die Bildung des roten Blutfarbstoffes beeinträchtigt. Dann kommt es zur Ausbildung einer so genannten Eisenmangelanämie.


Der Eisenstoffwechsel ist sehr kompliziert

In der Nahrung kommt Eisen meistens in einer Form vor, die der Körper nicht oder nur schlecht aufnehmen und verwerten kann. Deshalb gelangen maximal 10 % der mit der Nahrung aufgenommenen Eisenmenge tatsächlich ins Blut. Dort wird es mit Hilfe eines besonderen Transportmittels zu den Speicherorten und den Eisen-verbrauchenden Organen gebracht. Da der Körper nur sehr kleine Eisenmengen speichern kann, ist er ständig auf den Nachschub mit der Nahrung angewiesen. Eisenmangel gilt deshalb auch als der häufigste ernährungsbedingte Mangelzustand sowohl in armen wie auch in reichen Ländern. Mehr als die Hälfte der Erdbevölkerung leidet ständig oder zeitweise daran. Bei uns hat etwa jedes dritte Kind und jede 10. Frau Eisenmangel. Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass die tägliche Zufuhr an Eisen für Männer im Allgemeinen ausreichend ist. Frauen, besonders junge bis zum Alter von 24, erreichen jedoch die empfohlenen Werte bei weitem nicht, oft wird nur die Hälfte der benötigten Menge verzehrt.


So versorgen Sie sich ausreichend mit Eisen

Am besten kann der Körper Eisen aus Fleisch aufnehmen, besonders dann, wenn gleichzeitig Vitamin C zur Verfügung steht. Das bedeutet für die Praxis, dass Sie zwar ausreichend Fleisch verzehren sollten, aber auch unbedingt große Mengen an Obst und Gemüse. Andere Lebensmittel, wie z.B. Kaffee behindern die Eisenaufnahme aus der Nahrung und sollten deshalb nicht gleichzeitig verzehrt werden.


So äußert sich ein Eisenmangel

Oft erkennt man das schon am Erscheinungsbild. Der Betroffene sieht blass aus, ist leicht ermüdbar, hat häufig trockene Haut, verstärkten Haarausfall und spröde, brüchige Fingernägel, gelegentlich auch Einrisse in den Schleimhäuten und leidet an Schluckbeschwerden. Durch den Eisenmangel ist der gesamte Körper geschwächt. Neuere Untersuchungen ergaben, dass Eisen auch eine zentrale Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern, besonders Dopamin, spielt. So konnten z.B. die Symptome von Restless-Legs- Patienten durch Eisensubstitution stark verringert werden.


Diese Lebensmittel enthalten besonders viel ...


Eisenreich sind folgende Lebensmittel

Fleisch

Innereien (Leber, Niere) und daraus hergestellte Produkte (z.B. Leberwurst), Fleisch allgemein

Nährmittel

Vollkorngetreide (vor allem Weizenkeime, Soja, Haferflocken, Roggen) und daraus hergestellte Produkte (vor allem Knäckebrot)

Eier

Eigelb

Gemüse

Linsen, Sojabohnen, Pfifferlinge, weiße Bohnen, Spinat, Mangold, Fenchel, Grünkohl, Erbsen, Zucchini und auch Salat

Obst

Trockenobst (vor allem Pfirsiche, Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Rosinen, Datteln), Beeren (Holunder-, Brom-, Erd-, Heidel-, Him-, Johannisbeeren) und Nüsse (vor allem Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, geröstete Erdnüsse, Sonnenblumenkerne)

Sonstiges

Hefe (vor allem getrocknete Bierhefe, aber auch Presshefe = Bäckerhefe)


Wenn Sie wissen wollen, wie hoch der Eisengehalt einzelner tatsächlich Lebensmittel ist:

 

 

Eisengehalt
in mg/100 g

Früchte

Pfirsiche (getrocknet)

6,0

 

Aprikosen (getrocknet)

5,5

 

Feigen (getrocknet)

4,0

 

Pflaumen (getrocknet)

3,9

 

Rosinen

3,5

 

Datteln (getrocknet)

3,0

 

Holunderbeeren

1,6

 

Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (rote und weiße)

1,0

Gemüse

Linsen (getrocknet)

8,6

 

Sojabohnen (getrocknet)

8,4

 

Pfifferling

6,5

 

Petersilie

6,2

 

Bohnen (weiße)

6,1

 

Spinat

3,1

 

Mangold, Fenchel

2,7

 

Grünkohl

2,2

 

Kopfsalat, Erbsen (grüne)

2,0

 

Endivien

1,7

 

Rosenkohl, Schwarzwurzeln

1,5

 

Artischocken

1,3

 

Blumenkohl, Brokkoli, Gurken

1,1

 

Lauch, Spargel, Steinpilz

1,0

Getreide

Weizenkeime

9,4

 

Soja (halbfett)

9,1

 

Weizen (Vollmehl)

3,3

 

Haferflocken

3,6

 

Roggen (Vollmehl)

2,6

 

Gerste

2,0

 

Mais

1,8

 

Reis (Vollreis)

1,6

Teigwaren

Knäckebrot

4,7

 

Eierteigwaren

2,1

 

Pumpernickel

2,4

 

Roggenbrot

1,9

 

Grahambrot

1,6

 

Zwieback, Spaghetti

1,5

Nüsse

Pistazien

7,3

 

Mandeln

4,7

 

Haselnüsse

4,5

 

Walnüsse

3,1

 

Paranüsse

2,8

 

Erdnüsse (geröstet)

2,2

 

Kokosnüsse

1,7

 

Kastanien

1,4

Sonstiges

Bierhefe (getrocknet)

17,3

 

Preßhefe (Bäckerhefe)

4,9

Quelle: Documenta Geigy, Wissenschaftliche Tabellen


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