Core Training: Eine Reise zur Mitte des Körpers!

Spätestens seitdem Jürgen Klinsmann 2006 seine WM-Elf mit Hilfe des Core Trainingsprogramms von Marc Verstegen zum Erfolg brachte, ist Core Training populär und angesagt. Viele Profi-Sportler schwören darauf und immer mehr Freizeitsportler machen es ihnen nach. In Amerika ist der Core Trainingstrend nicht mehr aus dem Fitnessgeschehen wegzudenken und auch in Deutschland wird Core Training immer mehr in den Studioalltag integriert.

Was genau ist Core Training und was kann ich damit erreichen?
Die Bezeichnung leitet sich vom englischen Begriff ‘Core’ für Kern ab, das Training zielt folglich auf die Körpermitte und die tieferliegende Muskulatur ab. Vor allem werden durch die Trainingstechniken die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur gestärkt. Insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur sind wichtig für eine aufrechte Haltung. Ähnlich wie bei Pilates wird beim Core Training die tieferliegende Muskulatur der Körpermitte ständig angespannt.

Beim Core Training geht es darum nicht nur einzelne Muskeln zu trainieren, sondern immer mehrere Muskeln im Verbund zu trainieren um ganze Muskelschlingen zu erreichen. Die Muskulatur der äußeren Extremitäten wird nicht isoliert trainiert, sondern in Kombination mit dem Rumpf in Bewegungsabläufe integriert. Indem man durch komplexe Übungen die Körpermitte stärkt, gewinnt der ganze Körper an Stabilität und eine gute Haltung. Außerdem schult man beim Core Training auch Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination. Die Muskulatur soll nicht im klassischen Sinne wachsen, sondern effizienter und damit leistungsstärker werden.

Effekte des Core Training
Das Training zielt auf schlanke Beine, einen straffen Po und eine flache stabile Mitte ab. Das Power-Workout spricht vor allem die tief liegenden Muskeln an und der Körper gewinnt an Kraft.

Training der tieferliegenden Muskulatur
Die tieferliegende querverlaufende Bauchmuskulatur spürt man vor allem beim Lachen und Ausatmen an der Taille. Wenn man sie stärkt und effizient trainiert, bekommt man einen flachen Bauch. Die inneren schrägen Bauchmuskeln schnüren die Körpermitte zusammen wie ein Korsett und liefern so bei regelmäßigem und effektivem Training eine schlanke Taille. Wer zusätzlich die stützende Muskulatur um den Rumpf trainiert, bekommt automatisch eine bessere Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Der Beckenboden wird bei jeder Core Übung mit angespannt. Dieser hält die inneren Organe zusammen und muss deshalb gut gekräftigt sein. Das Training kräftigt die gesamte tieferliegende Rumpfmuskulatur und stabilisiert somit die gesamte Wirbelsäule. Weil beim Core Training stets alle großen Muskeln trainiert werden, kann man Beine und Po gleich mit straffen.

Mein persönlicher Fitness Tipp:
Mindestens dreimal pro Woche solltest du gezielt Core Übungen machen um genannte Effekte zu erzielen und in Form zu kommen. Vor dem Training ein paar Aufwärmübungen machen wie Laufen, Gehen oder am Crosstrainer. Dann jede Übung langsam und konzentriert ausführen.

Zwei Übungen zum Ausprobieren:

Sprint-Stütz

1. In die Liegestützposition gehen, Hände schulterbreit aufsetzen und Schultern über die Hände bringen. Der ganze Körper sollte waagrecht sein und eine Linie bilden.
2. Einatmen, beim Ausatmen Bachnabel einziehen, Schulterblätter nach unten ziehen. Spannung halten!
3. Dann abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung Ellenbogen ziehen und langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung bringen.
4. 2-3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Paddeln

1. Im Stand: Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen drehen. Knie beugen und Po nach hinten unten schieben.
2. Einatmen, beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Oberkörper nach vorne neigen.
3. Arme ausstrecken und kleine Paddelbewegungen machen.
4. 2-3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Eure Leonie
My Sportlady Trainingsleitung und Personal Training
Dipl. Sportwissenschaftlerin / Medien und Kommunikation

Sportmediziner | Sportmediziner Berlin | Sportmediziner Hamburg | Sportmediziner München | Sportmediziner Köln | Sportmediziner Frankfurt