Vitamin D2 & D3: Lebensmittel mit hohem Vorkommen

Die Vitamin D-Gruppe besteht aus mehreren biologischen Wirkstoffen, die man als Calciferole bezeichnet. Die wichtigsten sind

• das pflanzliche Ergocalciferol, auch Vitamin D2 genannt
• das Cholecalciferol, auch Colecalciferol, Calciol oder Vitamin D3 genannt, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Alle D-Vitamine gehören zu den fettlöslichen Vitaminen. Vitamin D2 und D3 sind beim Menschen in etwa wirkungsgleich. Unter Mitwirkung von Leber und Niere entsteht erst im Körper die wirksame Form, das Vitamin D-Hormon Calcitriol, das auch als 1,25-Dihydroxycholecalciferol bezeichnet wird. Es reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt, steuert die Einlagerung von Calcium in die Knochen und schützt nach den Wechseljahren vor der Entmineralisierung der Knochen, der so genannten Osteoporose. Es ist wichtig für das Zellwachstum und hemmt bei einigen Krebsarten die Tumordifferenzierung. Darüber hinaus unterstützt es möglicherweise auch das Immunsystem. Bei Kindern entwickelt sich durch Vitamin D ein kräftiges und wohlgeformtes Skelettsystem sowie gesunde Zähne.

Der Gehalt an Vitamin D ist bei Nahrungsergänzungsmitteln häufig in internationalen Einheiten (I.E.) angegeben. Wenn Sie umrechnen wollen, hier sind die Umrechnungsfaktoren:

1 µg Ergocalciferol

40 I.E. Ergocalciferol

1 µg Cholecalciferol

40 I.E. Cholecalciferol

So hoch ist Ihr Bedarf

Nach den neuesten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Erwachsene und ebenso Schwangere , Stillende und Senioren ab 65. Jahren 800 I.E. Vitamin D pro Tag, Säuglinge 400 I.E. pro Tag.

Um ausreichende Blutspiegel an Calcidiol zur Erreichung eines optimalen Mineralisierung der Knochen zu erhalten, müssten täglich 1000 – 2000 I.E. zugeführt werden. Diese Mengen sind auch in normalen Kombinationspräparaten mit Calcium nicht am Markt, so dass Vitamin D zusätzlich eingenommen werden müsste.

Der Dachverband  Osteologie hat inzwischen seine Leitlinien angepasst und empfiehlt Mengen zwischen 800-2000 I.E. Vitamin D.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ca. 10% der Befragten) die tägliche Zufuhr an Vitamin D auf keinen Fall ausreicht. Oft wird nur die Hälfte oder gar ein Viertel des täglichen Bedarfs mit der Nahrung zu sich genommen.

Besonders wichtig ist Vitamin D für Säuglinge, weil der Vitamin D-Gehalt der Muttermilch nicht ausreicht, um ihren Bedarf zu decken. Wegen ihrer empfindlichen Haut sollen sie außerdem auch nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Deshalb empfiehlt die DGE während des gesamten Säuglingsalters zur Rachitis-Prophylaxe die Gabe eines Vitamin D-Präparats mit 10 bis 12,5 µg Vitamin D und zwar unabhängig von der Jahreszeit.

Tipps für Ihren Vitamin-D-Haushalt

Unser Körper kann mit Hilfe von UV-Licht, speziell den UV-B-Strahlen, selbst Vitamin D synthetisieren. Bei Menschen unter 70 Jahren reicht während der Sommermonate bereits ein 10-minütiger Aufenthalt im Freien mit Bestrahlung der Hände und des Gesichtes, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. Wer sich das ganze Jahr über viel in der Sonne aufhält, kann auf diese Weise genug Vitamin D speichern, um bis zum Frühling durchzukommen. Allerdings braucht das selbst gebildete Vitamin D drei Tage, bis es der Körper aufgenommen hat, wenn es nicht zuvor durch ausgiebige Schaumbäder oder reichliches Duschen aus der Haut herausgewaschen wird. Bei kürzeren Zeiten an der frischen Luft sowie im Winter und bei Senioren reicht die Eigensynthese oft nicht aus. Dann ist der Körper auf die ergänzende Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Was ist  Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D ist bei uns in Mitteleuropa relativ häufig. Als Ursache kommen eine Vitamin D-arme Ernährung oder eine zu geringe Eigensynthese in Betracht.

Diese Bevölkerungsgruppen sind besonders gefährdet

Da unsere Ernährung meist wenig Fisch und Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel enthält, sind in unseren Breitengraden besonders gefährdet:

• Säuglinge im ersten Lebensjahr

• Menschen, insbesondere Kinder, mit dunklem Hauttyp.

• Menschen, deren Haut zu wenig UV-Licht erhält. 
  Wenn seltene Aufenthalte im Freien mit einem fortgeschrittenen Lebensalter (d.h. einer altersbedingten eingeschränkten Fähigkeit, Vitamin D selbst zu produzieren) zusammenfallen, wird die Gefahr eines Vitamin D-Mangels besonders groß. Das ist der Grund dafür, dass man bei vielen Bewohnern in Altersheimen eine Vitamin D-Unterversorgung findet.

• Menschen, bei denen die Aufnahme des Vitamin D aus der Nahrung gestört ist, beispielsweise infolge einer Störung der Fettverdauung. Diese kann verursacht werden durch einen Mangel an Gallensäuren, eine Erkrankung wie Zöliakie/Sprue, eine Schwäche der Bauchspeicheldrüse o.a.

Vitamin D-Mangel löst Störungen im Calcium- und Phosphatstoffwechsel aus

Bei einer Unterversorgung mit Vitamin D kann der Körper nicht genügend Calcium aus dem Darm aufnehmen, ganz gleich wie viel Calcium Sie verzehren. Damit der Calciumspiegel im Blut nicht abfällt, holt sich der Körper das Calcium dann aus seinen Depots, den Knochen, um damit Muskeln, Herz und Nerven zu versorgen. Im Laufe der Zeit führt das zu einem Verlust an Knochenmasse. Die Knochen werden porös. Zusätzlich führt der Vitamin-D-Mangel zu einem verminderten Muskeltonus sowie zu herabgesetzter Muskelkraft. Das wiederum erhöht das Risiko zu stürzen und die verschlechterte Knochensubstanz erhöht dann zusätzlich das Risiko, dabei einen Knochenbruch zu erleiden.

Bei Kindern, die zu wenig Vitamin D erhalten, kann es zur Rachitis kommen, sowie einer herabgesetzten Muskelkraft und einem verminderten Muskeltonus.

Außer dem Einfluss auf die Knochengesundheit hat Vitamin D noch folgende günstige Wirkungen:

• Mehrere Studien weisen darauf hin, dass sich mit der täglichen Einnahme von ca. 1000 I.E. Vitamin D das Risiko für Brust- und Darmkrebs um die Hälfte verringern kann.
• Bei Hypertonikern wird der Blutdruck gesenkt
• Positive Wirkung auf beide Diabetesarten
• Stärkung des insuffizienten Herzmuskels
• Schutzwirkung auf Nervenzellen und Verringerung von Atemwegsinfektionen

Wenn Sie Vitamin D zusätzlich zuführen wollen

dann sollten Sie nicht Zuviel des Guten tun, denn Vitamin D kann überdosiert werden! Es kann sogar zu einer tödlichen Vitamin D-Vergiftung kommen. Als unschädliche Tagesdosis werden ca. 25µg angegeben.

Vitamin D wird vom Körper übrigens besser vertragen, wenn genügend Vitamin E, C und Cholin vorhanden sind.

So äußert sich eine Überdosierung

Anfangs kommt es zu Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Erbrechen, Übelkeit, Durchfall, unregelmäßigem Puls und ggf. einer Nierenschädigung. Sie äußert sich durch Durst, Ausscheidung erhöhter Harnmengen, vermehrtem nächtlichem Wasserlassen und Eiweiß-verlusten mit dem Urin. Auch eine Entwicklung von Nierensteinen ist möglich. Später kommt es zu einer Demineralisation des Skeletts mit nachfolgender Osteoporose, Calciumeinlagerungen ins Gewebe und einem erhöhten Calciumspiegel im Blut, der wiederum zu Herz- und Muskelstörungen führen kann.

Eine Überdosierung (Hypervitaminose) von Vitamin D wird erst bei über Monate dauernder Zuführung von über dem 10-fachen der normalen Dosis auftreten.

Leiden Sie an Nierensteinen?

Dann sollten Sie eigenmächtig keinesfalls Vitamin D zuführen, sondern zunächst Ihren Arzt befragen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Um den täglichen Bedarf zu decken, genügen zwei Mahlzeiten mit Seefisch pro Woche, denn gerade Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch sind besonders reich an Vitamin D. Auch Lebertran enthält ausgesprochen viel Vitamin D.

Folgende Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Vitamin D-Gehalt aus

Fleisch

Leber

Fisch

Fischleber, Fischlebertran, Fettfische (z.B. Hering, Makrele, Lachs, Aal, Sardinen, Thunfisch, Heilbutt, Rotbarsch, Kaviar, weniger in Forelle, Makrele und Dorsch), Muscheln, Austern, Fischöl

Fett

Margarine, Butter

Milchprod.

Sahne, Speisequark (40% Fett i.Tr.), Käse, weniger in Vollmilch

Eier

Eigelb

Gemüse

Pilze

Sonstiges

Lebertran

Durch Lagerung und Zubereitung ergeben sich keine Verluste, denn Vitamin D ist hitzestabil bis 180°C.

Literaturquellen

© Copyright Redaktionsteam Dr. Martens.

Hautärzte | Hautärzte Berlin | Hautärzte Hamburg | Hautärzte München | Hautärzte Köln | Hautärzte Frankfurt