Knieschmerzen beim Joggen - was tun?

Schmerzen im Knie hat fast jeder Läufer einmal - berühmt-berüchtigt ist auch das runner’s knee. Was dahinter steckt, welche Hausmittel helfen und wie der Arzt ein schmerzendes Knie behandelt, erklärt dieses jameda Gesundheitsspecial.

Die Anatomie des Kniegelenks

Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Menschen und verbindet den Unterschenkel mit dem Oberschenkel. Als Drehwinkelgelenk lässt es sich beugen und strecken sowie leicht nach innen und außen drehen, wenn es angewinkelt ist.

Die Enden von Oberschenkel- und Unterschenkelknochen liegen in einer straffen Gelenkkapsel scharnierartig aneinander. Dank ihrer aufliegenden Knorpelschicht und der zähflüssigen Synovialflüssigkeit in der Kapsel läuft die Bewegung des Gelenks reibungslos. Die halbmondförmigen Außen- und Innenmensiken zwischen den beiden Knochenenden federn als Knorpelkissen Stöße ab und stabilisieren das Gelenk in seiner Bewegung.

Ebenfalls zur Stütze dienen an der Innen- und Außenseite der Gelenkkapsel die Seitenbänder und im Inneren des Knies die Kreuzbänder. Ober- und Unterschenkelmuskeln sind über ihre Sehnenenden fest mit den Knochen verbunden.

Die knöcherne Kniescheibe ist in der Sehne des Oberschenkel-Streckmuskels eingewachsen. Sie hilft, die Kraft vom Ober- auf den Unterschenkel zu übertragen. An stark beanspruchten Stellen sitzen mit Synovialflüssigkeit gefüllte Schleimbeutel zur Polsterung von Gewebestrukturen.

Ursachen für Knieschmerzen beim Joggen

Treten Knieschmerzen beim Joggen auf, liegt das meist an einer zu starken oder falschen Belastung. So kann ungeeignetes Schuhwerk oder eine Beinfehlstellung wie X- oder O-Beine die reibungslose Bewegung des Knies einschränken. Auch zu langes Laufen, abschüssige Laufstrecken und eine zu kurze Regenerationszeit führen zu Überlastung. Sind die Oberschenkelmuskeln schwach ausgeprägt, fehlt dem Kniegelenk die nötige Unterstützung.

Auch Übergewicht beansprucht die Gelenke erheblich. Gelenkerkrankungen wie Arthrose, Arthritis und Rheuma bringen schon bei geringer Belastung Schmerzen hervor.

Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Knies?

Grundsätzlich kann Überlastung in allen Gewebestrukturen des Knies zu Reizung, Entzündung und Schmerzen führen. Vielläufer leiden relativ häufig unter dem sogenannten runner’s knee, bei dem Schmerzen an der Außenseite des Knies auftreten.

Ursache ist der wiederholte Bewegungsablauf beim Joggen, bei dem die Sehnenplatte des Oberschenkels mit jedem Schritt über die Außenseite der Knochenstrukturen des Knies gleitet und so Reizung und Entzündung auslöst.

Begünstigt werden die Beschwerden durch die Tatsache, dass bei vielen Intensivjoggern die Oberschenkelmuskeln im Hüftbereich verkürzt sind und so die Sehne sehr straff über das Kniegelenk läuft. Schmerzen am äußeren Knie können durch einen Schaden am Außenmeniskus oder an den Außenbändern hervorgerufen werden.

Im Innenbereich können Innenmeniskus und innere Seitenbänder zu Beschwerden führen. Oft sind solche Schmerzen aber auch nicht eindeutig und können nicht genauer lokalisiert werden.

Erste Hilfe für ein lädiertes Knie

Schmerzen sind ein Signal des Körpers dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist. Deshalb sollte man je nach Ausmaß der Beschwerden langsam weitergehen oder den Lauf ganz abbrechen. Hilfreich ist die PECH-Regel. Sie sieht eine Pause zur Entlastung vor, Eis zur Kühlung gegen Schwellung und Entzündung, Compression zur Stabilisierung des Gelenks durch eine Bandage sowie Hochlagern des Gelenks, damit die Schwellung schneller abklingt.

Diese Mittel helfen bei Knieschmerzen

Zur Kühlung des Kniegelenks eignen sich Eiswürfel im Plastikbeutel, fertige Gelpads aus dem Tiefkühlfach und Eisspray. Auch Quarkwickel und Umschläge mit Essigsaurer Tonerde helfen gegen die Schwellung und Entzündung.

An Fertigpräparaten stehen Cremes und Gele mit Ibuprofen, Diclofenac oder Beinwellextrakt zur Verfügung. Flüssige Einreibungen mit ätherischen Ölen oder antientzündlichen Pflanzenauszügen enthalten beispielsweise Rosmarin, Thymian, Fichtennadel und Latschenkiefer, auch Arnika hilft äußerlich bei stumpfen Verletzungen. Die Homöopathie empfiehlt bei Sportverletzungen je nach individuellen Symptomen z. B. Arnica, Ruta, Rhus toxicodendron und Bryonia.

Um das Kniegelenk zu stabilisieren, wickelt man eine elastische Binde oder nutzt eine vorgeformte Bandage. Bandagen werden tagsüber bei Belastung getragen. Nachts und nach einer Besserung der Symptome nimmt man sie wieder ab.

Wann sollte man den Arzt aufsuchen?

Bei akut einsetzenden starken Schmerzen und Bewegungsunfähigkeit des Kniegelenks geht man schnellst möglich zum Arzt. Bänderrisse, Meniskusschäden oder Verletzungen der Kniescheibe müssen begutachtet werden, um weitere Schäden zu vermeiden. Bleiben leichte bis mittlere Kniebeschwerden über zwei Wochen bestehen, sollte ein Orthopäde den Zustand des Kniegelenks überprüfen.

Die Diagnose wird anhand der Krankengeschichte, durch Abtasten und Bewegungstests, Ultraschall- sowie eventuell Kernspin-Untersuchungen gestellt. Auch Laufpensum, Schuhwerk und Hüft- und Beinstellung fließen in die Diagnose mit ein.

Behandlung: Schonung und Kräftigung

Der Arzt wird Ruhe und Schonung verordnen, je nach Ausmaß der Beschwerden können 3-6 Wochen vergehen, ehe sich beispielsweise ein Läuferknie erholt hat. Hilfe bei der Heilung können Physiotherapie, Laser-, Elektro- und Ultraschalltherapie bringen wie auch Bandagen, Kinesiotape-Verbände und Einlagen. Für starke Schmerzen und gegen Entzündungsreaktionen kann der Arzt Tabletten mit beispielsweise Ibuprofen oder Diclofenac empfehlen.

Zur Vorbeugung von Knieschmerzen sollten Jogger auf ausreichende Dehnung vor und nach dem Laufen achten. Auch Kraftübungen, z. B. mit der Beinpresse oder dem Beinstrecker, stärken die Beinmuskulatur. Gute Laufschuhe und ein vernünftig ausgewähltes Laufpensum in Kombination mit ausreichend Regenerationszeit helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.

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