Lockerheit und Entspannung der Schultern durch gekonntes Zusammenspiel - Teil II

Die folgende Übung ‘Floating Arms’ mobilisiert die Schulterblätter und löst dadurch alle muskulären Verspannungen unterhalb der Schulterblätter.

Um auch während der Armbewegungen das optimale Zusammenspiel der Muskulatur zu nutzen, lehrt die Pilates-Methode die Schulterblätter als Gegenpol einzusetzen. Das Senken des Schulterblattes in Richtung Becken, entlasten den oberen Anteil des Trapezius und ermöglicht den Arm mit wenig Kraftaufwand und entspannten Schultern an zu heben. Eine regelmäßige Praxis, der dreidimensionalen Gegenbewegung im Pilates-Training ermöglicht diese Ökonomie der Bewegung auch im Alltag zu integrieren. Ein nach hinten, unten und außen sinkendes Schulterblatt ist ein Entlastungsgeschenk für Schultern und Nacken.

Floating Arms — schwebende Arme

Im aufrechten Sitz  ausatmend beide Schulterblätter in Richtung Becken sinken, die Fingerspitzen gleiten über den Boden, dann beide Arme seitlich anheben bis unterhalb der Schulter. Einatmend die Arme einatmend wieder sinken lassen.

Fokus: Die Schulterblätter initiieren  lockere Armbewegung, die entlastende Distanz zwischen Ohren und Schultern, und die Weite des Schultergürtels über die nach außen strebenden Schlüsselbeine entlastet spürbar den Nacken.

Visualisierung: Wie bei einem Hampelmann, dessen Schulterblätter mit einem Faden verbunden sind, senken sich die Schulterblätter über den Zug der Fäden, und die Arme steigen seitlich empor.

Das Lächeln zwischen den Schlüsselbeinen
Kummer, Sorge und Trauer lassen die Schultern oft nach vorn sinken, die Schulterblätter  gleiten nach vorn. Die so wichtige Zentrierung des gesamten Schultergürtels wird aufgegeben, die Vorderseite des Brustkorbs sinkt zusammen und alle Strukturen in diesem Bereich drohen zu verkürzen, insbesondere der kleine Brustmuskel. Die beiden Schlüsselbeine (Clavikular) sind längliche, s-förmig geschwungene Knochen, die jeweils gelenkig mit Schulterblatt und Brustbein (Sternum) verbunden sind. Ein stets vorverlagerter Schultergürtel schränkt auf Dauer die Beweglichkeit des Sternum-Clavikular-Gelenks, die Verbindung zwischen Schlüsselbein und Brustbein, ein. Durch dieses Gelenk besteht die einzige knöcherne Verbindung der Arme zum Rumpf, alle anderen Verbindungen erfolgen über Muskeln. Das Ausmaß des Bewegungsraums der Arme steht also im direkten Zusammenhang mit der Bewegungsqualität dieses Gelenks. Mobilisation, das heißt Bewegung in alle möglichen Richtungen und bewusste Ausrichtung nach außen mit Hilfe Ihrer Vorstellungskraft, ist die beste Möglichkeit, um einseitiger Dauerbelastung und Verschleiß entgegenzuwirken.

Die Visualisierung eines Lächelns zwischen den Schlüsselbeinen oder eine tiefe Konzentration auf die angenehme Breite des Schultergürtels, ermöglicht mehr und mehr Raum zu schaffen und die natürliche horizontale Ausrichtung des Schultergürtels zurückzugewinnen. Die Bewusstheit für eine entlastende Weite zwischen den Schlüsselbeinen und ihre horizontale Balance unterstützt die optimale Ausrichtung der Schulterblätter, vergrößert den Bewegungsspielraum der Arme, verleiht eine offene Körperhaltung sowie ein schönes Dekolleté.

Die Weite entdecken
Ein zusammengesunkener Brustkorb wirkt nicht nur traurig, sondern vermittelt auch den Eindruck von Rückzug und Introvertiertheit. Ein übermäßig gehobenes Brustbein (Sternum) vermittelt eher Imponiergehabe und übertriebene Spannung. Beide Haltungen beeinträchtigen die Beweglichkeit der Schultern, überfordern die Muskulatur und erschweren das Gleichgewicht sowie die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule. Das lateinische Worte „sterne“, „sich weiten, ausbreiten“, weist uns den Weg zur optimalen Haltung des Schultergürtels. Weitet sich das Dekolleté, erobern sich Ihre Schulter neue Räume, dann können Verspannungen schmelzen und raumgreifende Armbewegungen mit angemessenem Krafteinsatz entstehen.

Befreite Schultern

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl oder auf der Matte verlängern Sie die Wirbelsäule über die Aufrichtung des Beckens, dem Sitz auf den Sitzbeinknochen und der Vorstellung ein seidener Faden zieht Ihren Kopf nach oben.
Öffnen Sie die rechtwinklig gebeugten Arme zunächst einatmend in Schulterhöhe zur Seite. Ausatmend führen Sie die Arme vor dem Brustkorb und kreuzen den rechten Ellenbogen über den linken und schlingen die Unterarme umeinander. Der Atem fließt gelassen während Sie beide Schultern nach hinten senken. Verweilen Sie für mehrere Atemzüge aufmerksam in der Dehnung. Lösen Sie dann die Arme von einander und wiederholen sie den Stretch mit dem linken Ellenbogen über dem rechten gekreuzt.

Fokus: Lassen Sie die Schultern immer weiter nach außen gleiten und nutzen Sie die Kraft des Atems, um loszulassen.

Visualisierung: Die Luft die Ihren Oberkörper, die Schultern und den Brustkorb ist angenehm warm und kuschelig. Werden Sie weich, weiter und breiter um die Berührung noch angenehmer zu erfahren.

Weitere Ideen und Anregungen sind in dem Buch (inkl. CD)
Pilates Schulter, Nacken und Rücken von Christiane Wolff
erschienen im Droemer Knaur Verlag ISBN 978-3-426-64565-9 zu finden.

Sportmediziner | Sportmediziner Berlin | Sportmediziner Hamburg | Sportmediziner München | Sportmediziner Köln | Sportmediziner Frankfurt