Kalkschulter: 5 sanfte Übungen gegen den Schmerz

Eine Kalkschulter schmerzt bei bestimmten Bewegungen im Alltag, auch nachts kann man vor Schmerzen kaum schlafen. Um die Beschwerden zu lindern, können Betroffene durch spezielle Übungen Beweglichkeit und Kraft der Schulter trainieren.

Kalkschulter: Schmerzen vor allem bei Überkopfbewegungen

Bei einer Kalkschulter lagern sich Calciumsalze innerhalb der Rotatorenmanschette ab, was zu Schmerzen, Entzündung und erheblicher Bewegungseinschränkung im Schultergelenk führt. Meist liegt ein sogenanntes Impingement vor, eine Enge im Schultergelenk zwischen Oberarmkopf und Schulterdach, das durch die Supraspinatus-Sehne eingeklemmt und gereizt wird. Bestimmte Tätigkeiten, die z. B. mit Überkopfbewegungen verbunden sind, können oft gar nicht mehr ausgeführt werden. Schmerzschübe treten oft nachts auf, auf der Seite der betroffenen Schulter kann man meist gar nicht mehr liegen. Neben Schmerzmitteln, Stoßwellenbehandlung und Operation sind physiotherapeutische Übungen sinnvoll, um die Beschwerden zu lindern.

Welche Übungen helfen bei einer Kalkschulter?

Dehnübungen lassen Muskeln und Sehnen elastischer werden, sie schaffen mehr Beweglichkeit und sorgen für eine bessere Durchblutung, so dass Kalkablagerungen leichter abtransportiert werden können. Isometrische Übungen sind muskelkräftigende Übungen, die ohne Bewegung des Muskels gehalten werden. Sie ermöglichen einen schmerzfreien und wirksamen Kraftaufbau. Daneben werden auch Übungen mit sanfter Bewegung empfohlen. Eine korrigierte Haltung im Alltag kann ebenfalls Schmerzen vorbeugen. Alle Übungen sollten kontrolliert und korrekt ausgeführt werden, zu empfehlen sind 10-15 Wiederholungen pro Übung, das Gesamttraining kann mehrmals am Tag ausgeführt werden. Die Bewegungen dürfen nicht schmerzen, ein leichtes Spannungsgefühl ist in Ordnung. Hier eine Auswahl an passenden Übungen:

1. Dehnen I: Heben Sie den Oberarm seitlich in die Waagerechte an und winkeln Sie den Unterarm in 90° nach oben ab. Nun legen Sie den Unterarm an eine stabile Fläche wie einen Türrahmen an und lehnen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorn bis ein Spannungsgefühl entsteht. Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden, danach entspannen Sie wieder.
2. Dehnen II: Richten Sie den Arm senkrecht nach oben, führen Sie dann den Unterarm hinter dem Kopf zum Nacken und legen Sie Ihre Hand flach auf den Rücken. Nun fassen Sie mit der anderen Hand den abgeknickten Ellenbogen und ziehen sanft Richtung Ohr. 10 Sekunden halten, dann entspannen.
3. Mit dieser isometrischen Übung kräftigen Sie Ihre Schultermuskulatur: Stellen Sie sich vor einen Türrahmen, heben Sie Ihren Unterarm waagerecht nach vorne an, der Oberarm bleibt dabei senkrecht am Körper. Legen Sie ihre Handfläche an den Türrahmen und drücken Sie dagegen. Halten Sie 10 Sekunden, dann entspannen.
4. Viele muskelstärkende Übungen lassen sich mit einem Fitnessband aus Gummi durchführen. Befestigen Sie für diese Übung das Band auf Ellenbogenhöhe z. B. an einer Türklinke. Stellen Sie sich seitlich mit der zu behandelnden Schulter zum Band und fassen Sie es mit waagerecht abgewinkeltem Unterarm, der Oberarm bleibt dabei senkrecht am Körper. Das Band ist unter leichtem Zug, wenn Ihr Arm leicht auswärts gestellt ist. Nun ziehen Sie das Band vor Ihrem Körper auf die gegenüberliegende Seite. Wiederholen Sie die Übung 15mal.
5. Schonhaltung vermeiden: Trotz Schmerzen sollten Sie keine Schonhaltung einnehmen, um eine Schulterversteifung zu vermeiden. Wer z. B. viel am Schreibtisch sitzt, sollte stündlich Dehnübungen für den Schulterbereich durchführen, auch leichtes Schulterkreisen verhindert eine versteifte Haltung.

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