Schnarchen Sie jede Nacht so sehr, dass Ihr Partner auf die Couch auswandert? Dieser jameda Gesundheitstipp verrät, wie Sie wieder für nächtliche Ruhe sorgen.
- Lieber auf der Seite schlafen als auf dem Rücken
Gerade die Rückenlage begünstigt Schnarchen, da der Zungengrund etwas nach unten sinkt und die Atemwege verengt. Auch wenn der Kopf zur Seite oder nach hinten überstreckt wird oder zu tief liegt, entstehen leicht Schnarchgeräusche. Gewöhnen Sie sich an, auf der Seite zu schlafen! Um nachts nicht unbewusst wieder in die Rückenlage zu geraten, kann man sich in den Schlafanzug im Rückenbereich eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball einnähen. Matratze und Kissen sollten von guter Qualität und an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein, sodass sie für eine weiche und gleichzeitig stabile Lage des Körpers sorgen.
- Staub und Allergene aus dem Schlafbereich verbannen
Halten Sie Ihr Schlafzimmer sauber! Entfernen Sie regelmäßig Staub und lüften Sie vor dem Zubettgehen kräftig. Auch Pflanzen und Tiere gehören nicht ins Schlafzimmer. Sie sondern potenzielle Allergene ab, die die Nasenschleimhaut anschwellen lassen. Ist Ihre Nase abends regelmäßig verstopft, machen Sie einen Allergietest. Oft sind Milben Schuld daran: Die Tierchen kommen überall vor, so auch in Bettdecken, Kissen und Matratzen. Sie hinterlassen dort ihren Kot, auf den der Körper allergisch reagieren kann.
- Weg mit dem Speck!
Menschen mit Übergewicht schnarchen häufig, da Fettablagerungen am Hals die Atemwege verengen und Bauchfett auf Lunge, Zwerchfell und Luftröhre drückt. Deshalb: Weg mit dem Speck! Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, das Normalgewicht zu erreichen.
- Zurückhaltung bei muskelentspannenden Genuss- und Arzneimitteln
Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sollten Sie meiden. Auch Alkohol, Schlaf- und Beruhigungsmittel fördern das Schnarchen, da sie muskelentspannend wirken. Erschlafft das Rachengewebe dadurch zu stark, vibriert es im Strom der Atemluft leichter, sodass Schnarchgeräusche entstehen.
- Besser atmen mit Pflastern, Klammern, Bügeln und Sprays
Nasenpflaster werden außen über die Nase geklebt und heben so die Nasenflügel an. Auch Einsätze für die Nase stabilisieren enge Nasengänge und helfen beim Atmen. Sprays, Schäume oder Strips für den Rachen sollen die flatternde Bewegung der Rachenbereiche einschränken und so das Schnarchen verhindern.
- Zahnschienen gegen Schnarchgeräusche
„Schnarch-Schienen“ sind individuell angepasste Zahnschienen, die den Unterkiefer und die Zunge weiter nach vorne verlagern, sodass die Atemluft besser strömen kann. Diese Protrusionsschienen werden auch bei schlafbezogenen Atemstörungen wie dem Upper-Airway-Resistance-Syndrom (UARS) oder dem Obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) eingesetzt.
- Wieder ruhig schlafen dank Operation oder Schlafmaske
Klären Sie bei einem Hals-Nasen-Ohren-Arzt ab, ob Ihre Atemwege durch anatomische Gegebenheiten verengt sind. So können z. B. Polypen, übermäßiges Rachengewebe oder eine verkrümmte Nasenscheidewand durch operative Eingriffe entfernt bzw. gerichtet werden. Patienten mit schlafbezogenen Atemstörungen können nachts eine Maske tragen, die durch einen leichten Überdruck die Atemwege offen hält und so nächtliche Atemaussetzer verhindert (CPAP, Continuous Postitive Airway Pressure).
