Krafttraining für Anfänger: 5 Tipps, um schnell Muskeln aufzubauen

Als Anfänger kann man beim Krafttraining relativ schnell Muskeln aufbauen. Was man dazu beim Training, in der Regenerationsphase und in Sachen Ernährung im Detail beachten sollte, erklärt die jameda Gesundheitsredaktion in diesem Gesundheitsspecial.

Krafttraining: Der beanspruchte Muskel passt sich durch Wachstum an die Belastung an

Krafttraining baut Muskelmasse auf und steigert die Muskelkraft. Wieviel und wie schnell ein Sportler dabei an Muskeln zulegt, ist individuell verschieden und hängt vom Geschlecht, dem Alter und der genetischen Veranlagung ab. Auch der Trainingszustand und die Einhaltung des Trainingsplans bestimmen den Erfolg. Viele Menschen nutzen Krafttraining dazu, ihre Widerstandskraft und Leistungsfähigkeit für den Alltag zu erhöhen, gleichzeitig fühlen sie sich in einem straffen, durchtrainierten Körper wohler. Auch beim Abnehmen kann Krafttraining unterstützen, da die höhere Muskelmasse den Grundumsatz steigert. Schwache oder vormals verletzte Gelenke können stabilisiert und Fehlhaltungen korrigiert werden. Manch einem dient Krafttraining als Ausgleich zu einem stressigen Alltag oder als Ergänzung zu anderen Sportarten. Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte sich vom Arzt untersuchen lassen, besonders wenn gesundheitliche Einschränkungen bestehen, z. B. ein schlecht eingestellter Bluthochdruck, ein Rückenleiden oder die Neigung zu Leisten- oder Nabelbrüchen. Wer sich als Anfänger folgende Tipps zu Herzen nimmt, wird recht schnell sichtbare Erfolge beim Muskelaufbau erzielen.

1. Ein guter Trainer achtet auf die saubere Ausführung der Übungen

Sehr hilfreich für Anfänger ist ein kompetenter Trainer, der einen individuellen Trainingsplan erstellt und zu Beginn die fehlerfreie Ausführung der Übungen kontrolliert. Die meisten Fitnessstudios bieten mit der Mitgliedschaft eine Betreuung durch Fachpersonal an, zudem sind dort Maschinen und Gewichte vorhanden, die regelmäßig auf Sicherheit und Funktionstüchtigkeit überprüft werden. Eine gute Atmosphäre in einem Sportstudio trägt deutlich zum Erfolg bei, auch zusammen mit einem Partner macht es oft mehr Spaß, den Trainingsplan abzuarbeiten und die Erfolge der Anstrengung zu genießen.

2. Anfänger trainieren 2-3 mal pro Woche, dabei hilft der Trainingsplan

Das Krafttraining beginnt mit einem Trainingsplan, der abgestimmt ist auf den Trainingszustand, das Alter und eventuelle körperliche Einschränkungen des Sportlers. Er enthält die Anzahl der Trainingstage pro Woche, die Art der Übungen, die Wiederholungszahl, die Satzzahl und die Gewichte, die aufgelegt werden sollen. Auch werden der Gültigkeitszeitraum und die Trainingsmethode festgelegt. Um die Erfolge messen zu können, sollte man die Trainingsdaten und dazu beispielsweise Körpergewicht, Umfangmessungen und Körperfettanteil dokumentieren. Ein Trainingsplan wird meist für 6-12 Wochen angelegt, Anfänger trainieren regelmäßig 2-3mal pro Woche, so dass sie stets zwei Tage zur Regeneration einhalten können. Nach etwa 6 Wochen wird der Trainingsplan oft angepasst, neue Übungen oder größere Gewichte regen den Muskelaufbau weiter an und verhindern, dass Langeweile beim Training aufkommt.

3. Ganzkörpertraining mit einfachen Übungen für Anfänger

Eine Trainingseinheit besteht aus Aufwärmen/Warm-up, Hauptteil und Abwärmen/Cool-down. Das Warm-up kann z. B. aus 10 Minuten leichtem Dauerlauf und kurzem Vordehnen der Muskelgruppen bestehen. Der Hauptteil des Trainings enthält eine Zusammenstellung aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten und an Maschinen. Anfänger beginnen mit einem Ganzkörpertraining, bei dem einfache Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen absolviert werden. Die Übungen werden satzweise ausgeführt, ein Satz enthält eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Passend für Anfänger sind z. B. 2-3 Sätze einer Übung mit je 8-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen macht man eine Minute Pause. Zum Aufwärmen dienen vor jeder Übung leichte Aufwärmsätze mit wenig Gewicht und wenigen Wiederholungen. Klassische Übungen sind z. B. Bankdrücken für Brust und Trizeps, Klimmzüge und Rudern für Rücken und Bizeps oder Kniebeugen und Kreuzheben für die Beine und den unteren Rücken. Für die Schultern bietet sich Schulterpressen und für den Rumpf Bauchpressen oder Rumpfbeugen an. Im anschließenden Cool-down läuft man 10 Minuten locker aus und dehnt die Muskeln, Sehnen und Bänder mit Übungen, die man je 30-60 Sekunden ohne zu wippen halten sollte.

4. In den Erholungspausen baut sich der Muskel auf

Ebenso wichtig wie das Training sind die Regenerationspausen beim Krafttraining. In dieser Phase wird der beanspruchte Muskel repariert und aufgebaut. Als Anfänger sollte man zwei Tage Pause zwischen den Trainingstagen einlegen. Die Regeneration setzt schon mit dem Cool-down ein, bei dem Körpertemperatur und Herzfrequenz wieder sinken. Viele Sportler gehen anschließend in die Sauna, um die Muskeln zu entspannen. Auch Massagen lockern das Gewebe und verhindern, dass sie verkürzen oder verhärten.

5. Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten

Wer an Muskelmasse zulegen möchte, muss ausgewogen und regelmäßig essen. Dabei sollte man auf ausreichend Eiweiß in der Ernährung achten, um den Muskelaufbau zu ermöglichen. Proteinreiche Lebensmittel sind z. B. Eier, Fisch, Fleisch, Magerquark, Sojaprodukte, Käse und Milch, auch mit Proteinshakes lässt sich eine ausgewogene Eiweißmischung aufnehmen. Wer viel Eiweiß isst, muss ausreichend trinken, damit die Eiweißabbauprodukte gut über die Niere ausgeschieden werden können. Bei den Kohlenhydraten sind grundsätzlich diejenigen mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index vorzuziehen, da sie langsamer ins Blut gelangen und dadurch länger Energie liefern, z. B. Vollkornprodukte und Gemüse. Schnell verwertbar sind dagegen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie bestimmte Obstsorten, Weißmehl und Zucker. Für die Zufuhr an wertvollen, ungesättigten Fetten sorgen z. B. Nüsse, Fisch und pflanzliche Öle. Training und Einnahme der Mahlzeiten sollte man aufeinander abstimmen: Möchte man an Muskelmasse und Körpergewicht zunehmen, verzehrt man 3 Stunden vor der Trainingseinheit eine eiweiß- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit. Für die schnelle Energie kann man 15-30 Minuten vorher zusätzlich noch eine halbe Banane oder einen Sportriegel essen. Eine halbe bis ganze Stunde nach dem Sport nimmt man wieder eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich. Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig an Gewicht abnehmen möchte, sollte an Kohlenhydraten sparen und auf mehr Eiweiß achten.

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