Sport bei Hitze - Tut das gut?

Ist die Hitze nur wieder eine Ausrede, heute keinen Sport zu treiben, oder sollte man bei heißen Temperaturen wirklich etwas kürzer treten? Dieser jameda Gesundheitstipp erklärt, warum man auch bei warmem Wetter während des Sports einen kühlen Kopf behalten sollte.

Wie reagiert der Körper auf Hitze?
Auch bei einer hohen Außentemperatur versucht der Körper seine Kerntemperatur zwischen 36 und 37 °C zu halten. Die Gefäße werden weit gestellt, so dass mehr Wärme über das Blut an die Umgebung abgegeben werden kann. Dazu muss auch das Herz etwas schneller schlagen als an kühleren Tagen. Die Schweißdrüsen sondern verstärkt Schweiß ab, die entstehende Verdunstungskälte kühlt den Körper. Beim Sport reagiert der Körper vergleichbar: Er produziert Wärme, man schwitzt, die Haut wird gut durchblutet und das Herz schlägt schneller. Treibt man Sport bei hohen Temperaturen, muss der Körper in Sachen Wärmeregulation also doppelte Arbeit leisten.

Gefahren: Kreislaufbeschwerden, Hitzschlag, Sonnenstich
Kommt der Körper bei Hitze mit der Wärmeregulation nicht mehr nach, können Hitzeschäden auftreten. Dazu gehören Kreislaufbeschwerden, Austrocknung und Hitzekrämpfe durch Wasser- und Elektrolytmangel. Ein Wärmestau zeigt sich mit Erschöpfung und Mundtrockenheit. Daraus kann sich ein Hitzschlag entwickeln, bei dem die Körpertemperatur auf 40 °C und mehr ansteigen kann, gleichzeitig sondert der Körper keinen Schweiß mehr ab. Betroffene leiden unter Übelkeit und Erbrechen, haben Kopfschmerzen und können bewusstlos werden. Bei einem Sonnenstich ist die Hirnhaut durch intensive Sonneneinstrahlung gereizt, was Kopfschmerzen, Nackensteifigkeit, Übelkeit und Kreislaufstörungen verursacht. Bei allen Hitzeschäden gilt es, Flüssigkeit in kleinen Schlucken zuzuführen, Schatten aufzusuchen und kühle Tücher aufzulegen. Achtung, ein Hitzschlag erfordert eine notärztliche Behandlung! Um solche Hitzeschäden zu vermeiden, sollten nicht nur Freizeitsportler, sondern auch Trainierte und an hohe Temperaturen gewöhnte Menschen beim Sport einiges beachten.

Morgens oder abends in der Kühle trainieren
Morgens ist die Luft noch kühl und wenig mit Ozon belastet, abends sollte man lange genug warten, bis sich die Hitze verzogen hat. Direkte intensive Sonneneinstrahlung sollte man meiden und sich viel im Schatten bewegen. Das Pensum wird an die heißen Temperaturen angepasst: Der Puls sollte nicht höher sein als an kühlen Tagen, also Tempo drosseln oder das Pensum halbieren.

Trinken bevor der Durst kommt
Die Trinkmenge sollte bei 2-3 Litern liegen, zusätzlich nimmt man während der sportlichen Betätigung pro 15 Minuten etwa 250 ml zu sich. Dabei sind normale Trinkmengen in kleinen Schlucken besser als große Mengen. Die Getränke sollten nicht kalt, sondern wohltemperiert sein. Gute Durstlöscher sind z. B. Wasser, Tees und Apfelschorle.

Luftig und leicht, gegen Sonne geschützt
Zum Sport an heißen Tagen eignet sich lockere, leichte Funktionskleidung, die den Schweiß aufnimmt und an die Umgebung abgibt. Helle Kleidung ist besonders angenehm, da sie keine Sonnenwärme speichert. Eine Kopfbedeckung schützt vor Sonnenstich und Sonnenbrand, eine Sonnenbrille vor grellem Licht und Staub. Man sollte ein schweißfestes Sonnenpräparat mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen, um einem Sonnenbrand vorzubeugen.

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