Natrium: In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Natrium gehört zu unseren wichtigsten Mineralstoffen. Es ist entscheidend für unseren Wasserhaushalt und reguliert zusammen mit Chlorid in Form von Natriumchlorid (= Kochsalz) und Hydrogencarbonat den osmotischen Druck in den Körperflüssigkeiten wie Blut, Magensaft, Schweiß und Urin. Es spielt im Säure-Basen-Haushalt und in den Verdauungssäften eine wichtige Rolle. Es aktiviert eine Reihe von Enzymen und reguliert gemeinsam mit Kalium die Reizleitung. Darüber hinaus regt es den Speichelfluss an und aktiviert die α-Amylase, ein Enzym, das die Kohlehydrat verdauende Kraft des Speichels erhöht.

Unser täglicher Natriumbedarf

Der Natriumbedarf wird meist als Bedarf an Natriumchlorid angegeben. Dabei entspricht 1 g Natrium ungefähr 2,5 g Natriumchlorid. Für Erwachsene sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 6 g Kochsalz pro Tag ausreichend, für Kinder und Jugendliche 2 bis 6 g. Wer viel schwitzt, beispielsweise Sportler oder Hitzearbeiter, benötigt mehr, denn pro Liter Schweiß gehen 0,5 bis 1 g Kochsalz verloren.

Bei uns in Deutschland ist der Natriumbedarf an sich über die Ernährung gedeckt. Und nicht nur das. Die meisten von uns verzehren viel zu viel davon.

Hohe Verluste können zu einem Mangel führen

Ein 75 kg schwerer Mensch hat in seinem Körper ungefähr 100 g Natrium gespeichert. Pro Tag scheiden wir davon üblicherweise nur 2 bis 5 g Natrium aus. In folgenden Situationen können die Verluste jedoch so groß werden, dass Natrium zusätzlich zugeführt werden muss, beispielsweise bei

• Erbrechen und Durchfall
  insbesondere bei Kindern und Senioren ist es wichtig, die verlorenen Mineralstoffe unverzüglich zu ersetzen (entsprechende Pulver zur Herstellung von Trinklösungen sind in der Apotheke erhältlich)

• großen Schweißverlusten
  beispielsweise infolge körperlicher Belastung, hohen Außentemperaturen (z.B. intensiver Sport im Sommer) oder nässenden Erkrankungen und Mukoviszidose

• erhöhten Verlusten
  zum Beispiel durch erhöhte Harnmengen im Rahmen eines Diabetes mellitus, durch große Blutverluste sowie massive Einnahme entwässernder Medikamente.

Wenn große Verluste nicht ausgeglichen werden, kommt es schließlich zu einem Mangel an Natrium. Er äußert sich beispielsweise durch Absinken des Blutdrucks, hohen Puls, Muskelkrämpfe, Apathie, Mattigkeit, Schlaffheit, Verwirrtheit, Erschöpfung oder Hitzschlag. Auch ein Sonnenstich kann Folge eines Salzverlustes sein. In der Regel hilft dann ein Glas Wasser mit Salztabletten, den Mangel rasch auszugleichen.

Ein Überschuss ist ungesund

Die meisten von uns verzehren weit mehr Kochsalz als nötig. Im Laufe der Zeit kann das Folgen für die Gesundheit haben. So kann es beispielsweise zu Wasseransammlungen kommen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Fieber, Hautentzündungen, Haarausfall und rheumatischen Schmerzen. Insbesondere der Zusammenhang zwischen Speisesalzkonsum und der Häufigkeit des Bluthochdrucks wird durch viele Untersuchungen bestätigt. Darüber hinaus erhöht hoher Speisesalzkonsum bei Frauen nach den Wechseljahren das Osteoporose-Risiko. Denn er führt zu einer vermehrten Calcium-Ausscheidung im Urin und verstärkt die Knochenabbauprozesse.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ca. 10% der Befragten) die tägliche Zufuhr an Natrium mehr als ausreichend ist, es wird die 4-6 fache Menge des Bedarfs zu sich genommen.

Gegen Hochdruck hilft oft eine natriumarme Kost

Bei Menschen, die Erbgut-bedingt auf einen Kochsalzüberschuss mit einem zu hohen Blutdruck reagieren, lässt sich durch eine salzarme Kost meist eine deutliche Blutdruck-Reduktion erreichen. Unterschieden werden vom Mediziner

• streng natriumarme Kost mit 0,4 g Natrium (entsprechend 1,0 g Kochsalz) pro Tag
• natriumarme Kost mit 1,2 g Natrium (entsprechend 3 g Kochsalz) pro Tag und
• mäßig natriumarme Kost mit maximal 2 g Natrium (entsprechend 5 g Kochsalz) pro Tag.

Andere Natriumsalze als das Natriumchlorid haben offenbar keinen entscheidenden Einfluss auf den Blutdruck. Nur etwas weniger als die Hälfte aller Menschen reagiert auf erhöhte Kochsalzzufuhr mit höherem Blutdruck, bei den Anderen hat eine salzreduzierte Kost keinen blutdrucksenkenden und erhöhter Salzgenuss keinen erhöhenden Einfluss.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Fleisch

die meisten Fleisch- und Wurstwaren, alles Gepökelte und Geräucherte

Fisch

die meiste Fische und Muscheltiere (weil sie gesalzen werden)

Nährmittel

Brot, Cornflakes

Fett

gesalzene Butter

Milchprod.

die meisten Käsesorten, Frischkäse

Eier

Soleier

Gemüse

in Dosen eingemachtes Fertiggemüse

Gewürze

Gewürzsalze, Kräutersalze, glutamathaltige Gewürze (z.B. chinesische Gewürze und Gewürzsoßen)

Sonstiges

Kartoffelchips, Würzsoßen (z.B. Ketchup, Chillisoßen, Tabasco), Brühe, fertige Bratensoßen, Salz und Salziges allgemein, Fertiggerichte, Lebensmittelzusatzstoffe (Natriumcitrat, Natriumglutamat u.a.)

Diese Lebensmittel enthalten besonders wenig …

Lebensmittel mit einem Natriumgehalt unter 20 mg/100g:

Nährmittel

Weizenmehl, Roggenmehl, Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Reis, Grieß, Stärke

Süßes

Milchschokolade

Fett

Pflanzenöle, Butter (ungesalzen), Kokosfett, Schweineschmalz

Gemüse

Weißkohl, Blumenkohl, Rettich, Radieschen, Kartoffeln, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen und andere Frischgemüse (außer gelben Erbsen, Kohlrabi, Grünkohl, Karotten, Rote Beete, Spinat, weißen Rüben, Knollensellerie, Endivien, Gemüse in Dosen sowie Mangold)

Obst

frisches Obst allgemein, weiterhin Obstkonserven, sowie getrocknete Äpfel, Pflaumen und Aprikosen, auch Nüsse und Sonnenblumenkerne

Getränke

natriumarmes Mineralwasser (z.B. Staatlich Selters, Brückenauer Wernarzer Brunnen, Meinberger Neubrunnen, Contrex ohne CO2, Kloster Quelle, Marco Mineralbrunnen u.a.)

Literaturquellen

© Copyright Redaktionsteam Dr. Martens.

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