Achtsamkeitsmeditation: Schwierigkeiten und wie man damit umgeht

Achtsamkeitsmeditation wird heutzutage im Gesundheitswesen vielfach als Verfahren zur Entspannung und Stressreduktion eingesetzt. Und in der Tat hat Achtsamkeitsmeditation viele positive Wirkungen und kann dabei helfen, dem Alltag gelassener zu begegnen. Aber Meditation fühlt sich nicht immer angenehm an und ist auch nicht immer leicht.

Welche Schwierigkeiten können bei der Meditation auftreten und wie geht man am besten damit um? Mein Schwerpunkt liegt dabei auf der Achtsamkeitsmeditation.

Wirkungen von Achtsamkeitsmeditation

In einer Vielzahl von Studien konnte gezeigt werden, dass Achtsamkeitsmeditation bei vielen Menschen Positives bewirkt.

• Körperliche Daten: Auf der körperlichen Ebene führt regelmäßige Meditation beispielsweise dazu, dass weniger von dem Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Außerdem werden Gehirnregionen „herunterreguliert“, die mit starken emotionalen Reaktionen wie Angst in Verbindung gebracht werden.
• Psychische Daten: Menschen, die regelmäßig meditieren, fühlen sich u.a. wohler, sind mit ihrem Leben zufriedener, sind weniger ängstlich und haben ein besseres Selbstwertgefühl.

Aber erstens werden in solchen Studien die Ergebnisse über alle Teilnehmer*innen hinweg zusammengefasst – es handelt sich also um Durchschnittswerte. Es fühlen sich also nicht unbedingt alle Menschen nach regelmäßiger Meditation zufriedener und weniger ängstlich. In die Durchschnittswerte gehen auch Menschen ein, die sich nach der Meditation sogar etwas schlechter fühlen.

Zweitens zeigen solche Studien meist die Ergebnisse einer längeren Meditationspraxis, nicht aber den Weg dorthin. Und dieser Weg kann durchaus seine Schwierigkeiten mit sich bringen.

Schwierigkeiten bei der Achtsamkeitsmeditation

Dass Meditation sich nicht immer „gut anfühlt“, davon ist schon in alten buddhistischen Texten die Rede. So kennen Zen-Meister beispielsweise die „Zen-Krankheit“ und in der Tibetischen Tradition ist von den „nyams“ die Rede. Darunter fallen Meditationserfahrungen, die auch unangenehmes Erleben wie Schmerzen, Trauer und Angst beinhalten.

Auch sind solche Schwierigkeiten nicht auf Meditationsverfahren beschränkt. Bei Entspannungsverfahren wie dem autogenen Training kann es zu „paradoxer Unruhe“ kommen und nach einer Psychotherapie fühlen sich teilweise mehr als 10 % der KlientInnen nicht etwa besser, sondern schlechter. Alles, was wirkt, kann auch „Nebenwirkungen“ haben.

Zu den häufigsten Schwierigkeiten bei der Meditation gehören:

• Problematische Gefühle wie beispielsweise Angst, Trauer oder das Wiedererleben von traumatischen Erinnerungen;
• Veränderte Körperwahrnehmungen, z. B. innere Unruhe, Schmerzen, Veränderungen des Schlafrhythmus, Veränderungen der Atmung oder Hitze- und Kältegefühle im Körper;
• Wahrnehmungsveränderungen, etwa besonders intensive Wahrnehmungen von Sinnesreizen, Veränderungen von Sinneswahrnehmungen, Sehen von Lichtblitzen oder anderen Lichterscheinungen, bis hin zu Visionen und Halluzinationen;
• Veränderungen im Denken, z. B. vermehrtes Nachdenken, Veränderungen der Weltsicht oder sogar Wahnvorstellungen;
• Weitere Schwierigkeiten: Das Gefühl für das eigene Selbst kann sich verändern (z. B. können die Grenzen zwischen dem eigenen Selbst und der Welt durchlässiger werden); es kann sein, dass Ziele, die einem früher wichtig waren, es nun nicht mehr sind und nach einem längeren Retreat fällt es manchmal schwer, sich wieder in den Alltag einzufügen und die früheren Beziehungen zu Menschen in der Umgebung wieder aufzunehmen.

Viele dieser Schwierigkeiten sind durchaus zu erwarten und werden teilweise sogar angestrebt. Ziel der Meditation ist es nicht, unangenehme Erfahrungen wie z.B. Schmerzen oder Angst zu vermeiden, sondern unsere Haltung dazu zu verändern.

Wahrnehmungsveränderungen wie etwa das Sehen von Lichtblitzen sind sogar Anzeichen einer besonders intensiven Konzentrationspraxis.

Und wieder andere Veränderungen, wie beispielsweise eine vermehrte Durchlässigkeit der Grenze zwischen Selbst und Welt, sind aus buddhistischer Sicht durchaus wünschenswert.

Gibt es Menschen für die Meditation eher nicht geeignet ist?

So pauschal kann man das nicht sagen. Aber Vorsicht ist bei den folgenden Erkrankungen angebracht:

• Posttraumatische Belastungsstörung
• Schwerwiegende psychische Erkrankungen wie Psychosen, akute Angststörungen oder schweren Depressionen
• Diabetes
• Asthma und anderen Atemwegserkrankungen
• Migräne

Das heißt nicht, dass Meditationsverfahren beispielsweise für Menschen mit einem entsprechenden Hintergrund gar nicht in Frage kommen. Besonders bei der Bewältigung von Traumata kann Meditation durchaus hilfreich sein und es gibt auch achtsamkeitsbasierte Therapieverfahren, die sich bei der Behandlung von Depression bewährt haben. Aber dies erfordert die Arbeit mit SpezialistInnen, die dafür besonders geschult sind. Menschen mit entsprechenden Vorerkrankungen sollten also nicht auf eigene Faust mit der Meditation beginnen.

Auch zeigen Studien zu Schwierigkeiten bei der Meditation, dass solche Schwierigkeiten bei allen Menschen auftreten können, unabhängig von eventuellen Vorerkrankungen. Es ist auch nicht wichtig, wie lange jemand schon meditiert. Zu Problemen kann es sowohl bei AnfängerInnen kommen als auch bei Menschen, die schon zehn Jahre und länger regelmäßig meditieren.

Tipps für eine sichere Meditationspraxis

Zunächst ist es wichtig, sich klarzumachen, dass Achtsamkeitsmeditation kein Entspannungsverfahren ist. In der Meditation begegnen wir uns selbst und das ist nicht immer angenehm oder leicht.

Wenn Ihnen beim Meditieren einige der oben genannten Schwierigkeiten begegnen und sie zu intensiv werden, ist es am besten, kurz aus der Meditation „auszusteigen“. Das geht z. B., indem man:

• Während der Meditation kurz die Augen öffnet;
• Sich die Hand aufs Herz legt;
• Bewusst den Boden unter den Füßen spürt;
• Die Aufmerksamkeit auf einen Bereich des Körpers richtet, der sich gut oder zumindest neutral anfühlt;
• Bewusst die Aufmerksamkeit auf äußere Sinnesreize richtet, z. B. die Farben im Raum;
• Zehen, Schultern oder andere Körperbereiche sanft und bewusst bewegt.

Hilfreich ist auch der Begriff des Toleranzfensters, den der amerikanische Forscher Dan Siegel geprägt hat. Das Toleranzfenster bezeichnet denjenigen Bereich, in dem wir wach und präsent sind – weder übermäßig aufgeregt noch innerlich abgeflacht und taub. Im Toleranzfenster besteht ein Gleichgewicht zwischen einer Aktivierung unseres sympathischen und unseres parasympathischen Nervensystems. Versuchen Sie darauf zu achten, wie es sich bei Ihnen bemerkbar macht, wenn Sie an den Rand Ihres Toleranzfensters kommen – und steigen Sie in einem solchen Fall kurz aus der Meditation aus.

Wenn Sie bisher noch keine Meditationserfahrung haben, sollten Sie Ihre ersten Erfahrungen unter der geschulten Anleitung eines Lehrers oder einer Lehrerin machen. Zwar gibt es inzwischen viele Apps, mit denen man das Meditieren lernen kann und es gibt im Netz auch eine Vielzahl an frei verfügbaren Meditationen. Diese Angebote sind zwar preiswerter oder sogar umsonst, aber sie bieten Ihnen nicht die Rücksprache und die Anleitung, die Sie brauchen, wenn Sie beim Meditieren auf Schwierigkeiten stoßen.

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