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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren


Wissenswertes

19 g/Tag benötigt unser Körper an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Er braucht sie für die Bildung wichtiger körpereigener Stoffe.

Nach ihrer chemischen Struktur unterscheidet man n-3- und n-6-Fettsäuren., auch als Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. Insbesondere die n-3-Fettsäuren weisen nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen günstige biologische Wirkungen auf. Sie senken nämlich das Herzinfarkt-Risiko.

Zur Familie der n-3-Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure, die Eisosapentaensäure (EPA) und die Docosahexeansäure (DHA). In unserer Nahrung kommt nur die alpha-Linolensäure vor sowie die Eisospentaensäure, diese allerdings nur im Seefisch (Makrele, Lachs, Hering). Der Körper kann letztere aber bei ausreichender Zufuhr aus der alpha-Linolensäure selbst bilden. DHA ist in unserer natürlichen Nahrung nicht enthalten, wird jedoch gelegentlich in Lebensmitteln angereichert (z.B. DHA-Eier).

N-6-Fettsäuren sind in Form der Linolsäure in unserer Nahrung vertreten.

Aufgrund der positiven Wirkungen der n-3-Fettsäuren, empfehlen die Wissenschaftler, bevorzugt Öle zu verwenden, die besonders reich an alpha-Linolensäure sind (insbesondere Raps- und Walnussöl, in zweiter Linie Lein- oder Sojaöl) und 2x pro Woche Seefisch zu verzehren. Pflanzenöle mit einem sehr hohem Gehalt an n-6 Fettsäuren (Linolensäure) sind nach neusten Erkenntnissen weniger geeignet. Dazu zählt zum Beispiel das früher stets empfohlene Distelöl!


Diese Lebensmittel enthalten besonders viel ...

Fisch

Hering, Lachs, Forelle, Brachsen, Steinbutt, Zander, in Öl eingelegte Fische

Fett

Pflanzenöle, vor allem Sonnenblumenöl. Maiskeimöl, Sojaöl, Distelöl, Leinöl, Mohnöl, Traubenkernöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Kürbiskernöl, Diätmargarine

Eier

Eigelb (Gehalt ist abhängig von der Tierfütterung)

Wie viel Fisch muss ich essen ?

Das kommt auf den Fisch an. Währen von Hering, Thunfisch oder Sardinen schon ca. 30g am Tag reichen und von echtem Lachs 70g, brauchen Sie von sog. "Seelachs" oder "Alaska-Seelachs" schon 300g am Tag um ausreichend mit den wichtigen n-3-Fettsäuren versorgt zu sein. Bei den beiden letztgenannten Fischarten handelt es sich nämlich nicht um Lachs, sondern um teilweise rotgefärbten Dorsch.


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