Leiden Sie unter einem Vitamin- und Mineralstoffmangel? Symptome erkennen und behandeln

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind gut für die Gesundheit. Aber bitte nicht übertreiben! Lesen Sie, welche Mengen genau richtig sind und welche Lebensmittel besonders gute Nährstofflieferanten sind.

Definition: Was sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente?

Der Körper braucht Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um richtig zu funktionieren. Allerdings kann er sie nicht selbst herstellen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung über entsprechende Lebensmittel wichtig. 

Erhält der Mensch nicht genug Nährstoffe, können Mangelerkrankungen entstehen. Zu große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wiederum verursachen Überdosierungserscheinungen.

Die Therapie der Vitamin- und Mineralstoffmangelerkrankungen gelingt durch die Anpassung der Ernährung und, wenn nötig, durch die Einnahme von Tabletten. Die Behandlung einer Vitamin- oder Mineralstoffüberdosierung ist komplizierter.

Welche Mineralstoffe und Spurenelemente braucht der Körper?

Mineralstoff oder Spurenelement

Quellen

Aufgaben im Körper

Symptome einer Mangelerscheinung oder Folgen einer Überdosierung

Kalzium

Milch und Milchprodukte

Mineralisierung der Knochen und Zähne

Bei Kalziummangel: Knochenbrüche, Karies, Muskelkrämpfe

Phosphat

Milch und Milchprodukte

Mineralisierung der Knochen und Zähne

Bei Phosphatmangel: Knochenbrüche, Karies, Muskelschwäche

Fluor

Schwarzer Tee

Garnelen

Milchprodukte

Mineralisierung der Knochen und Zähne

Bei Fluormangel: Karies

Bei Fluorüberdosierung: Zahnverfärbungen, Knochenbrüchigkeit, Nierenschäden

Magnesium

Grünes Gemüse

Stoffwechselprozesse

Bei Magnesiummangel: Störungen in der Muskel- und Nervenfunktion, Herzrhythmusstörungen

Eisen

Fleisch, Spinat, rote Bete, Haferflocken

Bildung der roten Blutkörperchen

Bei Eisenmangel: Erschöpfung und Atemnot bei Anstrengung wegen Blutarmut

Jod

Seefisch

Bildung von Schilddrüsenhormonen

Bei Jodmangel: Schilddrüsenunterfunktion

Bei Jodüberdosierung: Schilddrüsenüberfunktion

Selen

Fleisch und Fisch

Paranüsse und Hülsenfrüchte

Pilze und Spargel

Schutz der Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen

Bei Selenüberdosierung: Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Haarverlust, Nagelveränderungen

Kupfer

Nüsse und Getreideprodukte

Krebstiere

Antioxidative Wirkung

Bei Kupfermangel: Eisenmangelanämie, Rückenmarkschädigung

Mangan

Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Reis

Stoffwechselprozesse

Bei Manganmangel: Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Unfruchtbarkeit, Wachstumsstörungen, Blutgerinnungsstörungen

Molybdän

Hülsenfrüchte

Eier

Harnsäurestoffwechsel,

Abbau von Hormonen und Eiweißen

Bei Molybdänüberdosierung: Gelenkschmerzen, Durchfall

Zink

Fleisch

Austern

Nüsse

Getreideprodukte

Alkoholabbau, Ablesen der DANN- Informationen,

Immunabwehr

Bei Zinkmangel: Wachstumsstörungen, Blutarmut, geschwächte Abwehrfunktion, Haarausfall, trockene Haut, brüchige Nägel

Bei Zinküberdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall

Chlorid

Kochsalz

Salz- und Wasserhaushalt

Bei Chloridmangel: Atmungsprobleme, Herzfunktionsstörungen, Muskelkrämpfe

Natrium

Kochsalz

Salz- und Wasserhaushalt

Bei Natriummangel: niedriger Blutdruck

Bei Natriumüberdosierung: Bluthochdruck

Kalium

Bananen, Aprikosen

Nerven-, Muskel- und Herzfunktion

Bei Mangel oder Überdosierung:  Herzrhythmusstörungen, Muskelzucken, Gefühlsstörungen

Kobalt

Fleisch, Fisch, Innereien, Eier, Milch und Milchprodukte

Herstellung der Erbsubstanz, Nervenfunktion, Aktivierung der Folsäure 

Bei Kobaltmangel: Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen, Durchfälle oder Verstopfung, Bauchschmerzen, Blutarmut, Blutungen

Chrom

Fleisch, Leber, Eier, Milch, Haferflocken, Nüsse, Hefe, Hülsenfrüchte, Pilze, Tomaten, Kakao und Schokolade 

Aktivierung der Eiweiße, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel 

Bei Chrommangel: Konzentrationsschwierigkeiten, Lernschwierigkeiten, Nervosität, Gereiztheit und Verwirrtheit, Depression,  Gewichtsverlust, verminderte Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche, vermehrtes Wasserlassen

Vitamine: Vorsicht bei Mangelerscheinungen und Überdosierung

Es gibt fett- und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine nimmt der Körper nur auf, wenn Fett zur Verfügung steht. Ohne Fett scheidet sie der Körper wieder aus. Die fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K. Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich.

Vitamin

Ist wichtig für

Quellen

Mangelerscheinungen

Überdosierung: Symptome

A

Augen, Haut, Schleimhäute

• Leber, Butter, Käse

• Karotten, Spinat, Tomaten, rote Paprika, Brokkoli, Aprikosen

• Das Auftragen von Anti-Aging-Körperpflegeprodukten mit Provitamin A ist auch eine für den Körper verwertbare Vitamin-A- Quelle

• Sehstörungen, Nachtblindheit

• Trockene Haut

• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege

• Kopfschmerzen
  - Übelkeit

• Leberschaden

• Knochenbruch-
  anfälligkeit

B1

• Abbau und Energiegewinnung von Kohlenhydraten aus der Nahrung

• Nervenfunktion

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte

• Schweinefleisch

• Scholle, Tunfisch

• Kartoffeln, Spargel, Spinat

• Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Abnahme der geistigen und der körperlichen Leistungsfähigkeit

• Beri-Beri-Krankheit

Nicht bekannt, weil
eine Überdosierung
von Vitamin B1
kaum möglich ist

B2

Stoffwechselvorgänge wie zum Beispiel Umwandung von Traubenzucker oder Fettsäuren in Energie 

• Milch und Milchprodukte

• Fleisch und Fisch

• Vollkornprodukte

• Hefe

• Brokkoli, Grünkohl

• Risse an den Mundwinkeln

• Entzündungen der Mundschleimhaut

• Entzündliche Hautveränderungen

Nicht bekannt, weil
eine Überdosierung
von Vitamin B2
kaum möglich ist.

B3

Stoffwechselvorgänge wie zum Beispiel die Herstellung von Fettsäuren

• Fleisch, Innereien

• Fisch

• Bohnenkaffee

• Appetitlosigkeit, Schwäche

• Pellagra: Dermatitis, Durchfall und Demenz

Überdosierung nur
über angereicherte Nahrungsmittel
oder Medikamente:

• Hautrötungen

• Hautjucken

• Hitzegefühl

• Magen-Darm Beschwerden, Leberschäden

B5

• Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel

• Wundheilung

• Abwehrsystem

• Leber, Nieren, Fleisch

• Hering

• Eigelb

• Hefe

• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

• Pilze, Blumenkohl und Brokkoli

Burning-Feet-Syndrom: Kribbeln, Stechen und Brennen in den Füssen, mit Taubheitsgefühl, Muskelverspannungen und neurologische Überempfindlichkeit

Nicht bekannt, weil
eine Überdosierung
von Vitamin B5 kaum möglich ist

B6  

• Zentrale Stoffwechselabläufe, wie zum Beispiel bei der Umwandlung von Eiweißstoffen

• Bildung von Botenstoffen in den Nerven

• Abwehrsystem

• Hormonsystem

• Fleisch, besonders Hühnerfleisch

• Fisch: Sardine, Makrele

• Vollkornprodukte

• Kartoffeln, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten

• Avocados, Bananen

• Walnüsse, Erdnüsse

• Hautausschläge im Gesicht

• Entzündungen an Mund und Lippen

• Blutarmut

• Durchfall und Erbrechen

Überdosierung nur
mit Nahrungser-
gänzungsmitteln möglich:

• Hautausschläge, Lichtempfindlich
  -keit

• nervenbedingte Gehstörungen

B7  

• Gesunde Haut, Haare und Nägel

• Fett- und Eiweißstoffwechsel

• Korrekte Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information

• Leber

• Eigelb

• Hefe

• Nüsse

• Haferflocken

• Sojabohnen

• ungeschälter Reis

• Haarausfall

• Nagelveränderungen

• Muskelschmerzen

• Depression

Nicht bekannt,
weil eine Überdosierung
von Vitamin B7 kaum möglich ist

Folsäure

-Wachstums-prozesse

• Zellteilung

• Blutbildung

• Grünes Blattgemüse, Tomaten, Spargel, Kohl

• Hülsenfrüchte

• Vollkornprodukte

• Eigelb

• Leber

• Blutarmut

• Fehlbildungen des Fötus

• Allergische Reaktionen

• Magen-Darm-Störungen

• Schlaflosigkeit, Nervosität

• Behinderung der Aufnahme von
  B12

B12

• Abbau von Fettsäuren

• Blutbildung

• Fleisch

• Fisch

• Eier

• Milch und Milchprodukte

• Blutarmut, Müdigkeit

• Zungenbrennen, Kribbeln, Taubheitsgefühle

Nicht bekannt,
weil eine Überdosierung
von Vitamin B12 kaum möglich ist

C

• Abwehrsystem

• Aufbau von Bindegewebe

• Aufbau von Hormonen

• Aufnahme von Eisen

• Zitrusfrüchte, Beeren

• Kohl, Paprika

• Kartoffeln

• Zahnfleischbluten

• Skorbut: Blutungen auf Haut und Schleimhaut, Muskeln und inneren Organen

• Bei Babys: Möller-Barlow-Krankheit (gestörtes Wachstum und Knochenentwicklung)

• Durchfälle

• Magen-Darm-Beschwerden

D

• Gesunde Knochen

• Muskelkraft

• möglicherweise Senkung des Diabetes- und Krebsrisikos

Vitamin D baut der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht auf

• Fisch: Lachs, Hering

• Leber

• Eigelb

• Pilze

• Knochenschmerzen und Muskelschwäche

• Erhöhtes Osteoporose-Risiko

• Bei Kindern: Rachitis (Verformungen der Knochen und des Schädels)

Bei synthetischem Vitamin D: Nierensteine und Nierenverkalkung

E  

• Zellschutz vor freien Radikalen

• Haut

• Pflanzliche Öle

• Nüsse

• Butter

• Eier

Störungen der Muskel- und Nervenfunktion

• Erhöhtes Blutungsrisiko

• Magen-Darm Störungen

K

• Blutgerinnung

• K2: Kalzium-ablage in den Knochen

• Grünes Gemüse: Spinat, Kohl

• Hülsenfrüchte

• K2: Käse, Quark, Fleisch

• Störungen der Blutgerinnung

• Osteoporose

Beim Neugeborenen: Hämolyse (Zerfall der roten Blutkörperchen)

Wie Sie einen Nährstoffmangel vermeiden

Wer ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrung zur sich nimmt, ist meistens gegen Vitamin- und Mineralstoffmangel oder –überdosierung geschützt.

Man liest zwar häufig, wie hoch der Tagesbedarf eines Menschen an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ist, aber solche Angaben sind im Alltag schwer umsetzbar.

Das ist jedoch kein Problem: Sie müssen nicht jeden Tag zählen, wie viele Vitamine Ihr Essen enthält. Wenn Sie sich an die Deutsche Gesellschaft für Ernährung halten, ist Ihr Bedarf wahrscheinlich gedeckt:  

• 3 Hände voll Gemüse pro Tag
• 2 Hände voll Obst pro Tag
• täglich Milch oder Milchprodukte
• 1-2 Mal pro Woche Fisch
• Fleisch, Wurst und Eier in kleinen Rationen
• Verwendung von jodiertem und fluoridiertem Speisesalz

Kochen Sie Ihr Essen schonend und bewahren Sie die Lebensmittel fern von Hitze und Licht auf, weil viele Vitamine dadurch zerstört werden. Zum Beispiel sind die Vitamine B6 und C hitze- und lichtempfindlich. Vitamin B2 wiederum ist lichtempfindlich und Vitamin B1 und Folsäure sind hitzeempfindlich.

Darüber hinaus aktiviert Bewegung die körpereigenen Antioxidanzien. 

Vitaminmangel betrifft vor allem Risikogruppen

Vitaminmangel ist selten, aber bei bestimmten Risikogruppen durchaus möglich, wie zum Beispiel:

• Schwangere und Stillende, Säuglinge und Kinder, Senioren
• Veganer
• Alkoholiker oder Raucher
• Menschen mit nervlich bedingter Appetitlosigkeit
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder atrophischer Gastritis

Sollten Sie zu den oben genannten Gruppen gehören oder gibt es einen Hinweis auf Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei Ihnen, suchen Sie am besten einen Arzt auf. Ist der Vitamin- oder Mineralstoffmangel medizinisch nachgewiesen, kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel oder Vitaminpräparate einzunehmen. Wieviel und wie lang, sagt Ihnen Ihr Arzt, denn eine Überdosierung kann auch krankmachen.

Quellen: 

• Bechthold A. Deutschland ist kein Vitaminmangelland. Presseinformation: Presse, Deutsche Gesellschaft für Ernährung aus der Wissenschaft 02/2012 vom 17. Juli. https://www.dge.de Stand 09.09.2016
• Meyer R. Primärprävention: Vitamine werden überschätzt. Dtsch Arztebl 2003; 100(28-29): A-1901
• Biesalski HK, Köhrle J, Schürmann K. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.Thieme, 2002
• Bäßler KH, Golly I, Loew D. Vitamin-Lexikon.Urban & Fischer, 2002.

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