Dipl.-Psych. Stephanie Ferretti
Psychologe, Heilpraktiker für Psychotherapie
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- Panikattacken loswerden: Ursachen, Symptome & Tipps
Möchtest du deine Panikattacken loswerden? In diesem Artikel habe ich wertvolle Tipps zusammengestellt. Du kannst sie nutzen, bevor du mit einer Therapie beginnst oder zur Unterstützung während des Therapieverlaufs.
Was tun, wenn du schon in der Panik drin bist?
Wenn du schon die typischen Symptome einer Panikattacke wahrnimmst, also ‘drin bist’, geht es um Entspannung. Jetzt ist es wichtig, das Nervensystem wieder ‘runterzubringen’ und aus der Spirale rauszukommen.
Typische Symptome während einer Panikattacke
- Herzrasen
- Schweißausbrüche
- Zittern
- Druck im Oberbauch
- Nasse Hände
- Schwindelgefühl
- Angst, ohnmächtig zu werden
- Angst sterben zu müssen
- das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
Reguliere deinen Atem und atme tief ein und tief aus. Mache das mehrmals ohne dabei den Atem anzuhalten. Das führt sehr wahrscheinlich zu einer Entspannung.
Ändere deine innere Stimme: Sage dir zum Beispiel innerlich ‘Ich bin gesund.’, denn das beruhigt.
Lächle und lache, denn es ist fast unmöglich, Angst zu empfinden und gleichzeitig zu lächeln bzw. zu lachen.
Sei achtsam nach außen: Anstatt dich auf deine körperlichen Symptome zu konzentrieren, mache Achtsamkeitsübungen. Mach dein Blickfeld auf und beobachte oder zähle Gegenstände, die um dich herum sind. Während der Panik verengt sich nämlich dein Blickfeld. Auf diese Weise kannst du dagegen steuern.
Erinnere dich zurück an eine entspannende Erfahrung, wie z. B. ein schöner, entspannter Urlaubsort und gehe mental in diese Situation rein. Spüre die Empfindungen dieses Ortes, der Natur nach und erinnere dich an damit verbundene Geräusche, Düfte, Gerüche, Farben und Bilder.
Was tun, um ihnen vorzubeugen?
Panikattacken gehen einher mit einem Gefühl der inneren Unruhe und der Angst vor der Panikattacke. Um diese Symptome loszuwerden, muss man sich auch mit ihren Ursachen beschäftigen.
Panikattacken: mögliche Ursachen
- Anhaltender Stress
- Traumatische Erfahrungen
- Verlust eines geliebten Menschen
- Ungesunde Lebensweise (Isolation, erhöhter Leistungsdruck, Alkohol, Drogen)
Panikattacken als Alarmsignal für ein besseres Leben
Es ist wichtig zu erkennen, welches Alarmsignal die Panikattacke für dich bedeuten kann. Wahrscheinlich können Angstattacken mitteilen, dass etwas im Leben nicht richtig funktioniert. Wie ein Alarmsignal. Nur das rote Lämpchen auszuschalten, hilft langfristig nicht.
Man muss verstehen, warum es leuchtet und die Ursache ‘reparieren’. Mit reparieren meine ich im übertragenen Sinne zu schauen, was in deinem Leben oder Umfeld nicht gesund für dich ist. Es kann aber auch sein, dass in einem neuen Lebensabschnitt etwas nicht mehr funktioniert, was vielleicht früher einmal gut geklappt hat.
Ein gesunder Lebensstil – Frage dich, wo es bei dir Verbesserungsmöglichkeiten gibt
- ausreichend erholsamen Schlaf
- ausgewogene gesunde Ernährung
- wenig oder Kein Alkohol, Keine Drogen
- keine langen stressigen Phasen ohne ausreichende Erholung
- sportliche Betätigung
- erfüllende Beziehungen / keine Isolation
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